Consumo di calorie di sci e snowboard

Lo sci e lo snowboard sono attività sportiva anomale, per le quali è difficile quantificare il dispendio energetico e quindi le calorie consumate.

La prima versione di questo articolo è stata scritta molti anni fa (intorno al 2008), sulla base di riscontri empirici e considerazioni basate sulla fisiologia dell'esercizio fisico. Nel 2016 è stato pubblicato un articolo molto interessante che mette a confronto il dispendio calorico dello sci di fondo e dello sci da discesa. Questa pubblicazione ha sostanzialmente confermato le mie conclusioni finali, salvo correggere alcuni parametri che avevo stimato in modo impreciso. Lo vedremo nel corso dell'articolo.

Il mio calcolo partiva cercando di differenziare il grado di impegno fisico, che dipende molto dal tipo di sciatore e dal modo di sciare.

Sciare impegna per tante ore, ma il tempo di sci effettivo è di poche decine di minuti. Tuttavia è un'attività che comporta lo stare in continuo movimento, a partire dal mattino: un'attività continua che inizia dalla vestizione per proseguire con il trasporto dell'attrezzatura, il camminare con gli scarponi ai piedi, il continuo allacciarsi e slacciarsi gli scarponi dopo ogni discesa (per chi lo fa, ovvero gli sciatori sportivi). Anche il freddo, sebbene l'abbigliamento sia in grado di mantenere efficacemente la temperatura corporea, aumenta il consumo calorico. Nel caso dello snowboard, anche sedersi e alzarsi continuamente da terra comporta un impegno di forza non trascurabile.

Consumo delle attività collaterali

 

 

Calorie sci

Sciare non comporta solo scendere dalle piste, ma anche chinarsi e alzarsi per prendere la seggiovia, stare in piedi in cabinovia o facendosi trainare dallo skilift, camminare e fare scale con pesanti scarponi ai piedi e trasportarndo gli sci (che sono sempre più pesanti...), mettersi e togliersi gli scarponi, ecc. Questa attività fisica è mediamente impegnativa, equivalente a una camminata a ritmo sostenuto che farebbe bruciare circa 300 kcal/h.

Una risalita dura mediamente dai 5 ai 10 minuti, mentre il tempo in cui lo sciatore si muove per prepararsi alla discesa è solo di 4-8 minuti. Supponendo che il rapporto tra il tempo totale e quello in movimento sia di 1:3, possiamo concludere che lo sciatore consuma, quando non scia effettivamente, circa 100 kcal/h.

Le calorie consumate effettivamente nello sci

Per effettuare questo calcolo bisogna conoscere:

  • il tempo effettivo durante il quale si scia;
  • l'impegno fisico cioè il consumo calorico orario dello sci.

Tempo effettivo sciato

Da un calcolo effettuato mentre sciavo sul comprensorio del Monte Cimone, ho constatato che in un'ora riuscivo a fare sei piste, per un totale di 3' di sci effettive per ogni pista. Dunque, sono circa 18 minuti ogni ora.

Si tratta di un modo di sciare che non prevede soste: arrivati in fondo alla pista, c'è giusto il tempo per slacciarsi gli scarponi; arrivati in cima, c'è giusto il tempo per allacciarsi gli scarponi; a metà pista, una sosta di 1 minuto circa per riprendere fiato.

La maggior parte degli sciatori (io compreso in condizioni più variabili di quella del test) perde molto più tempo nelle varie soste, dunque possiamo considerare un tempo di sci effettivo di 12 minuti per ogni ora.

Questo è un parametro che ho sottostimato, rispetto al dato riscontrato nella pubblicazione del 2016, che ha riscontrato un tempo effettivo sciato pari al 44% del tempo totale. Bisogna considerare che nell'esperimento i partecipanti sciavano sulla stessa pista, ottimizzando il tempo di sciata (per esempio, quando si scia normalmente capita di percorrere tratti di collegamento in piano, dove si va diritto e quindi non si consuma quasi niente). Un altro studio del 2010 ha riscontrato un tempo effettivo di sciata pari al 33% del tempo totale. La variabile che mi ha indotto in errore è la velocità media: nell'esperimento era intorno ai 20-25 km/h mentre io quando scio vado più veloce, con una media di almeno 40 km/h. Concludendo, in condizioni normali di sciata, considerando file e trasferimenti, si può considerare un tempo effettivo pari al 1/3 del tempo totale, come indica lo studio del 2010.

Intensità dello sforzo

Per capire quante calorie per unità di tempo (per esempio kcal/h) si consumano nello sci, dobbiamo introdurre il concetto di potenza aerobica oraria, cioè il consumo calorico massimo che riusciamo ad esprimere in un'ora di attività fisica, possibilmente con la corsa o con il ciclismo (in salita), attività cioè che coinvolgono i muscoli delle gambe e per le quali è semplice il calcolo delle calorie consumate.

Quando scio per più di 90 secondi, arrivo facilmente ad avere il "fiatone", con frequenze cardiache che superano spesso e volentieri le frequenze di soglia, dunque stiamo parlando di una prestazione anaerobica che sarebbe insostenibile per più di 2 minuti. Durante questi tratti il consumo è superiore alla potenza aerobica oraria.

Tuttavia, questo non accade sempre, ma solo su pendii impegnativi: nei tratti con poca pendenza o addirittura quasi piatti (come quelli di collegamento) l'impegno è inferiore a quello della potenza aerobica oraria.

Mediamente, possiamo considerare il consumo dello sci (ad intensità medio/alta) l'80-100% della potenza aerobica oraria.

Vediamo qualche esempio.

In un'ora di corsa o di ciclismo in salita io riesco a consumare circa 900 kcal (12-13 km di corsa o un dislivello di 800-1000 metri in bicicletta). Dunque, sciando consumo circa 900 kcal/h visto che ho una sciata piuttosto impegnativa dal punto di vista energetico.

Rifacciamo i conti considerando uno sciatore di 75 kg, sedentario o quasi, che ha una potenza aerobica oraria pari a 500 kcal/h, cioè che riesce a correre 7-8 km in un'ora. Sciando intensamente, consumerà circa 400 kcal/h. Se consideriamo una donna di 50 kg, il consumo orario può scendere fino a 200 kcal/h.

Dunque, sciando si consumano dalle 200 alle 1000 kcal/h a seconda dello stato di forma dello sciatore e del modo di sciare più o meno impegnativo dal punto di vista fisico. Questi valori non sono lontani da quelli riscontrati in letteratura, per esempio da Jeukendrup and Gleeson che hanno misurato valori da 270 a 828 kcal/h a seconda del peso dello sciatore e dell'intensità della sciata, ma che come lo stesso articolo del 2016 ammette, possono anche essere più elevati se lo stile della sciata è agonistico.

Considerando le pause, possiamo identificare tre livelli di consumo:

  1. 300 kcal/h: sciatore ricreativo che scende senza troppo impegno;
  2. 600 kcal/h: sciatore di medio livello o esperto con un impegno fisico da medio a elevato;
  3. 1000 kcal/h: esperto, allenato, che si esprime ad alte velocità e/o con grandi accelerazioni su pendii impegnativi.

Il mio calcolo prevedeva un tempo di sci effettivo pari a 12 minuti in un'ora, quindi nel resto del tempo consideravo un consumo di 80 kcal circa (48' a 100 kcal/h).

Aggiungendo questo contributo, ottenevo questi valori.

  • Sci a bassa intensità: 150 kcal/h
  • Sci a media intensità: 200 kcal/h
  • Sci ad alta intensità: 300 kcal/h

Ovviamente maggiore è il dispendio energetico, minore sarà la resistenza dello sciatore: è impensabile anche per un esperto allenato farsi più di 3-4 ore su una pista nera con fondo duro tirando al massimo. Quindi è vero che si consumano 300 kcal/h, ma arrivati a 1200 bisogna fermarsi per smaltire l'acido lattico nelle gambe... E il giorno dopo sarà impossibile ripetere la stessa prestazione.

In una giornata di sci di 6 ore (dalle 9 alle 15), con due ore di sosta tra pause caffè e pausa pranzo, e cioè in 4 ore effettive di sci si consumano dalle 600 alle 1200 kcal.

Questi valori sono in linea con quelli ricavati nello studio del 2016, che ha misurato un consumo calorico orario, pause incluse, variabile tra 197 kcal/h (bassa intensità) e 313 kcal/h (alta intensità). Bisogna considerare che nello studio l'intensità più bassa era comunque non minimale (una frequenza cardiaca di picco di 138 battiti al minuto non è esattamente minimale... C'è chi scia ad intensità inferiori!), quindi ci sta che intensità inferiori di sciata corrispondano a un consumo ancor più basso (le mie 150 kcal/h della sciata "blanda").

Si tratta sicuramente di un'ottima attività fisica, molto allenante e divertente, anche se difficilmente può essere utile per dimagrire, perché la sera ci attende sempre una lauta cena dove è difficile dire di no alla grassa cucina dell'arco alpino... Per evitare il problema opposto, quello di ingrassare in settimana bianca, rimandiamo all'articolo sull'alimentazione per sci e snowboard che tratteremo in un prossimo articolo.

Andrea Tibaldi - Maestro di sci

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