Quale alimentazione per la massa muscolare?

 

Questo è il terzo articolo fondamentale sul bodybuilding (gli altri riguardano l'allenamento e il limite genetico), e riguarda l'alimentazione per massimizzare la massa muscolare. Lo scopo di questi articoli non è tanto quello di fornire le strategie più corrette, all'avanguardia e scientificamente provate per aumentare la massa muscolare, quanto quella di far capire i principi fondamentali che regolano il processo di costruzione della massa muscolare, al fine di districarsi nella giungla degli svariati metodi che ci promettono di diventare grossi e magri.

L'alimentazione è un fattore molto importante, ovviamente, ma anche in questo caso, piuttosto sopravvalutato. Alimentarsi in modo corretto è ovviamente fondamentale, se si fa sport in generale, e se si vuole costruire massa muscolare in particolare, ma bisogna anche mettersi in testa che per ottenere il 90% dei benefici, bastano poche informazioni di base guidate dal buonsenso, e per ottenere il 99% basta poco di più. In altre parole, alimentarsi male limiterà (senza peraltro bloccare) la costruzione di massa muscolare, ma alimentarsi "perfettamente", in modo maniacale non ci darà particolari vantaggi, rispetto ad alimentarci in modo "decente".

A cosa serve l'alimentazione?

Domanda banale, ma fondamentale.

Nello sport in generale, l'alimentazione corretta deve:

  • consentire il raggiungimento e/o mantenimento del peso forma;
  • fornire all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno.

Ogni sport ha un range di peso ideale, che non penalizza la prestazione. Gli sport più critici sono quelli in cui è strategico avere il peso più basso possibile: corsa e ciclismo, per esempio. In questi sport l'alimentazione è piuttosto importante, perché non è semplice minimizzare la massa magra e contemporaneamente garantire all'organismo tutta l'energia di cui ha bisogno.

 

 

Nel caso del bodybuilding gli scopi principali dell'alimentazione sono due.

Il primo e in assoluto più importante è quello di minimizzare la massa magra, cercando di perdere meno massa grassa possibile. Questo è particolarmente importante nel periodo di preparazione alle gare, quando gli atleti maschi cercano di spingersi fino al 5% di massa grassa, ovvero molto vicini al limite fisiologico di grasso corporeo. Ovviamente in questo periodo il controllo "maniacale" dell'alimentazione (soprattutto l'aspetto quantitativo) diventa molto importante (ma solo in questo periodo e solo per chi vuole gareggiare). Ne parleremo in un altro articolo.

Lo scopo secondario è quello di costruire massa magra, cosa che si ottiene con l'allenamento sostenuto da un surplus calorico e proteico, necessari per sintetizzare il tessuto muscolare. Come abbiamo visto esiste un limite genetico alla costruzione di massa magra, che questo limite è molto variabile da soggetto a soggetto, e che comunque dopo 3-4 anni di allenamento ottimale la costruzione di massa muscolare praticamente si arresta. Per questo è uno scopo secondario: il bodybuilder con un minimo di esperienza non può illudersi di costruire tanta nuova massa muscolare, perché sa bene che i guadagni saranno minimi, al limite della rilevabilità. Per capire questo concetto possiamo fare un parallelo con altri sport: un nuotatore con un minimo di esperienza, che abbia già raggiunto la massima prestazione, potrà lavorare sul mantenimento di questa prestazione o al massimo pensare di limarla di pochissimi punti percentuali.

Solo il principiante ha davanti a sé qualche anno di potenziale crescita muscolare quantitativamente importante.

Come si imposta un'alimentazione per la crescita muscolare

Innanzitutto bisogna capire a che punto è l'atleta in esame. Se è un principiante (mai messo piede in palestra), si può aspettare una crescita di 0,5 kg al mese, che possono arrivare fino a 1 kg nei primissimi mesi, soprattutto se è giovane (meno di 25 anni); se è già un atleta intermedio, al secondo o terzo anno di allenamento con i pesi, si può aspettare 250-500 g di crescita al mese; se è un atleta avanzato, con già 3-4 anni di allenamento alle spalle, lo scopo è quello di capire se è già arrivato al limite massimo di massa muscolare, ma in ogni caso la crescita che ci si può attendere sarà minima, al limite della rilevabilità.

Nel caso dell'atleta principiante, si può considerare un surplus di 250-300 kcal al giorno, che scendono a 150-200 per l'atleta intermedio e a 50-100 per l'atleta avanzato. Se preferite ragionare in termini di percentuale, potete considerare il 10% in più per il principiante, il 6-8% in più per l'intermedio e il 3-5% in più per l'avanzato.

Ovviamente prima di tutto bisogna partire avendo un'idea abbastanza precisa riguardo il proprio fabbisogno calorico. Se non l'avete già fatto, dovete calcolare le calorie di ciò che assumete per una settimana, mantenere controllato il vostro peso cercando di mantenerlo costante. Quello che avete mangiato in media ogni giorno corrisponderà al vostro consumo calorico medio giornaliero. A questo aggiungerete le calorie necessarie per aumentare la massa muscolare, in base al vostro livello.

Dimagrire: prima o dopo?

 

 

Quando ho iniziato a frequentare le palestre (negli anni '90) erano in voga i periodi di "costruzione" in cui si mettevano su kg e kg di grasso (e un po' di muscoli) e periodi di "definizione" in cui si perdevano i kg di grasso in eccesso e con essi anche buona parte dei muscoli costruiti in precedenza. Oggi si tende a non tollerare un aumento di massa grassa nemmeno nei periodi di costruzione, cercando quindi di mantenere una percentuale di massa "off season" che nel caso dei maschi varia dall'8 al 12% (10% se si vuole gareggiare), una percentuale "umana", conservabile tranquillamente a lungo termine senza doversi sottoporre a calvari alimentari, più che sufficiente per garantire all'organismo le energie necessarie per costruire massa, e anche più che sufficiente per sfoggiare gli addominali in spiaggia. Chi poi vorrà spingersi più in basso, perché vuole gareggiare o per altri motivi, lo potrà fare con un allenamento specifico e soprattutto con una dieta specifica che gli consentirà di perdere quei 3-5 kg che lo separano dalla forma "perfetta". Consapevoli del fatto che mantenerla a lungo termine sarà praticamente impossibile.

Se siete in sovrappeso, vi starete chiedendo se sarebbe meglio prima dimagrire e poi costruire massa, o viceversa. Il mio consiglio è quello di dimagrire prima, e solo una volta raggiunta una massa grassa del 10-12%, iniziare l'allenamento e l'alimentazione per aumentare la massa. Il motivo è semplice: se dobbiamo per perdere 10 kg bisogna stare a dieta molte settimane, durante le quali si perde anche massa magra, e ne perderemo sicuramente di più se l'abbiamo appena costruita. Meglio quindi non dover perdere che pochi kg di grasso (o non doverne perdere per niente), una volta costruito il muscolo. Esistono anche sofisticatissime spiegazioni che si basano sull'insulinoresistenza, recettori di membrana e altri paroloni da espertoni. Che però non riescono a spiegare perché gli atleti di sport di forza non stanno di certo al 10-12%, ma siano molto più grassi.

Nel frattempo potete inziare ad allenare la forza, abbinandola ad attività finalizzate al dimagrimento.

Quale alimentazione per la massa?

Vuoi fare il figo? Usa i MACRO

Il mondo del culturismo ha sempre avuto una particolare allergia nei confronti delle calorie e una fobia atavica nei confronti dei carboidrati. Oggi molti culturisti hanno scoperto finalmente l'acqua calda: i carboidrati non fanno più malissimissimo, anzi hanno addirittura un effetto anabolico e quindi sono necessari per la crescita muscolare, il calcolo delle calorie non è più inutile, anzi è necessario. Quando capiranno anche che ingurgitare tonnellate di proteine non serve a nulla avranno svortato, come si dice a Roma.

Comunque i culturisti sono noti per un altro aspetto davvero bizzarro: se non si complicano la vita, non stanno bene. Per gestire la propria alimentazione è tanto comodo utilizzare le calorie e la ripartizione dei macronutrienti, ma loro no, non ci stanno, troppo facile. Per gestire l'alimentazione del culturista sono indispensabili i MACRO. Che sarebbero poi i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, da introdurre nelle quantità strettamente necessarie, pena il non raggiungimento dei risultati sperati. Poi in realtà si scopre che questi valori sono sempre variabili, per esempio un articolo famoso in rete parla di 7-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo, una differenza del 30%! Non è finita qui: esistono i macro "puliti" e i macro "sporchi" e qui c'è da farsi veramente un sacco di risate. Ma ne parleremo in un altro articolo.

A parte gli scherzi, se volete impostare la vostra dieta sui famigerati macro, nell'illusione che state fornendo al vostro organismo le quantità "ottimali" di carboidrati, proteine e grassi, ignorando il fatto che l'organismo si adatta a quel che gli viene fornito e quindi le quantità "ideali" non esistono, fate pure, io preferisco ragionare con la ripartizione percentuale dei macronutrienti, fornendo vincoli flessibili di questo genere:

  • carboidrati > 50%
  • proteine > 20%
  • grassi > 20%

Se facciamo la somma ci balla un 10% che potete mettere dove vi pare: una dieta 60-20-20 funziona come una dieta 50-25-25 o una dieta 50-20-30. Se pensate che assumere 120 g di proteine (il 20% di 2500 kcal) piuttosto che 150 (il 25% di 2500 kcal) a discapito dei grassi o dei carboidrati comporti un cambiamento eclatante nella vostra composizione corporea, fate pure. Sappiate però che il nostro organismo è in grado di adattarsi a differenti ripartizioni dei macronutrienti, l'importante è garantire le quantità minime di proteine, carboidrati e calorie, piccole variazioni non influenzeranno in modo sostanziale il risultato.

Assumendo almeno il 20% di proteine garantirete sempre l'assunzione di 1,5 g di proteine ad alto valore biologico per kg di peso (forma) che sono più che sufficienti per costruire nuova massa muscolare. Considerate che ormai anche gli autori più "di parte" (nel mondo del bodybuilding sopravvive la tendenza a sopravvalutare l'importanza delle proteine) consigliano introiti massimi di proteine pari a 2,2 g per kg di peso corporeo.

Morale dela favola: non dovete perdere troppo tempo ed energie dietro l'alimentazione, è sufficiente garantire all'organismo le calorie necessarie e una ripartizione che rispetti i vincoli di cui sopra.

La ripartizione dei macronutrienti deve essere rispettata nell'arco della giornata.

È buona norma inoltre:

  • fare almeno 4 pasti al giorno;
  • ripartire le fonti proteiche di qualità in almeno 3 di questi;
  • fare uno spuntino che contenga sia carboidrati che proteine dopo l'allenamento, se non è previsto un pasto principale entro un'ora.

Queste sono le poche, semplici regole che vi garantiranno di ottenere il vostro potenziale di crescita muscolare.

La vostra alimentazione la potete gestire con una delle tante app in commercio, ormai c'è solo l'imbarazzo della scelta.

Gestire la dieta con la bilancia

Una volta iniziato il percorso di crescita muscolare, bisogna iniziare a controllare il nostro peso corporeo e cercare di verificare che:

  • l'aumento di peso non sia eccessivo;
  • l'aumento di peso sia causato solo dall'aumento di massa muscolare.

Ovviamente se crescete il doppio rispetto al previsto significa che avete fatto male i conti o state sbagliando il conteggio delle calorie. Potrebbe anche succedere che crescete come previsto, ma state mettendo su troppo grasso. Questo lo potete valutare con diversi metodi, alcuni spannometrici, altri più precisi.

Partiamo da quelli spannometrici. Guardatevi allo specchio: se il grasso sta coprendo gli addominali, o semplicemente la pelle della pancia, "pinzata" tra due dita, sta diventando più spessa, allora forse è bene diminuire il suplus calorico.

I metodi più precisi prevedono di farsi fare una plicometria da un esperto e ripeterla a distanza di un mese, sempre dallo stesso operatore perché è un dato molto oggettivo (dipende da chi la esegue). In alternativa, compratevi una bilancia impedenziometrica, impostatela al meglio e verificate che la % di grasso non sia in aumento.

Vale anche il contrario: se a fronte di un aumento dei carichi di allenamento non si verifica un aumento di peso, dovrete aumentare le calorie introdotte, gradualmente.

Ovviamente un aumento di grasso corporeo può essere tollerato, l'importante è che sia limitato, per esempio a 1 kg di grasso ogni 4 kg di muscolo.

Quanto dura un ciclo di massa?

Non conviene protrarre troppo a lungo il surplus calorico. Anche qui possiamo tirare in ballo insulinoresistenze, recettori di membrana, glicemie che aumentano e altre spiegazioni superscientifiche. Banalmente, non possiamo pensare di allenarci con carichi crescenti per 2 anni di fila. Conviene dare un attimo di respiro al nostro organismo, periodicamente. Ogni 3 mesi, conviene prendersi una pausa negli allenamenti, riducendo i carichi, magari introdurre allenamenti aerobici che ci aiutino a mantenere il peso raggiunto senza aumentare il grasso corporeo. Dal punto di vista alimentare, lo scopo di queste settimane sarà quello di stabilire il nostro nuovo fabbisogno calorico, perché in teoria dovrà aumentare in funzione della nuova massa magra costruita. Dopo qualche settimana di pausa, stabilizzato il peso e stabilito il nuovo fabbisogno calorico, potremo ricominciare un nuovo ciclo di massa.

Integrazione

Esistono pochi integratori che hanno dimostrato di funzionare per lo sviluppo della forza e quindi della massa muscolare. Bisogna partire dal presupposto che stiamo comunque parlando di miglioramenti percentualmente rilevabili, ma comunque piccoli, e soprattutto soggettivi. Non sperate quindi di diventare grossi grazie agli integratori.

Quelli che a mio parere possono aiutare sono gli aminoacidi ramificati e la creatina (clicca sui link per scoprire le modalità di assunzione).

 

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