HIIT: perché l'Alta Intensità NON fa DIMAGRIRE

L'allenamento ad alta intensità, chiamato anche HIIT (High Intensity Interval Training), è sulla bocca di tutti gli esperti di fitness da almeno una decina di anni.

 

 

Il motivo principale per cui questo tipo di allenamento ha preso così tanto piede nel mondo del fitness è presto detto: è di breve durata. Il claim "brucia millemila calorie in 20 minuti" è ovviamente fortissimo e fa presa sulle tante persone che non hanno tempo o voglia, o non sono riuscite a dimagrire con altri metodi e invece di comprendere le reali cause dei loro fallimenti, sono sempre alla ricerca della soluzione miracolosa che li rimetta in forma, senza faticare troppo, ovviamente.

In questo articolo cercherò di spiegare, numeri alla mano, come l'HIIT, come qualunque altro protocollo ad alta intensità, sia uno dei metodi peggiori per fare cardio in generale, e di sicuro è il metodo peggiore se si vuole dimagrire.

 

 

Cosa sono i metodi ad alta intensità

I metodi ad alta intensità sono programmi di allenamento che prevedono l'esecuzione di esercizi ad una intensità superiore alla soglia anaerobica. Per approfondire, ti rimando a questo articolo sui fondamentali degli sport di resistenza. In pratica, quando si supera la soglia anaerobica l'esercizio può essere portato avanti sono per una limitata durata temporale, quantificabile in minuti, se la soglia anaerobica è superata di poco, o in secondi, se è superata di molto.

Quando si supera la soglia anaerobica il lattato si inizia ad accumulare nei muscoli, provocando bruciore, il battito cardiaco aumenta molto, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima, e la frequenza di ventilazione anche. L'esaurimento fisico si avvicina velocemente, provocando un notevole disagio, con difficoltà crescente nella capacità di continuare l'esercizio alla medesima intensità. In parole povere: si fa una fatica boia, come ben sanno gli atleti di sport di resistenza, che regolarmente si sottopongono a queste torture.

Uno dei metodi ad alta intensità più conosciuto è il Tabata, ma ce ne sono ovviamente tanti altri che sono in sostanza delle variazioni sul tema.

Il metodo che personalmente consiglio e pratico è il 30+30: 30'' di sforzo submassimale, seguito da 30'' di riposo, da ripetere per 8-12 volte a seconda dello stato di allenamento.

Perché l'alta intensità non consente di bruciare calorie

 

 

Per un motivo semplicissimo: per bruciare calorie la variabile tempo è fondamentale, e molto più importante della variabile intensità.

Le calorie consumate durante l'esercizio fisico dipendono dalla potenza espressa (intensità) e dal tempo.

Energia consumata = tempo x potenza.

Se il tempo è limitato, per consumare tante calorie bisognerà esprimere una potenza molto alta. Il problema è che il nostro organismo è in grado di esprimere una potenza bassa o media per tantissimo tempo, ma quando la potenza aumenta, il tempo per il quale riusciamo a esprimerla diminuisce esponenzialmente.

Vi faccio un esempio concreto.

Io in bicicletta posso esprimere, quando sono allenato, una potenza di 250 Watt per 90 minuti, consumando circa 1500 kcal.

Se volessi consumare quelle calorie in 45 minuti dovrei esprimere una potenza di 500 Watt. Il problema è che io, 500 Watt, è una potenza che posso esprimere per soli 90 secondi, secondo più, secondo meno.

Questo esempio vi fa capire perché è assurdo pensare di consumare tante calorie, con sforzi intensi. Se volete consumare tante calorie, dovete praticare uno sforzo di intensità tale da consentirvi di praticarlo per un tempo sufficientemente lungo. Esercizi molto intensi, praticati per un tempo inferiore ai 20 minuti, fanno consumare poche calorie. Esercizi di media intensità, praticati per un tempo pari o superiore a 45 minuti, iniziano ad essere interessanti dal punto di vista del dispendio calorico.

L'alta intensità vi fa consumare come una corsetta

Può sembrare assurdo, ma un protocollo tipo 30+30, cioè 30 secondi ad alta intensità più 30'' di riposo, anche se ripetuto 12 volte, vi farà consumare come 12 minuti di corsa lenta.

Supponiamo che in quei 6 minuti (12x30'') riusciate ad esprimere 400 Watt di potenza (difficile, ma non impossibile). Avrete consumato circa 160 kcal, nei 12 minuti di allenamento. Per consumare 160 kcal con una corsa lenta, a 10 km/h, un soggetto di 75 kg dovrà percorrere 2,1 km, quindi dovrà allenarsi per poco più di 12 minuti.

Dato che una corsetta di 12 minuti è molto meno impegnativa di un protocollo ad alta intensità... Perché farlo?

Il mito dell'afterburn

Con l'alta intensità le calorie si continuano a bruciare anche dopo l'allenamento! Quante volte abbiamo sentito questa affermazione?

Il cosiddetto afterburn, ovvero le calorie consumate dopo l'allenamento per consentire il recupero da tutti i "danni" che l'allenamento ha provocato all'organismo, è di piccola entità (dalle 50 alle 130 kcal), avviene solo se l'esercizio è davvero intenso (quindi le 130 kcal scordatevele, a meno che non siate atleti super allenati e il protocollo davvero super intenso), e comunque avviene anche se l'esercizio è molto prolungato. Insomma accade ogni qual volta portiamo l'organismo vicino al limite e non solo quando pratichiamo un esercizio ad alta intensità.

Ne ho parlato in modo approfondito nell'articolo sull'HIIT.

A cosa serve davvero l'alta intensità?

L'alta intensità non serve per dimagrire, perché non fa consumare tante calorie, che è l'unica cosa che occorre per facilitare la perdita di peso.

Chi vi parla di "partizione dei macronutrienti" e amenità del genere, vuole solo impressionarvi con concetti complicatissimi ma anche in questo caso stiamo parlando del nulla, anzi stiamo parlando di cose palesemente errate. Secondo i fautori del "partizionamento calorico" l'allenamento ad alta intensità favorisce il fatto che i macronutrienti che assumiamo vadano a finire nei muscoli, piuttosto che nel tessuto adiposo. Niente di più errato.

Il partizionamento calorico a favore dei muscoli lo si ha con l'esercizio che fa consumare molto glicogeno muscolare, che poi dovrà essere ripristinato e quindi il cibo che assumeremo dopo l'allenamento verrà indirizzato prevalentemente verso i muscoli perché sono scarichi di glicogeno.

L'alta intensità non svuota di certo i muscoli perché il glicogeno necessario per 6 miseri minuti di allenamento è molto poco. Quindi anche il mito del partizionamento è, appunto, un mito.

Quindi l'alta intensità non serve a nulla? No, serve per raggiungere il picco di forma, negli atleti di sport di resistenza, oppure per mantenere alta la soglia anaerobica avendo poco tempo a disposizione per allenarsi. Ti rimando all'articolo sull'HIIT per approfondire.

Spero di averti convinto, dunque, che l'alta intensità è il peggior metodo per dimagrire.

 

 

 

 

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