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Il fabbisogno calorico

Si definisce fabbisogno calorico giornaliero la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo.

Il fabbisogno calorico giornaliero è rappresentato dalla somma di diversi fattori:

il metabolismo basale, ovvero il fabbisogno calorico in condizioni di riposo assoluto, a digestione avvenuta e a temperatura costante. È l'energia necessaria a compiere i lavori interni necessari all'organismo. Il 20% circa di questa energia è utilizzata dai muscoli, il restante 80% dagli altri organi;
la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l'energia consumata dall'organismo per digerire e metabolizzare i nutrienti introdotti con la dieta. Comprende anche l'aumento del metabolismo dovuto al consumo di sostanze ad azione nervina (tè, caffè, tabacco);
il costo energetico dell'attività fisica, ovvero l'energia necessaria per compiere le attività muscolari. Dipende ovviamente dal livello di attività fisica, per soggetti molto sedentari è pari al 15% circa del metabolismo basale e può arrivare al 100% per chi svolge lavori molto pesanti.

Come si risale al fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico giornaliero può variare di molto da individuo a individuo, poichè dipende dal peso totale, dalla massa magra, dall'età (il metabolismo basale diminuisce notevolmente con l'età), dall'attività lavorativa e da quella sportiva.

Se a questo aggiungiamo che anche la genetica fa la sua parte, poichè il metabolismo basale può variare del 15% da persona a persona, possiamo capire che è difficile calcolare con precisione il fabbisogno calorico solamente con l'aiuto di formule.

Tuttavia non è necessario calcolare con precisione le calorie consumate, poichè ognuno di noi può facilmente risalire al consumo calorico pesandosi tutte le mattine e calcolando le calorie che assume. Se il peso rimane invariato, il suo fabbisogno calorico è pari alle calorie ingerite.

Il calcolo del fabbisogno calorico tramite formule è importante in due casi:

per chi è sovrappeso e deve impostare un piano alimentare per raggiungere il peso forma;
per lo sportivo che deve reintegrare le energie spese durante l'attività sportiva senza rischiare di mangiare troppo (e quindi di ingrassare) nè troppo poco (e quindi non reintegrare al meglio le energie);

Una formula che farà inorridire i nutrizionisti, ma facilissima da calcolare e che può essere utilizzata come punto di partenza per ricavare il proprio reale consumo calorico, è la seguente (FC: fabbisogno calorico, H altezza in metri).

UOMINI: FC = H x H x 660
DONNE: FC = H x H x 600

Alcuni esempi:

donna 1,65 m -> FC = 1,65x1,65x600 = 1633 kcal/giorno;
uomo 1,78 m -> FC = 1,78x1,78x660 = 2091 kcal/giorno.

Per i curiosi, questa formula è ricavata da quella classica che stima il metabolismo basale in 1 kcal all'ora per kg di peso. Calcolando il metabolismo basale con un peso pari al peso forma (IMC 22 per gli uomini e 20 per le donne) e aggiungendo il 25% per le attività quotidiane, si trovano i due coefficienti (660 per gli uomini e 600 per le donne): moltiplicando questi per l'altezza al quadrato si ricava un valore approssimato del dispendio calorico da sedentari.

Se un soggetto vuole dimagrire dovrà seguire una dieta composta da una congrua quantità di calorie in meno rispetto al suo fabbisogno.

Ora che conosciamo il nostro fabbisogno calorico, passiamo alla seconda fase: la ripartizione dei macronutrienti.

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