CARDIO e PALESTRA: CINQUE BALLE che ti raccontano

Il cosiddetto cardio, parola che significa genericamente "attività aerobica" o ancora meglio "attività di resistenza", è purtroppo regolarmente maltrattato nel mondo del fitness, ovvero nel mondo che ruota intorno all'allenamento finalizzato alla forma fisica, finalizzato dunque alla salute e all'estetica, ma spesso con un focus su quest'ultima.

 

 

Il cardio è maltrattato in mille modi e in questo articolo vedremo le cinque principali "bufale" che ci vengono regolarmente propinate dai vari espertoni di fitness in giro per il web.

Il motivo di questo astio nei confronti degli sport di resistenza non l'ho mai realmente capito: probabilmente si tratta di un mix di ignoranza (la maggior parte degli addetti ai lavori nel mondo del fitness non ha un passato di atleta d sport di resistenza) e di paraculaggine, perché se uno scopre che correre o pedalare sono un toccasana per la salute e ci consentono di mantenere il peso forma (o di raggiungerlo) in modo molto più semplice rispetto a frequentare la palestra... Magari smettono pure di frequentarla, e addio compensi. Comunque, che sia per un motivo o per l'altro, vediamo quali sono i 5 peggiori luoghi comuni che circolano sul cardio, e che sono purtroppo molto duri a morire.

 

 

BALLA 1: il cardio non serve per dimagrire

"Il cardio è importante per la salute del cuore, ma non serve per dimagrire." Un grande classico, chissà quante volte l'avete sentita questa boiata. Per dimagrire occorre il deficit calorico, quindi se consumi tante calorie con il cardio, e poi non segui una dieta, finisce che le recuperi tutte e non dimagrisci. Ah, ok. Invece se frequento una palestra e mi alleno con i pesi, questo non può succedere, giusto? Ma che discorsi sono? Nessuno ha mai detto che basta correre o andare in bici per dimagrire, occorre sempre anche una dieta ipocalorica, tuttavia siccome il con il cardio si consumano molte più calorie a parità di tempo, è molto più facile dimagrire perché la mia dieta potrà essere molto più permissiva a parità di deficit calorico.

In altre parole, se con un'ora di palestra consumo 300 kcal (sono buono) e con un'ora di corsa consumo 700 kcal (sono scarso), e la mia dieta da sedentario è di 2000 kcal, con la corsa consumerò 2700 kcal e con la palestra 2300. Se voglio instaurare un deficit calorico di 500 kcal, con la corsa potrò mangiare 2200 kcal (più di quello che mi posso permettere se non mi alleno!), mentre con la palestra dovrò accontentarmi di 1800 kcal. Non mi sembra molto difficile da capire: il cardio è molto più efficace per dimagrire, perché mi consente di instaurare un defici calorico facendo molti meno sacrifici.

BALLA 2: il miglior cardio è l'HIIT perché c'è l'EPOC

L'HIIT, ovvero High Intensity Interval Training (vedi questo articolo e questo video se non sai di cosa sto parlando) è il modo preferito di fare cardio di almeno l'80% dei fitness influencer. Buona parte dei quali ne hanno travisato il concetto, diminuendone l'intensità e facendolo diventare una barzelletta.

 

 

Qui abbiamo due tipi di approcci: il primo è quello più ridicolo, ed è composto da tutti quelli che la sparano grossa, dicendoti che in 10 minuti puoi consumare 500 kcal (alcuni si spingono anche oltre). Cosa che ovviamente non è possibile, a meno di non essere campioni olimpici o giù di lì.

Poi ci sono quelli che ammettono che non si consuma una beata fava in 10-15 minuti, ma poi c'è l'EPOC (o afterburn, le calorie consumate dall'organismo nelle ore successive allo sforzo, per ripristinare le energie e riparare i tessuti). Inutile dire che siamo di fronte comunque a dei cialtroni, per svariati motivi, cito solo i due più importanti. Primo, l'EPOC c'è anche se facciamo un'ora di corsa (o bici, o nuoto, o camminata in salita...) tirata, perché c'è sempre quando portiamo vicino al limite il nostro organismo. Secondo, l'EPOC è comunque RIDICOLO dal punto di vista calorico (si parla di 130 kcal AL MASSIMO - quindi nella maggioranza dei casi sono 50-100 SE VA BENE, leggiti l'articolo su wikipedia che per una volta, è ben fatto).

GUARDA IL VIDEO: L'HIIT È IL PEGGIOR MODO DI FARE CARDIO

BALLA 3: col cardio consumi sempre meno perché "ti abitui"

Vabbè, qui il livello di cialtronaggine raggiunge livelli impensabili. Secondo questi geni del fitness, se ripeti lo stesso gesto per settimane, il tuo corpo diventa sempre più efficiente e se prima consumavi 600 kcal, poi ne consumerai 500, poi 400... E poi? Arriverai a non consumare niente? Ti collegheranno ai cavi elettrici e genererai energia da reimmettere in rete?

Nessuno ha mai dimostrato seriamente questa cosa, anche se qualcuno lo facesse si scoprirebbe che l'"adattamento" è minimo (un maratoneta di livello mondiale consuma sempre 1 kcal per km per kg di peso o poco meno, come il tapascione... se tanto mi dà tanto dovrebbe consumare la metà...), e in ogni caso i nostri geni si dimenticano che esiste una cosa chiamata adattamento, che consente a uno che si allena, che so, per 45 minuti, di correre sempre più km in quel lasso di tempo, perché andrà sempre più veloce, e quindi di consumare di più. Ma no, per loro il "cardio" è un'attività immutabile, dove il principio del sovraccarico progressivo non si applica.

GUARDA IL VIDEO: CARDIO: CONSUMI SEMPRE MENO PERCHÉ "TI ABITUI"?

BALLA 4: il cardio impedisce la crescita muscolare

Che un'attività di resistenza di lunga durata sia incompatibile con il massimo sviluppo della forza, è un fatto. Ma da qui a dire che se corri (o pedali) le tue gambe non potranno mai crescere, ce ne passa. In realtà quello che nessuno dice è che il cardio, se fatto in modo molto assiduo, penalizza lo sviluppo muscolare, ma di poco. Quello che determina quanto sono grossi i nostri quadricipiti è la GENETICA, il cardio può influire ma in misura molto minore. Ci sono cilisti che non hanno mai visto un bilanciere in vita loro, che hanno gambe più grosse di alcuni che vanno in palestra da una vita e non fanno un minuto di cardio. La storiella "guarda i maratoneti come sono secchi, la corsa ti brucia i muscoli" è, appunto, una storiella senza senso. I maratoneti professionisti, ma anche gli amatori "forti" sono maratoneti PERCHÉ il loro fisico è predisposto geneticamente per essere magro e resistente, non sono secchi PERCHÉ corrono. Se prendiamo uno sprinter di alto livello e lo facciamo allenare per la maratone, rimarrà comunque più grosso rispetto a un maratoneta, perché manterrà comunque una predisposizione all'ipertrofia che il maratoneta non ha! E se prendiamo un maratoneta keniota e lo chudiamo un anno in palestra, cosa pensate che diventi, il nuovo Ronnie Coleman? Non scherziamo.

Ovviamente se faccio 1 ora di bici al giorno 6/7 farò fatica a sviluppare al massimo il mio potenziale genetico per la forza e la massa muscolare, soprattutto perché non avrò le energie (e magari anche il tempo) per farlo. Ma se faccio 1 ora di cardio, 3 volte a settimana, e riesco ad impostare un'intensità tale da riuscire a recuperare quasi al 100% il giorno successivo, praticamente non penalizzerò di una virgola la possibilità di sviluppare il mio potenziale genetico per quanto riguarda la massa muscolare.

GUARDA IL VIDEO: IL CARDIO BLOCCA LA CRESCITA MUSCOLARE?

BALLA 5: il cardio fa consumare poche calorie

Gira in rete una tabella che mostra i livelli di consumo calorico per le attività blande, medie e intense. Ne ho parlato in questo video, dove riporto anche quella tabella. Secondo questa tabella, e i geni che la propongono, un'attività intensa, che ti fa consumare 369 kcal in mezz'ora, un uomo la può sostenere solo per mezz'ora. Io, che sono una mezza pippa, quando sono in forma un'attività di quel genere la posso sostenere per 3 ore. Si, avete capito bene, in 3 ore quando sono in forma io consumo 2200 kcal, in bici. Quello che secondo loro un uomo può al massimo sostenere per 30 minuti.

Morale della favola: nelle attività che dicono loro, si consumano centinaia di calorie; nelle attività cardio di noi poveri atleti di sport di resistenza, non si consuma una mazza. Ovviamente è vero il contrario.

 

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