REVERSE DIET ovvero la dieta di mantenimento fatta bene

La reverse diet, che in inglese significa "dieta al contrario" è una strategia alimentare nata nel mondo del fitness e del body building, e poi estesa anche ai non atleti, che può essere declinata in tanti modi e in effetti, se andiamo a vedere come viene descritta, scopriamo che c'è tantissima confusione nel modo in cui viene trattata.

 

 

In un altro articolo ho trattato il cosiddetto reset metabolico, una strategia per aumentare il nostro dispendio calorico solo con l'alimentazione: questo tipo di approccio a mio parere è fallimentare e non supportato da alcuno studio scientifico.

Diverso è il caso della reverse diet come la intenderò in questo articolo, ovvero come strategia per mantenere il peso una volta cessata una dieta ipocalorica, quando avremo raggiunto il nostro obiettivo di peso.

 

 

Reverse diet: cosa dice la scienza

Lo scopo della reverse diet è quello di ripristinare il danno metabolico che inevitabilmente si instaura quando manteniamo un deficit calorico per molto tempo, al fine di perdere peso (vedi l'articolo dieta: quanto abbassa il metabolismo?). Questo è un evento inevitabile, che si presenta in tutti i soggetti in modo variabile, ed è un evento transitorio, nel senso che una volta che le calorie vengono ripristinate, e ricominciamo a mangiare con lo scopo di mantenere il peso raggiunto, il danno metabolico piano piano rientra, e ricominciamo a consumare gradualmente di più. Il fatto che rientri completamente non è garantito, può capitare che una parte del danno sia irreversibile.

La domanda che i ricercatori si pongono è la seguente: è possibile, tramite strategie dietetiche mirate, limitare il danno metabolico e/o recuperarlo completamente, e nel modo più veloce possibile?

Sicuramente ormai sappiamo come fare per limitare questo danno, ovvero:

  • dimagrire lentamente, non superando mai l'1% del nostro peso corporeo la settimana;
  • assumere abbastanza proteine (almeno 1,5 g per kg di peso corporeo);
  • eseguire un allenamento con i sovraccarichi (allenare la forza) per minimizzare la perdita di massa muscolare.

 

 

Riguardo le strategie proprie della reverse diet, ovvero i metodi per recuperare l'efficienza del nostro metabolismo, gli studi sono ancora pochi e non hanno ottenuto risultati soddisfacenti.

Tutte queste informazioni le potete trovare in questa review del 2014.

Di base la strategia che viene proposta è quella del cosiddetto "refeeed", ovvero la periodica sospensione della dieta che può avvenire per esempio una volta a settimana o ogni due settimane, e prevede due giorni di interruzione della dieta con un netto aumento delle calorie assunte, prevalentemente sottoforma di carboidrati. Questo tipo di approccio ha dato risultati positivi, ma di entità molto bassa, il che attualmente fa credere che difficilmente possa valerne la pena.

Reverse diet come dieta di mantenimento

La reverse diet può anche essere intesa come dieta di mantenimento. Infatti altro non è se non la dieta che deve consentirci di mantenere il peso che abbiamo raggiunto con la dieta dimagrante.

L'importante è comprendere che non esiste una strategia alimentare in grado di "risvegliare" il metabolismo, di aggiustare il danno causato dalla restrizione calorica. Noi dobbiamo semplicemente, con la nostra dieta di mantenimento, "accompagnare" il nostro metabolismo durante la fase di recupero, aumentando gradualmente l'introito calorico, e verificando con la bilancia che il nostro peso rimanga stabile. Dobbiamo evitare di continuare a rimanere in deficit, ed evitare di andare troppo in surplus.

Per fare questo non ha senso aumentare le calorie di 50 la settimana, o di 100, come consigliato dai promotori della reverse diet. Quello che consiglio è di partire dalla nostra dieta, quella che ci ha consentito di dimagrire, e aggiungere una quantità di calorie pari alla metà del deficit che avevamo impostato.

Se prima di dimagrire consumavamo 2000 kcal, e la nostra dieta era di 1400 kcal, con un deficit di 600, la nostra reverse diet partirà da 1600 o 1700 kcal, e da qui, controllando il nostro peso ogni giorno, potremo gradualmente (per esempio 100 kcal la settimana) aumentare ulteriormente le calorie assunte, verificando che il nostro peso rimanga costante. Dobbiamo andare alla ricerca della massima quantità di calorie che ci consente di mantenere il peso che abbiamo raggiunto con la dieta.

Questo aumento di calorie dovrebbe essere composto prevalentemente da carboidrati, e solo in piccola parte da grassi, ovviamente molto dipende anche dalla dieta di partenza. Se era molto proteica (per esempio 2 g di proteine per kg di peso) e povera di carboidrati (cosa molto probabile, nonché auspicabile) possiamo scendere a 1,5 g/kg o 1,2 g/kg, aumentare drasticamente i carboidrati, e aumentare il meno possibile i grassi (che un po' aumenteranno per forza, insieme ai carboidrati).

Se per esempio la nostra dieta aveva una ripartizione all'incirca pari a 40-30-30 (carbo-proteine-grassi), potremmo passare a una 50-20-30 (o 55-20-25) aumentando ovviamente le calorie come indicato sopra, aumentando in proporzione carboidrati e grassi, e riducendo un po' le proteine.

In questo modo, nell'arco di qualche settimana (4-8) dovremmo riuscire a stabilire un nuovo set point, ovvero un nuovo punto di equilibrio tra le calorie assunte e consumate.

Questo, a mio parere, è un modo sensato per impostare una reverse diet.

 

 

 

 

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