Dieta (o alimentazione) dimagrante ipocalorica

 

Significato del termine ipocalorico

Il termine ipocalorico, o dieta ipocalorica, o alimentazione ipocalorica, significa "a ridotto tenore di calorie". Ma ridotto rispetto a cosa? Rispetto alla nostra dieta attuale? In teoria si, ma in pratica, visto che l'obiettivo della dieta ipocalorica è quello di dimagrire, il termine di paragone non deve essere quello che mangiamo attualmente, ma il nostro consumo calorico.

Solo assumendo meno calorie rispetto a quelle che consumiamo, infatti, riusciremo a perdere peso.

Dunque, quando parliamo di dieta ipocalorica, dobbiamo intendere una dieta che apporta una quantità di calorie più bassa di quante se ne consumano nell'arco della giornata.

Le due cose ovviamente nella maggior parte dei casi coincidono, perché se il nostro peso è stabile, significa che la quantità di calorie che assumiamo e quella che consumiamo è identica, tuttavia è importante specificare questa cosa per capire il concetto di deficit calorico, che sta alla base del dimagrimento.

Ipocalorica... Ma quanto?

Ma quanto ipocalorica deve essere la dieta dimagrante, cioè quanta energia deve apportare?

Per rispondere a questa domanda bisogna capire come funziona il meccanismo dimagrante di una dieta, cioè in che modo un'alimentazione ipocalorica ci consente di perdere peso e a quale velocità. L'obbiettivo che in genere si persegue in una dieta dimagrante è quello di pedere peso il più velocemente possibile compatibilmente con il mantenimento della massa magra e dello stato di salute. Per fare questo, bisogna fissare la quantità di calorie da sottrarre al nostro dispendio giornaliero che consente di ottenere questo effetto dimagrante ideale. Possiamo fissare tale quantità in 400-500 kcal al giorno per le donne, 600-700 kcal al giorno per gli uomini, che possiamo ricavare da alcune considerazioni pratiche.

 

 

Dieta ipocalorica per la donna

Una dieta non dovrebbe scendere sotto le 1200 kcal al giorno (in media, in alcuni casi come nel digiuno intermittente, si può scendere sotto questo livello), per non rischiare di portare a carenze vitaminiche o di altre sostanze essenziali ottenute con gli alimenti.

Secondo, una dieta troppo ipocalorica (e protratta a lungo) verrebbe mal tollerata dall'organismo con il rischio di subire una eccessiva stanchezza, per mancanza di energia, con il rischio addirittura di subire degli svenimenti: queste situazioni non sono gestibili a lungo termine.

Terzo, una dieta dimagrante non dovrebbe minimizzare la perdita di massa muscolare, mentre una eccessiva restrizione calorica manda precisi segnali all'organismo che per reagire alla situazione di carestia abbassa il metabolismo con un meccanismo molto semplice, quanto deleterio: distruggendo una parte della massa muscolare.

Una dieta ipocalorica (per la donna) che taglia da un minimo di 400 a un massimo di 500 kcal consente di risparmiare 2800-3500 kcal la settimana, che corrispondono a una quantità di massa grassa che va da 1/2 kg a 1 kg, una velocità dimagrante ideale, fisiologica e senza alcun rischio per la salute. Ricordo che 1 kg di grasso ha 9000 kcal, ma la massa grassa è composta da una certa percentuale di acqua, inoltre durante una dieta ipocalorica il metabolismo diminuisce in modo diverso da soggetto a soggetto.

Dieta dimagrante ipocalorica

Dieta ipocalorica per l'uomo

L'uomo può permettersi di assumere un quantità maggiore di calorie, perché il suo metabolismo basale è più elevato. Questo avviene prevalentemente perché gli uomini pesano di più e hanno più muscoli, e il metabolismo basale dipende soprattutto dalla quantità di massa magra. Questo consente agli uomini di ottenere, con una dieta tutto sommato ancora accettabile (sufficientemente lontana dalle 1200 kcal, per esempio 1400-1500 kcal), un deficit calorico di almeno 600 kcal senza grossi problemi.

 

 

Quindi l'uomo dimagrisce più facilmente rispetto alla donna? Si, anche se non in modo così eclatante: 200 kcal al giorno equivalgono a 1400 kcal alla settimana, pari a non più di 250 g di grasso in più di dimagrimento.

Tuttavia, bisogna anche tener conto del fatto che un kg di peso in meno su una donna che pesa 55 kg ha un impatto relativo molto maggiore, rispetto a un kg di dimagrimento in un uomo di 75 kg! Quindi le donne non devono sentirsi (troppo) più sfortunate degli uomini.

Come impostare una dieta ipocalorica

Ora che sappiamo quante calorie in meno, rispetto al nostro consumo calorico, deve apportare la dieta dimagrante ideale, dobbiamo capire a quanto ammonta tale consumo, in modo tale da poter impostare tale dieta ipocalorica. Il consumo calorico giornaliero (FC) si può calcolare tramite formule, ottenendo valori validi con una sufficiente approssimazione.

Esistono formule molto semplici, come questa:

  • FC = 24 x peso corporeo ideale in kg x 1,25

dove 1,25 è il contributo delle attività giornaliere, senza contare l'attività sportiva.

Considerando un peso ideale calcolato con l'Indice di Massa Corporea (22 per gli uomini e 20 per le donne) si trovano le formule:

  • FC = 660 x altezza x altezza (uomini)
  • FC = 600 x altezza x altezza (donne)

A questo punto bisognerà sottrarre 400 kcal per le donne, 600 kcal per gli uomini, ottenendo le calorie che occorrono per dimagrire. Molti tuttavia noteranno che il loro consumo calorico non supera le 1600 kcal al giorno o le supera di poco, e quindi la loro dieta dovrebbe essere particolarmente restrittiva. Per esempio, una donna alta 1,60 m consuma 1533 kcal al giorno, se togliamo 400 kcal ne rimangono appena 1133... Una dieta molto dura. D'altro canto anche un uomo di 1,70 m, che consuma 1900 kcal al giorno si troverà parecchio in difficoltà con una dieta da 1300 kcal! E non dimentichiamo che questi sono valori medi, ci sono persone che consumano ancora meno (e altre che consumano di più)!

L'attività fisica è indispensabile per dimagrire perché rende la dieta più sopportabile, in molti casi è l'unico modo per renderla fattibile.

Aggiungendo 250 kcal al giorno, la dieta da 1150 kcal diventa da 1400 e quella da 1300 passa a 1550.

Le formule più sofisticate che tengono conto di altri fattori oltre all'altezza, come l'età, il sesso, l'attività lavorativa, tuttavia, anche considerando che la variabilità individuale (non calcolabile a priori), risulta abbastanza inutile cercare la perfezione a livello teorico, quando si può molto semplicemente ottenere a livello pratico.

Infatti, se scopro che con una dieta da TOT calorie non ottengo il dimagrimento sperato, significa che ho sovrastimato il mio fabbisogno calorico, viceversa se ottengo un dimagrimento troppo veloce. Questo lo si può verificare dopo una sola settimana di dieta, senza alcuna ripercussione sulla salute e sulla riuscita della dieta ipocalorica.

 

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