La dieta fast 5:2 (digiuno intermittente)

La dieta fast (fast diet in inglese), o dieta del digiuno intermittente, o dieta 5:2, è un regime alimentare basato sulla forte restrizione calorica da attuare per 2 giorni a settimana. Il nome di questa dieta gioca sul doppio significato della parola "fast", che in inglese significa "digiuno", ma anche "veloce".

 

 

Questa dieta è salita alla ribalta a cavallo tra il 2012 e il 2013 e si colloca di diritto nella lista delle cosiddette "fad diets", anche se si basa su un metodo che funziona, ovvero il digiuno intermittente, e in questo articolo cercherò di spiegare il perché. Il successo è nato grazie a un documentario della BBC, chiamato Eat, Fast and Live Longer di Michael Mosley, un medico che, dopo aver lasciato il suo lavoro al Royal Free Hospital di Londra, oggi lavora alla BBC come produttore e presentatore di documentari scientifici. Co-autrice del metodo Mimi Spencer, giornalista di moda e di cucina per London Evening Standard, Sunday Time, Vogue, Guardian, Observer.

Il curriculum dei due autori la dice lunga sul merito del successo di questa dieta: per far crescere di popolarità a qualunque cosa, al giorno d'oggi bisogna avere accesso ai media di massa e gli autori di questo metodo di certo non sono gli ultimi arrivati, avendo a disposizione la possibilità, tra giornali e televisioni, di far parlare di sé nel modo migliore possibile... Tuttavia io tendo a diffidare di chi non ha sviluppato il suo metodo tramite la pratica e l'esperienza, come in questo caso. Per esempio non vedo perché una giornalista che si occupa di diete solo dal punto di vista del gossip debba contribuire alla realizzazione di una dieta... Se non a scopo puramente promozionale. Detto tutto questo, vediamo di analizzare in modo obiettivo questa ennesima proposta che promette di far dimagrire, e non solo, l'esercito degli occidentali in sovrappeso.

 

 

Cos'è la dieta fast

La dieta fast si basa sul principio del digiuno intermittente: due giorni la settimana si mangia molto poco, mentre gli altri giorni si è liberi di mangiare quanto si vuole. Dunque non si tratta di un vero e proprio digiuno, ma di una dieta fortemente ipocalorica, (gli autori consigliano 500-600 kcal), da seguire per due giorni la settimana.

Secondo gli autori della dieta fast, i benefici di questo regime alimentare non si limitano alla perdita di peso, ma si avrebbe anche:

  • un aumento della durata della vita;
  • un miglioramento delle funzioni cognitive e una minor incidenza della malattia di Alzheimer e della demenza;
  • un miglioramento delle difese contro le malattie.

Nel libro ci sono anche consigli sull'abbinamento tra i cibi, consigli su come calcolare le calorie, esempi di menù, ma il cuore del metodo rimane il concetto della restrizione calorica intermittente ed è su questo che vorrei soffermarmi e fare valutazioni.

Cosa dice la scienza?

La scienza dice che il digiuno intermittente funziona: per i dettagli rimando all'articolo del sito e al video del nostro canale. Funziona, ma a patto che le calorie assunte nell'arco della settimana siano inferiori a quelle consumate, di una quantità tale da garantire il dimagrimento. Nel caso della dieta fast, come vedremo, tutto dipende da come si impostano i 5 giorni "liberi". Della scientificità e dell'efficacia di questa dieta se n'è occupato anche il UK National Health Service, concludendo che non ci sono evidenze del fatto che questa dieta funzioni meglio di una normale dieta ipocalorica. Poi c'è tutto il discorso riguardante i benefici "extra", dove si tende un po' ad esagerare, cosa assolutamente normale, altrimenti la dieta non avrebbe avuto il successo che ha avuto.

 

 

Per esempio, se prendiamo in considerazione l'aumento della durata della vita, ormai si sa quasi per certo che una riduzione delle calorie assunte comporta un aumento della durata della vita, ma non è assolutamente dimostrato che un digiuno intermittente sia migliore di una dieta costantemente ipocalorica, anzi gli studi che si stanno portando avanti si basano su diete ipocaloriche, senza digiuni intermittenti.

Ancora peggio se prendiamo in considerazione il miglioramento delle funzioni cognitive e il miglioramento delle difese immunitarie... Probabilmente una persona magra e in forma si troverà in vantaggio rispetto a un soggetto in sovrappeso ma questo non dimostra che sia la dieta 5:2 a far ottenere questi risultati, basta seguire qualunque dieta equilibrata che consenta di rimanere magri e in forma!

Dieta Fast

Questa dieta sulla carta dovrebbe funzionare, ma solo se i 5 giorni di alimentazione libera sono normocalorici. Infatti, durante il giorno di pseudo-digiuno l'organismo dovrebbe perdere 300-500 g di peso, per arrivare al risultato, auspicabile ed ottenibile con qualunque dieta ipocalorica fatta intelligentemente, di perdere 600-1000 g di peso la settimana. Cioè lo stesso che si potrebbe ottenere con un taglio delle calorie meno drastico, ma su 5 giorni (per esempio) invece che su soli 2 giorni. Vediamo se dal punto di vista quantitativo la cosa può stare in piedi.

Dal punto di vista squisitamente calorico, due giorni a 500 kcal comportano una riduzione calorica di circa 2500 kcal la settimana per una donna media, e di 3000 kcal per un uomo medio. Questa riduzione calorica è sufficiente per dimagrire? In teoria sì (io propongo, per esempio, una riduzione di circa 500-600 kcal al giorno per 5 giorni la settimana, quindi alla fine siamo su quei valori), ma a patto che gli altri giorni della settimana l'alimentazione sia normocalorica... Cioè senza sgarri. E dato che l'alimentazione normale del soggetto in sovrappeso presenta quotidianamente degli sgarri (altrimenti non sarebbe in sovrappeso!), non è vero che i 5 giorni sono "liberi", ma bisogna fare uno sforzo di controllo dell'alimentazione anche in quei giorni. Dunque scordatevi di far funzionare la dieta 5:2 senza apportare modifiche sostanziali alla vostra alimentazione, anche nei giorni liberi. D'altronde, gli stessi autori nelle FAQ del sito esortano a non abbuffarsi nei giorni liberi e si parla anche di conteggio delle calorie... Il che conferma la mia ipotesi: i giorni liberi sono tutt'altro che liberi! Se lo fossero davvero, la dieta semplicemente non funzionerebbe perché in 5 giorni le occasioni per far danni si sprecherebbero e la probabilità di compensare tutto quello che si è risparmiato sarebbe molto alta. Anche ammettendo che il soggetto riesca a dimagrire, una volta ottenuto il dimagrimento, bisognerà continuare a mangiare come nei 5 giorni liberi (quindi facendo molta attenzione a ciò che si mangia, per evitare sgarri), oppure comunque mantenere i due giorni di semi-digiuno, e concedersi più libertà nei giorni liberi.

Valutiamo infatti la cosa dal punto di vista psicologico: prendiamo un soggetto in normopeso, che abbia un'alimentazione equilibrata, come si porrebbe di fronte a una proposta del genere? Prendiamo una persona che consuma 2000 kcal al giorno: i due giorni di pseudo-digiuno gli consentirebbero, in teoria, di mangiare 600 kcal in più al giorno il resto dei giorni della settimana, a fronte di due giorni di "sofferenza". Se questa sofferenza viene gestita senza particolari problemi, allora la cosa può funzionare, ma se questo non avviene, e il peso di sopportare i due giorni a stecchetto diventa eccessivo, allora conviene tornare alla classica dieta di mantenimento. Insomma: la dieta fast non è per tutti, perché come tutte le diete presenta pro e contro.

Da ultimo, consideriamo anche il fatto che il digiuno non porta solo benefici, bisogna mettere anche le controindicazioni sul piatto della bilancia.

Pro e contro della dieta fast

Ribadisco il concetto già espresso mille volte che tutte le diete funzionano su qualcuno, e dunque di fronte ad una dieta si tratta sempre di porsi la domanda: posso seguire questa dieta per tutta la vita? Sono davvero disposto a seguire una dieta piuttosto rigida (600 kcal sono un piatto di pasta), per due giorni la settimana (quasi un terzo della mia esistenza), quando l'alternativa potrebbe essere benissimo quella di seguire una normale dieta, dove non devo privarmi di nulla, ma semplicemente mangiarlo nelle giuste quantità, 7 giorni su 7? Se la risposta è sì, se vi trovate bene a comportarvi in questo modo, se con questa dieta avete trovato o troverete il vostro equilibrio, ben venga la dieta fast. Non scordiamoci mai, tuttavia, che nell'80% dei casi dopo una dieta si riprendono i kg persi entro qualche mese, e questo vale anche per quanto riguarda la dieta fast.

Esistono altri modi per sfruttare il digiuno per dimagrire, scoprilo leggendo l'articolo "dimagrire con il digiuno".

 

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