Quanti albumi si possono mangiare al giorno?

• proprietà degli albumi
• quanti albumi al giorno?
• ricette con albumi

Gli albumi (anche chiamati "chiare d'uovo") sono una delle due componenti delle uova, insieme al tuorlo. Ormai tutti sanno che gli albumi hanno meno calorie del tuorlo, perché non contengono grassi ma solo proteine e acqua (tanta). Gli albumi sono da sempre assunti in grande quantità dai bodybuilder, tuttavia negli ultimi 20 anni la loro diffusione è andata sempre aumentando e ormai gli albumi pastorizzati si trovano in tutti i supermercati, indice del fatto che sempre più persone mangiano gli albumi da soli, utilizzandoli come ingrediente nelle ricette, piuttosto che mangiarli insieme ai tuorli, con le uova intere.

In questo articolo vi spiego quanti albumi si possono mangiare al giorno, e se eccedere una determinata quantità possa causare dei problemi di salute (e quali).

Proprietà degli albumi

Gli albumi, come accennato in precedenza, contengono solo acqua e proteine. Precisamente, l'albume contiene circa il 10% di proteine e il 90% di acqua. Dunque, con 200 g di albume otteniamo le proteine contenute in 100 g di carne magra.

Gli albumi contengono anche altre sostanze tra cui l'avidina, che ha la proprietà di legarsi alla biotina (una vitamina) e per questo se assunta con regolarità e in quantità importanti può causare problemi di carenza di tale vitamina. Per questo motivo gli albumi andrebbero sempre consumati cotti, e mai crudi. Questo è l'unico potenziale problema che riguarda il consumo di albumi.

Le proteine contenute nell'albume hanno un valore biologico molto alto, cioè vengonno assimilate con facilità e sono particolarmente adatte ad essere trasformate in tessuto muscolare.

Riassumendo, gli albumi cotti sono una fonte di proteine altamente digeribile, e se vengono cotti non contengono sostanze potenzialmente nocive. Ovviamente se li friggiamo andremo ad aggiungere una grande quantità di grassi e anche sostanze nocive causate dalle alte temperature, dunque anche il metodo di cottura e gli ingredienti che aggiungiamo vanno considerati, tuttavia se ci limitiamo all'ingrediente in sé, non esistono controindicazioni al consumo di una quantità anche piuttosto grande di albume.

Quanti albumi al giorno?

Da quanto visto possiamo dedurre che l'unico limite al consumo giornaliero di albumi riguarda solo la quantità di proteine, questo se valutiamo l'ingrediente in sé. 

Per le uova intere il discorso è diverso, perché già con due uova raggiungiamo la quantità di colesterolo massima raccomandata dalle autorità sanitarie, dunque sarebbe meglio non eccedere con le uova intere, a causa dei tuorli che contengono tutti i grassi dell'uovo, e anche il colesterolo. Ma con gli albumi non abbiamo questo problema dunque potenzialmente non esiste un limite vero al consumo, che non sia quello dettato dal buon senso e dal fatto che gli albumi apportano proteine, e dunque se ne assumiamo troppi rischiamo semplicemente di eccedere con la quantità giornaliera di proteine (cosa peraltro non molto grave, se non la ripetiamo per mesi e mesi).

Nel momento in cui vengono cucinati bisognerà considerare i valori nutrizionali della ricetta in cui vengono utilizzati, e valutare se questa ricetta ha la giusta densità calorica, e se contiene altri ingredienti potenzialmente nocivi (come i grassi saturi, il sale, il colesterolo, ecc). Infatti mentre un alimento come la carne può tranquillamente essere cucinata da sola, senza la necessità di abbinarla ad altri ingredienti (come l'olio o il burro), gli albumi da soli sono ben poco appetibili e quindi se mangiamo per il gusto di farlo e non solo per introdurre proteine nell'organismo, dovremo per forza aggiungere altri ingredienti agli albumi, tra cui i grassi necessari per aumentare la loro appetibilità. Il problema è tutto qui: negli ingredienti a cui abbiniamo gli albumi, non negli albumi in sé.

Gli albumi di per sé contengono acqua e proteine... E pure poche! Infatti gli albumi apportano una quantità di proteine relativamente scarsa, e dunque anche assumendone tanti è molto difficile eccedere con le proteine. L'albume di un uovo pesa circa 35 g, dunque 200 g di albumi sono contenuti in ben 6 uova (circa), eppure apportano soltanto 20 g di proteine, quelle di appena 100 g di carne. Potremmo tranquillamente assumere 300 g di albumi, pari a quelli contenuti in 9 uova, e tutto sommato le proteine in essi contenute sarebbero 30 g, quelle che possiamo ottenere mangiando appena 150 g di carne. Ma se per assumere questi 300 g di albumi dobbiamo preparare una frittata con 100 g di formaggio, ecco che le cose cambiano drasticamente... Ma non è colpa degli albumi, bensì del formaggio!

Per concludere, possiamo tranquillamente consumare albumi, anche in quantità importante e anche di frequente, cucinandoli in modo tale da non "rovinare" le loro ottime proprietà nutritive andando ad abbinarli ad ingredienti potenzialmente nocivi se assunti nelle quantità sbagliate.

Ricette con albumi

Ecco un paio di esempi di ricette sane e gustose, preparate con gli albumi d'uovo:

• frittata di albumi e formaggio
• frittata di albumi e spinaci

Ultimi articoli sezione: Alimentazione