Olio di semi, grassi essenziali e vitamina E

Alcuni oli vegetali contengono una quantità notevole di nutrienti essenziali che difficilmente riusciamo a reperire da altri alimenti presenti nella nostra dieta abituale. Questi oli, e l'olio di girasole in particolare, possono essere considerati dei veri e propri integratori alimentari di grassi essenziali e vitamina E, a patto che siano spremuti meccanicamente e non raffinati.

Infatti il processo di raffinazione distrugge una buona parte di grassi essenziali e di vitamina E naturalmente presenti nei semi di partenza.

Acidi grassi essenziali e oli di semi

Difficilmente si sente parlare di acidi grassi essenziali (EFA), eppure la loro carenza è molto diffusa. Assumere 12 grammi al giorno di acido linoleico, quantità consigliata dall'OMS, è tutt'altro che scontato nella alimentazione degli italiani, soprattutto se si segue una alimentazione ipocalorica, necessaria per mantenere il peso forma. Di fatto, solo i forti mangiatori di noci sono in grado di soddisfare i fabbisogni di acido linoleico: una integrazione con oli vegetali non raffinati è spesso necessaria.

Lo stesso vale per l'acido linolenico: chi non mangia almeno 3 volte la settimana salmone, aringa o sgombro, difficilmente raggiungerà le quantità consigliate dall'OMS.

Acido linoleico (omega 6)

L'olio di oliva contiene al massimo il 13% di acido linoleico: per soddisfare i LARN occorrerebbero 100 grammi di olio di oliva al giorno, una quantità troppo alta che difficilmente si presta ad essere inserita in una alimentazione ipocalorica. Gli oli di semi adatti allo scopo sono quelli di girasole, mais e soia: per soddisfare il fabbisogno giornaliero, ne bastano dai 20 ai 25 grammi.

Acido linolenico e derivati (omega 3)

L'acido linolenico è contenuto soprattutto nei pesci grassi sottoforma dei suoi derivati (EPA e DHA), mentre in forma pura lo troviamo solo nell'olio di semi di lino (58%) e in quello di soia (8%).

I semi di lino e l'olio che se ne ricava sono poco conosciuti, ma rappresentano di fatto l'unica alternativa ai pesci grassi per soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega 3: ne bastano appena 8 grammi, meno di un cucchiaio!

L'olio di lino è molto delicato, va conservato in frigorifero in bottiglie scure e va consumato entro qualche settimana. Purtroppo in Italia questo non avviene, solo pochissime aziende lo producono con il metodo Baglioni, che consente di preservarne le caratteristiche, e in ogni caso poi non viene conservato a bassa temperatura, di conseguenza è sconsigliabile l'utilizzo di questo olio.

Vitamina E

Questa vitamina antiossidante è considerata da molti una delle sostanze che svolgono un ruolo importante nelle malattie cardiovascolari. È presente negli oli vegetali (compreso quello di oliva) per proteggere i grassi insaturi dall'ossidazione. Maggiore è il grado di insaturazione, maggiore è il contenuto di vitamina E.

L'olio di oliva ne contiene poca confronto ai fabbisogni dell'organismo: 18 mg / 100 gr: per soddisfare il fabbisogno ne occorrono 60 grammi: una quantità di nuovo intollerabile in una dieta ipocalorica.

L'olio di girasole ne contiene ben 68 mg: sono sufficienti 20 gr per soddisfare il fabbisogno giornaliero, guardacaso proprio la quantità necessaria per coprire il fabbisogno di acido linoleico.

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