Proteine dell'uovo

Le uova sono una fonte di proteine molto interessante per l'alimentazione umana, ma purtroppo vengono consumate poco perché le raccomandazioni (ormai datate, ma ancora molto radicate) nutrizionali hanno sempre consigliato il consumo di poche uova alla settimana, e un consumo giornaliero al massimo di un uovo.

 

 

In realtà in una sana alimentazione le uova dovrebbero essere presenti molto spesso, perché hanno delle proprietà nutrizionali uniche e molto vantaggiose, da molti punti di vista.

Dove si trovano le proteine dell'uovo

Che domanda... Si trovano nelle uova! In realtà bisogna fare una distinzione tra le proteine dell'albume e quelle del tuorlo.

Il tuorlo d'uovo contiene il 16% di proteine, ma anche il 29% di grassi e il 5% di colesterolo. Il rapporto tra grassi e proteine non lo rendono una fonte proteica degna di nota, perché per assumere una quantità decente di proteine bisogna ingerire una quantità doppia di grassi, aumentando eccessivamente le calorie. Dunque, il tuorlo è una fonte proteica svantaggiosa, molto più della carne magra e semigrassa, del pesce, e anche del formaggio, che ha un rapporto tra proteine e grassi non molto favorevole, ma sempre molto superiore a quello del tuorlo.

 

 

L'albume contiene meno proteine, il 10% in peso, ma per il resto contiene praticamente solo acqua (più una minima parte di carboidrati e minerali, tra cui il più rappresentato è il sodio), e quindi stiamo parlando di una fonte proteica praticamente pura, cosa più unica che rara in natura.

Le proteine dell'albume d'uovo sono chiamate albumine. Ne esistono circa 40 tipi, le più rappresentate sono:

  • ovoalbumina (54%)
  • ovotransferrina (12%)
  • ovomucoide (11%)
  • ovoglubuline G2 e G3 (8%)
  • ovomucina (3.5%)
  • lisozima (3,4%)

Il lisozima è un antibatterico che si trova anche nelle lacrime umane, viene utilizzato in alcuni prodotti alimentari, come il Grana Padano, ed è per questo che in alcuni prodotti bisogna indicare la presenza di uova come allergenico, perché il lisozima come additivo alimentare è ricavato dall'uovo.

L'albume contiene anche lo 0,05% di avidina, proteine in grado di sequestrare la biotina (vitamina H).

Proteine dell'uovo

In generale, diversi tipi di albumine sono difficilmente digeribili allo stato naturale, per questo motivo è fondamentale denaturarle con la cottura: l'albume d'uovo non andrebbe mangiato crudo, ma sempre cotto a temperature tali da provocare la coagulazione (e quindi denaturazione) delle proteine. Dentaurando le proteine le si rende maggiormente digeribili e si inattivano i fattori antinutrizionali, come l'avidina.

Ovviamente un consumo sporadico di albume crudo (per esempio nelle mousse) non comporta alcun tipo di problema.

Benefici delle proteine dell'uovo

Le proteine dell'uovo hanno una qualità eccezionale, con tutti gli indicatori di qualità delle proteine che si attestano su livelli molto alti. Fino agli anni 90 la maggior parte degli integratori di proteine erano a base di proteine dell'uovo (in particolare dell'albume), poi sono state superate dalle whey, e oggi continuano ad essere consumate soprattutto da coloro che hanno problemi di intolleranza o allergia al lattosio o alle proteine del latte.

 

 

Un albume d'uovo (di un uovo di dimensioni medie) contiene circa 3,5 g di proteine, dunque per ottenere una quantità di proteine discreta bisogna assumere almeno 3-4 albumi. Il consumo di 3 uova intere porterebbe all'assunzione di una quantità eccessiva di colesterolo (un uovo contiene quasi la quantità giornaliera massima consigliata, di 300 mg), ma anche di grassi e calorie. Per ovviare a questo problema si può separare il tuorlo dall'albume, consumando solo gli albumi, e per chi non vuole sprecare i tuorli, gettandoli, si può sempre puntare sull'acquisto di albumi pastorizzati, in vendita in molti supermercati.

Le uova intere (per esempio sode) sono ottime come spuntino, limitandosi a un uovo, oppure un uovo intero e un albume.

Il consumo di uova, sottoforma di uova sode e frittate, mi sento di consigliarlo almeno 3 volte a settimana: in questo modo si limita il consumo di carne, che presenta sicuramente dei rischi maggiori dal punto di vista della salute, soprattutto dell'apparato digerente. Per consigli sulla preparazione di piatti a base di uova rimando a questo articolo sulle ricette con gli albumi.

 

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