Carboidrati complessi

 

Quali sono

I carboidrati complessi sono un gruppo di molecole la cui caratteristica principale è quella di essere costituite da lunghe catene di zuccheri semplici (monosaccaridi, cioè costituiti da una sola molecola) legate tra loro. Proprio per questo motivo, i carboidrati complessi sono anche chiamati polisaccaridi: possiamo distinguere tra omopolisaccaridi, cioè molecole composte da catene di un solo monosaccaride, e eteropolisaccaridi, dove le catene sono composte da diversi tipi di monosaccaridi.

I carboidrati complessi rappresentano, insieme agli zuccheri semplici, la fonte di energia più importante per gli organismi viventi; ma alcuni di essi hanno anche una funzione plastica, di sostegno, sia nel mondo animale che in quello vegetale.

Dal punto di vista nutrizionale, è interessante dividere i carboidrati complessi in due categorie: quelli disponibili, cioè quelli utilizzabili dall'organismo umano come fonte energetica, e quelli non disponibili.

Carboidrati complessi disponibili

Carboidrati complessi

Il principale polisaccaride disponibile è l'amido, contenuto nei cereali, nelle patate e nei tuberi, e in alcuni frutti. Composto a sua volta da molecole di amilosio e amilopectina, è costituito da lunghe catene di glucosio legate tra loro con legami alfa–glicosidici. L'amido viene digerito dall'organismo, grazie agli enzimi presenti nella saliva e nel succo pancreatico, e trasformato in glucosio, il substrato energetico più importante per l'uomo. Non tutto l'amido è disponibile, una piccola parte, chiamate amido resistente, non riesce ad essere assimilata dall'organismo.

 

 

Un altro carboidrato complesso fondamentale per l'uomo è il glicogeno, che rappresenta la principale riserva di glucosio dell'organismo. Il glicogeno, costituito anch'esso da lunghe catene di glucosio, viene sintetizzato dall'organismo e accumulato soprattutto nei muscoli, nel fegato, e in piccola quantità anche nei reni.

Carboidrati complessi non disponibili

I principali carboidrati non disponibili sono la cellulosa e l'emicellulosa, che costituiscono la parte cellulare delle piante; le pectine, alcune gomme e mucillagini e l'inulina, che insieme alla lignina (un polimero della parete cellulare delle piante che tuttavia non è composto da carboidrati) vanno a formare la cosiddetta fibra alimentare.

La cellulosa e l'inulina sono omopolisaccaridi.

La cellulosa è un polimero del glucosio, come l'amido, ma le molecole di glucosio sono unite da legami beta – glicosidici, inattaccabili dagli enzimi presenti nell'apparato digerente umano, ma digeribili, per esempio, dagli  erbivori e da molti batteri, tra cui quelli intestinali dell'uomo.

L'inulina è costituita da polimeri di molecole di fruttosio, unite anch'esse da legami beta, questa fibra è contenuta soprattutto nei carciofi e nella cicoria.

Tra gli eteropolisaccaridi, ricordiamo l'emicellulosa, le pectine, i mucopolisaccaridi e le mucillagini.

L'emicellulosa è uno degli elementi strutturali più importanti per le piante, è composta da zuccheri diversi ed ha una struttura ramificata.

Le pectine sono composte da catene di acido galatturonico combinate con alcol metilico, formano gelatine quando si combinano con acidi e zuccheri e vengono utilizzate come additivi gelificanti, per esempio nelle marmellate.

I mucopolisaccaridi sono i costituenti del tessuto connettivo degli organismi animali, le molecole più importanti sono l'acido ialuronico, la condroitina e l'eparina.

Le mucillagini sono presenti in alcune alghe (agar-agar) e in alcune piante (soprattutto nei semi, per evitare la disidratazione), sono eteropolisaccaridi di varia natura che hanno la capacità di assorbire acqua formando gel e soluzioni colloidali.

Elenco dei cibi con carboidrati complessi

I cereali sono i cibi che in assoluto contengono più carboidrati complessi, abbiamo poi alcune eccezioni nel mondo dei vegetali, sia per quanto riguarda la frutta (per esempio castagne e carrube), sia per quanto riguarda la verdura (patate in primis).

Di seguito trovate una lista degli alimenti in base al loro contenuto in amido (il carboidrato complesso più diffuso negli alimenti) di tutti i cibi riportati nel nostro database.

Nell'elenco ho omesso solamente quelli con un contenuto in amido minore del 5%.

 

Alimento Amido
(g/100g p.e.)
Tapioca [farina ricavata dai tuberi della manioca] 86.30
Farina di riso 79.10
Pane azzimo 77.50
Mais, amido 76.70
Fecola di patate 74.20
Riso parboiled crudo 73.60
Riso brillato crudo 72.90
Fette biscottate 72.80
Farina di mais 72.10
Cornflakes 70.00
Riso integrale crudo 69.20
Popcorn al naturale 69.20
Gallette di cereali 69.20
Riso soffiato 69.20
Pasta all'uovo secca 69.00
Farina di frumento tipo 00 68.70
Semola 68.20
Pasta di semola 68.10
Farina di frumento tipo 0 67.70
Farina di frumento 67.70
Pangrattato 66.20
Fiocchi d'avena 66.20
Mais 66.00
Orzo perlato 64.10
Miglio decorticato 62.90
Biscotti secchi 60.30
Grissini 60.20
Farina di frumento integrale 59.70
Farina d'avena 59.20
Pane di tipo 00 59.10
Pane comune 59.10
Biscotti alla soia 58.70
Farro 58.50
Frumento tenero 56.30
Bulgur 56.30
Pane di tipo 0 55.90
Crackers alla soia 55.80
Farina di frumento duro 54.50
Kamut 53.90
Biscotti integrali con soia 53.90
Frumento duro 53.90
Pane di tipo 1 52.30
Patatine fritte, in busta 51.80
Tortellini, secchi 51.00
Pizza bianca 50.70
Panini all'olio 48.60
Pane formato rosetta 45.50
Fave secche sgusciate crude 45.40
Biscotti frollini 45.20
Biscotti wafers 45.00
Lenticchie secche 44.80
Tortellini, freschi 44.20
Cornetti 43.10
Fagioli secchi 43.00
Fagioli dall'occhio secchi 42.60
Castagne secche 41.70
Muesli 41.40
Panini al latte 41.30
Piselli secchi 41.20
Fagioli -Borlotti secchi 40.20
Pane di segale 39.50
Crostata con marmellata di albicocche, tipo industriale 39.40
Ceci secchi 39.30
Merendine, tipo briosche 39.30
Fagioli -Cannellini secchi 38.70
Biscotti integrali 38.20
Pizza con pomodoro e mozzarella 36.40
Biscotti per l'infanzia 36.40
Pizza con pomodoro 35.00
Piadina 35.00
Croissants 33.50
Merendine, tipo pasta frolla 33.20
Pandoro 30.30
Panettone 30.30
Minestrone liofilizzato 29.40
Castagne arrostite 28.30
Cannoli alla crema 28.20
Crostata con crema al cacao 28.10
Pane al malto 27.70
Savoiardi 27.50
Patate, cotte, fritte 26.60
Torta margherita 26.60
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata] 26.40
Castagne 25.30
Merendine, tipo pan di spagna 25.30
Pasta all'uovo secca, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 23.00
Riso integrale, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 22.80
Patate, cotte [arrosto] 22.80
Riso brillato, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 21.90
Riso parboiled, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 21.00
Merendine, con marmellata 21.00
Crusca di frumento 20.70
Baba' al rhum 20.60
Merendine, farcite di latte 19.70
Fagioli freschi crudi 19.50
Castagne bollite 16.90
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 16.00
Patate crude 15.90
Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 15.90
Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 15.90
Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 15.00
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 14.40
Patate novelle crude 14.10
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 14.00
Fave secche crude 13.90
Mais in scatola, sgocciolato 13.80
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 13.50
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 13.50
Semi di zucca secchi 13.50
Lenticchie in scatola, scolate 13.40
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 13.00
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati 13.00
Wafer ricoperto di cioccolato 12.30
Ceci in scatola, scolati 11.70
Farina di soia 11.10
Fagioli in scatola, scolati 11.10
Soia secca 11.10
Cacao amaro in polvere 10.50
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 9.70
Piselli in scatola, scolati 6.50
Lupini, ammollati 6.00
Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5.50
Arachidi, tostate con guscio 4.90

 

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