Quale alimentazione per la definizione muscolare?

Questo è il quarto e ultimo articolo fondamentale sul bodybuilding (dopo quelli sull'allenamento per la massa muscolare, il limite genetico e l'alimentazione per la massa muscolare), e riguarda l'alimentazione per la definizione muscolare, ovvero l'alimentazione per ridurre al minimo il grasso corporeo.

Abbiamo già visto che il bodybuilding è un mondo molto particolare, dove le teorie "scientificamente dimostrate" sono talmente tante da far venire il mal di testa. Esistono tanti altri sport (sport di lotta, ciclismo, corsa, solo per citarne alcuni) in cui il peso corporeo è strategico ai fini della prestazione, tuttavia per questi sport non troviamo di certo tutte le teorie che troviamo nel mondo del bodybuilding. Questo dovrebbe far riflettere (i bodybuilder). Il concetto da capire è che l'alimentazione è ovviamente importante, ma è anche un aspetto molto sopravvalutato. Come vedremo, per dimagrire basta adottare una strategia basata sul buonsenso e su pochi, semplici concetti. Il resto lo fa la genetica... E se la genetica non è buona, bisogna rassegnarsi, piuttosto che credere alla favole.

Definire un obiettivo sostenibile

Per ottenere una massima definizione muscolare bisogna abbassare al minimo la massa magra. Bisogna capire innanzitutto alcune cose fondamentali.

La prima è che esiste un limite al di sotto del quale non si può andare per motivi fisiologici. Questo limite è dettato dal cosiddetto "grasso essenziale", ovvero la quantità minima di grasso necessaria all'organismo per sopravvivere, che è compreso tra il 4 e il 6% di massa grassa per gli uomini e il 10-13% per le donne.

 

 

La seconda è che non tutti possono arrivare a ridosso del grasso essenziale senza sperimentare un calo delle prestazioni conseguente ad una perdita di massa muscolare e/o a squilibri ormonali. Sicuramente tutti o quasi possono arrivare al 10% di massa grassa (17% per le donne), molti possono scendere al 9 o all'8% (15-16% per le donne), ma solo pochi sono in grado di fare meglio.

La terza è che esiste una percentuale di massa grassa minima che può essere mantenuta a lungo termine, al di sotto della quale si può andare, ma solo provvisoriamente, per periodi variabili ma comunque limitati. Ha senso scendere al di sotto di questa percentuale solamente se ci si deve preparare per occasioni particolari (tipicamente gare). Questo vale per tutti gli atleti, non solo per i bodybuilder: i ciclisti per esempio durante le corse a tappe perdono quel kg o due che possono mantenere per 3 settimane (non senza qualche rischio di compromettere la prestazione), ma che non possono di certo mantenere per tutta la stagione. Ce lo confessa Davide Martinelli in questo articolo dove ci spiega anche come fluttua il suo peso durante l'anno: all'inizio della stagione parte con un sovrappeso di 2 kg (73 kg) che perderà nelle prime settimane di preparazione arrivando a 71, e durante il Giro d'Italia scende poi di un ulteriore kg, ma che potrà mantenere solo per le tre settimane della corsa a tappe.

Bisogna inoltre capire (questo è un concetto correlato al precedente) che mantenere una percentuale di massa grassa molto bassa costa tanta fatica anche dal punto di vista psicologico. A meno di non avere fortissime motivazioni, come quelle che può avere un atleta professionista, o essere particolarmente giovani, è molto difficile mantenere una normale vita sociale e una massa grassa dell'8% per un uomo e del 14% per una donna. Valori compatibili con una vita sociale normale sono il 9-10% per un uomo e il 16-18% per una donna. Che sono poi i valori mantenuti dai bodybuilder lontano dalle gare.

Riassumendo: come abbiamo visto nell'articolo sull'alimentazione per costruire massa muscolare, conviene prima portarsi al 10-12% di massa grassa e solo dopo concentrarsi sull'aumento di massa muscolare. Una volta raggiunto il massimo potenziale di massa muscolare, possiamo stabilizzarci su un livello di massa grassa intorno al 10% (alcuni riusciranno a mantenersi sul 9, altri sull'11), che riusciamo a mantenere a lungo termine dal punto di vista fisiologico e sociale. Se vogliamo minimizzare ulteriormente la massa grassa (per partecipare ad una gara, per vedere dove possiamo arrivare, o per altri motivi - che francamente ignoro) dobbiamo capire che questo può essere fatto, ma solo transitoriamente. Ecco come.

Quale alimentazione per la definizione muscolare?

I principi dell'alimentazione per la definizione muscolare

Non esistono segreti particolari per minimizzare la massa magra. Ce lo dice Alan Aragon, uno dei guru del bodybuilding natural, in una review pubblicata nel 2014 che ci descrive le migliori strategie alimentari per preparare una gara di bodybuilding natural.

I capisaldi di una dieta per la definizione sono i seguenti:

  • la perdita di peso deve attestarsi tra lo 0,5 e l'1% la settimana;
  • la quantità di proteine deve essere compresa tra i 2,3 e i 3,1 g per kg di peso corporeo;
  • la quantità di grassi deve essere compresa tra il 15 e il 30%;
  • i carboidrati vengono calcolati per differenza una volta stabiliti i grassi, le proteine e le calorie della dieta.

L'articolo valuta anche l'efficacia degli integratori e di alcune pratiche utilizzate dai bodybuilder come il carico di carboidrati pregara e la manipolazione degli elettroliti (sodio e potassio in primis): rimando all'articolo per i dettagli.

Il numero dei pasti e la loro composizione non sembra influire particolarmente sul risultato.

Limitandosi alla dieta scopriamo che, in sostanza, l'unica indicazione da seguire diversa da una normalissima dieta ipocalorica è quella di assumere una quantità abbastanza elevata di proteine.

Da notare anche che il dimagrimento dovrebbe essere abbastanza lento: un soggetto di 70 kg dovrebbe perdere da 350 a 700 g la settimana. Ovviamente qui si sta parlando di preparazione alle gare, dunque si dà per scontato che si parta da una condizione di massa grassa intorno al 10%. Un soggetto di 70-75 kg che vuole scendere dal 10 al 6% dovrà perdere 3 kg di grasso e per farlo in modo ottimale dovrà impiegare da 30 a 60 giorni. Per ottenere un dimagrimento di questo genere possiamo partire da un deficit calorico di 500 kcal al giorno, che consente di perdere al massimo 1 kg di grasso la settimana.

Proviamo a fare due conti: prendiamo un soggetto di 70 kg con un fabbisogno calorico di 3000 kcal. Adottando una dieta da 2500 kcal, e considerando di assumere 2,5 g di proteine per kg di peso, potrà ripartirla in questo modo:

  • 355 g di carboidrati (56%);
  • 175 g di proteine (28%) pari a 2,5 g per kg di peso;
  • 42 g di grassi (15%).

oppure in questo modo:

  • 263 g di carboidrati (42%);
  • 175 g di proteine (35%);
  • 83 g di grassi (30%).

o in qualunque modo intermedio (aumentando i carboidrati bisognerà sottrarre la relativa quota dai grassi). Mi è parso di capire che nel mondo del bodybuilding moderno si tendano a prediligere i carboidrati, a discapito dei grassi, perché stimolano maggiormente il metabolismo, quindi si tende ad adottare una ripartizione più vicina alla prima (intorno a 50-30-20 rispettivamente di carboidrati, proteine e grassi). Esiste anche la possibilità di alternare giorni in cui si assumono più carboidrati (tipicamente quelli in cui ci si allena) e giorni in cui se ne assumono di meno, sempre rispettando le calorie giornaliere e la quantità di proteine.

Una cosa è certa: si tratta di una dieta che non prevede nessuna strategia nutrizionale particolarmente sofisticata. Di fatto, si tratta solamente di una dieta che prevede l'assunzione di una maggior quantità di proteine, rispetto ad una dieta "tradizionale". Questo surplus proteico è necessario perché più ci si avvicina al peso minimo raggiungibile dall'atleta, più si corre il rischio di perdere massa muscolare, e questo avviene a maggior ragione nel bodybuilding, sport in cui l'atleta inizia la dieta in corrispondenza del suo massimo sviluppo muscolare e quindi tenderà a perdere massa muscolare più facilmente rispetto ad un atleta che pratica uno sport diverso. Assumere per un periodo di tempo limitato 2,5 g di proteine per kg di peso non comporta di certo nessun danno ad un organismo sano, tuttavia non sono necessarie per arrivare al 10% di massa grassa, ma solo quando si scende al di sotto. Per arrivare al 10% sono più che sufficienti 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo.

 

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