La dieta da 1200 calorie

Perché non conviene scendere sotto le 1200 kcal?

La dieta da 1200 calorie è universalmente accettata come la dieta più ipocalorica salutisticamente tollerabile. Una dieta più restrittiva viene prescritta solamente sotto stretto controllo medico, a persone che hanno particolari necessità, come a grandi obesi che devono sottoporsi a interventi chirurgici e devono perdere peso molto velocemente e in breve tempo. Oppure nel caso del digiuno intermittente, dove diete più restrittive vengono seguite per brevi periodi di uno o due giorni al massimo, intervallate da diete con una quantità maggiore di calorie. Anche in questi casi, comunque, la media delle calorie giornaliere assunte nell'arco di una settimana non scende sotto le 1200 kcal.

Nella mia dieta ideale prendo come punto di partenza una dieta leggermente più calorica, consigliando di compensare con l'attività fisica se questa non è sufficiente per dimagrire.

Una dieta più restrittiva perseguita a lungo termine difficilmente apporterebbe una quantità sufficiente di micronutrienti e inoltre sarebbe deleteria per il metabolismo perché metterebbe l'organismo in allarme causando un abbassamento del metabolismo che vanificherebbe tutti gli sforzi per dimagrire. Se un soggetto non ottiene risultati apprezzabili in termini di dimagrimento con una dieta da 1200 Calorie deve seriamente prendere in considerazione di aumentare il consumo calorico con l'attività fisica piuttosto che ridurre ulteriormente le calorie della dieta.

Ma non ci sono solo ragioni metaboliche per ritenere la dieta da 1200 calorie la più restrittiva: 1200 calorie non sono molte e quindi non è facile seguire questa dieta a lungo termine, se pensiamo che un piatto abbondante di pasta cucinato senza lesinare sui grassi può superare da solo le 1200 calorie!

 

 

Quanto si perde?

La domanda è malposta, per non dire che è sbagliata. Infatti non si deve mai partire da quanto si vuole perdere in termini di peso corporeo (o meglio di grasso corporeo), ma bisogna partire dal proprio fabbisogno calorico e puntare, se possibile, alla massima perdita di peso compatibile con la salute e la riuscita del programma di dimagrimento, che è di circa 1 kg la settimana. Per dimagrire un kg la settimana (almeno nelle prime settimane, poi è comunque più difficile) bisogna impostare un deficit calorico pari almeno a 500 kcal al giorno, in media, cioè 3500 kcal la settimana. Su 6 giorni (considerando un giorno di pausa, vedi sotto) stiamo parlando di 580 kcal al giorno da tagliare, il che significa che bisogna avere almeno un dispendio calorico giornaliero di 1200 + 580 = 1780 kcal. Per un uomo è relativamente semplice, mentre per una donna, se non pratica attività fisica quotidianamente, è abbastanza improbabile avere un consumo calorico del genere.

Ovviamente la dieta da 1200 kcal, essendo la più estrema (compatibile con la salute), è quella che fa dimagrire di più, ma se uno consuma più di 1800 kcal al giorno non deve seguirla! Dovrà puntare piuttosto sulle diete da 1400 o da 1600 Calorie. Il perché lo abbiamo visto: non conviene tagliare più di 600 kcal al giorno, per non rischiare di fare danni al metabolismo e/o perdere massa magra.

Chi deve seguire una dieta da 1200 Calorie

Il consumo di calorie giornaliero è composto da due grandi fattori: il fabbisogno calorico da sedentari (che comprende anche l'attività lavorativa, anche se pesante) e il fabbisogno di calorie dell'attività fisica volontaria, cioè dello sport. Il primo è abbastanza costante ed è dovuto principalmente a sesso, età, peso e attività lavorativa. Le persone che consumano meno calorie sono le donne over 40 alte meno di 165 cm che svolgono un lavoro sedentario. Questi soggetti consumano poco più di 1200 Calorie e dovrebbero seguire una dieta da 1200 calorie solo per non ingrassare! Solamente un'attività fisica costante e sufficientemente intensa consentirà a queste persone di dimagrire con una dieta da 1200 Calorie.

 

 

La maggior parte delle donne, specie se non particolarmente attive, devono impostare una dieta da 1200 calorie per dimagrire con una velocità accettabile, anche se prima di utilizzare uno strumento così drastico, sarebbe meglio provare con una dieta da 1400 calorie e valutare la velocità di dimagrimento.

Per quanto riguarda gli uomini, sconsiglio di seguire una dieta così drastica perché pochissimi hanno un consumo calorico così basso da richiedere una dieta da 1200 calorie. La dieta da 1200 e 1400 calorie dovrebbero essere riservate principalmente alle donne, gli uomini dovrebbero riuscire a dimagrire con la dieta da 1400, 1600 o 1800 calorie.

Menù settimanale

La dieta da 1200 calorie

Abbiamo visto che 1200 Calorie non sono molte, quindi bisogna adottare tutti gli stratagemmi in nostro possesso per eliminare lo stimolo della fame, e magari qualche volta concederci qualche strappo alla regola, ma gestito in modo tale da non far danni.

La giornata tipo da 1200 calorie potrebbe essere così ripartita:

  • colazione da 200 calorie;
  • pranzo da 400 calorie
  • spuntino da 100 calorie;
  • cena da 500 calorie.

Ovviamente ognuno può, in base alle sue preferenze, modificare questo piano, i punti non modificabili sono i seguenti:

  • la colazione non può scendere sotto le 200 calorie;
  • non si dovrebbe far passare più di 5 ore tra una assunzione di cibo e l'altra;
  • prevedere sempre una adeguata assunzione di proteine: almeno un piatto a base di proteine in uno dei due pasti principali, e almeno un'altra assunzione di alimenti proteici durante la giornata. Bisogna garantire il raggiungimento della soglia 1 g di proteine per kg di peso corporeo.

Le proteine sono importanti, ma i carboidrati lo sono di più! Quindi non fatevi tentare dalle diete da 1200 Calorie proteiche, o peggio senza carboidrati. I carboidrati devono costituire circa il 50% delle calorie della dieta... Piuttosto limitate i grassi!

La colazione dovrebbe essere composta da alimenti sazianti, che consentano di arrivare fino a pranzo senza mangiare nulla. In linea di massima, se siete abituati a mangiare poco a colazione potete mangiare quello che volete, l'importante è non scendere mai sotto le 200 calorie, se invece siete soliti fare una colazione abbondante, dovete orientarvi su alimenti molto sazianti come lo yogurt o i cereali integrali (come i Fibre 1 Nestlè). Nel nostro database trovate tantissime ricette per una colazione saziante e ipocalorica.

Il pranzo potrebbe essere composto da:

  • un primo piatto Sì da 400 Calorie;
  • un primo Sì da 350 Calorie e un alimento da 50 Calorie;
  • un primo Sì da 300 Calorie e un alimento da 100 Calorie;

Gli alimenti da 50 e 100 Calorie li potete trovare nelle tabelle nutrizionali del sito (funzione Database Alimenti). Non andate a caso: se non conoscete le Calorie di un alimento, non inseritelo nel piano alimentare.

Bisogna avere sempre pronto un piano di riserva nel caso in cui non ha il tempo o la voglia per cucinare, tenendo dei cibi pronti in frigorifero o nel congelatore, possibilmente scelti tra quelli più ricchi di verdure e più sazianti, per esempio i primi piatti pronti non dovrebbero avere più di 120 Calorie per 100 g, ancora meglio sono le zuppe in scatola o quelle surgelate.

Un pranzo da 400 Calorie, per saziante che sia, difficilmente consente di arrivare fino a cena, quindi è bene prevedere l'assunzione di uno spuntino da 50-100 Calorie a metà pomeriggio, per non arrivare a cena con troppa fame. Un frutto, un pacchetto di Pavesini, un uovo sodo, 30 g di Parmigiano Reggiano, 100 g di fiocchi di latte, 125 g di yogurt intero, sono tutte scelte da 100 Calorie.

La cena da 500 Calorie consente di mangiare:

  • un primo piatto Sì da 350 Calorie e un dolce Sì da 150;
  • un secondo Sì da 250 Calorie con 30 g di pane (90 Calorie) e un dolce Sì da 150 Calorie (o alimento a piacere da 150 Calorie);

L'idea è quella di saziarsi con un piatto Sì per giocarsi le altre 150 Calorie con un alimento che soddisfa la voglia di buono, in modo tale da "addolcire" la dieta (80 g di gelato da 200 Calorie per 100 g, per esempio...).

Lo spuntino può essere trasferito a metà mattina a seconda dell'intervallo di tempo tra i due pasti, e può anche essere omesso se questo non crea problemi di eccessiva fame, ci si potrà concedere 100 kal in più a pranzo o a cena.

La giornata di pausa

Una volta ogni 7-10 gg è opportuno prendersi una pausa aumentando le calorie a 1600-1800 massimo, sfruttando l'occasione per godere di una occasione conviviale. Se accade più spesso, bisogna saperla ammortizzare. Spesso i piani alimentari ipocalorici sono venificati da aperitivi e cene con amici, quindi è importante prevederli e ammortizzarli nel modo opportuno.

Questa potrebbe essere una giornata tipo:

  • colazione da 200 Calorie;
  • pranzo da 300 Calorie;
  • spuntino da 100 Calorie;
  • cena da 1000 Calorie.

La colazione rimane uguale agli altri giorni, già 200 Calorie non sono tante, andando a limare anche lì si rischia di compromettere il metabolismo già provato da tale restrizione alimentare.

Il pranzo va fatto con un secondo Sì tra i più sazianti.

In questo modo la cena può essere abbstanza libera, ma senza esagerare: cercate di non mangiare tutte le portate se c'è il primo, il secondo e il dolce, evitate di spizzicare inutilmente e concentratevi solo sulle portate che amate di più. Non consumate più di un bicchiere di vino (una bottiglia, ovvero 5 bicchieri di vino, ha 700 Calorie!).

Nonostante la dieta, mangerete a sazietà e non farete grossi danni, l'importante è recuperare il peso del giorno prima il giorno successivo allo sgarro.

 

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