Melanzane gratinate al forno light

Le melanzane sono una verdura estiva che si presta a molteplici preparazioni, grazie alla loro consistenza e alla loro forma, differente a seconda delle varietà.

 

 

In questo articolo vedremo come preparare le melanzane gratinate al forno light.

Sì o No?

La cucina Sì propone ricette sazianti e ipocaloriche, senza rinunciare al gusto e soprattutto senza rinunciare ad alcun ingrediente, lo fa ponendo esclusivamente dei limiti alla densità calorica dei piatti.

Qualunque contorno è naturalmente leggero, poiché l'ingrediente di base è la verdura, uno tra gli ingredienti meno calorici in assoluto (se escludiamo le patate e poche altre eccezioni). Ovviamente è possibile rendere delle bombe caloriche anche i contorni, se si utilizza la frittura o se si abbonda all'inverosimile con l'olio. Nel caso delle melanzane gratinate bisogna fare attenzione al ripieno, evitando di abbondare con il formaggio e con l'olio, soprattutto quello che viene aggiunto insieme al pane (o al pangrattato) che ne può assorbire davvero parecchio.

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La ricetta delle melanzane gratinate al forno light

Melanzane gratinate

Il ripieno della gratinatura può ovviamente essere personalizzato in tutti i modi possibili e immaginabili.

In linea di massima, possiamo dividere i ripieni in due grandi categorie: quelli con formaggio e quelli senza formaggio. Per limitare le calorie, e preparare un contorno veramente leggero, conviene non utilizzare il formaggio, o usarne molto poco.

È anche possibile utilizzare il pomodoro, che dà una sferzata di acidità, personalmente lo consiglio se non si utilizza il formaggio altrimenti il rischio è quello di avere un piatto troppo poco saporito.

Per gratinare è possibile utilizzare il pangrattato oppure la mollica di pane, a noi piace la gratinatura bella spessa, quindi abbiamo optato per la mollica di pane.

Se amate le olive e/o i capperi, potete aggiungerli alla ricetta che diventerà molto più saporita, con poche calorie in più.

 

 

Autore:

Tempo di preparazione:

Tempo di cottura:

Tempo totale:

Ingredienti per 4 persone

  • 2 melanzane lunghe
  • 60 g di mollica di pane
  • 100 g di pomodori (o passata di pomodoro)
  • uno spicchio di aglio
  • 10 g di olio extravergine di oliva
  • prezzemolo e basilico in parti uguali
  • qualche foglia di menta

Preparazione

Tagliare le melanzane in due nel senso della lunghezza, scavarne l'interno per rimuovere una parte della polpa, che poi andrà tritata grossolanamente. Tritare l'aglio e tagliare a pezzi i pomodori.

In una casseruola scaldare l'olio e soffriggere l'aglio per 10-15 secondi, unire la polpa delle melanzane e i pomodori, salare, portare ad ebollizione a fuoco alto, coprire e cuocere a fuoco medio-basso per 10 minuti. Scoprire e far asciugare bene, quindi spegnere e aggiungere le erbe aromatiche tritate.

Tritare grossolanamente la mollica di pane. Mettere la metà della farcitura in una ciotola e mescolarvi la mollica di pane.

Preriscaldare il forno ventilato a 180 gradi, posizionare le melanzane in una teglia rivestita di carta da forno, farcire il fondo delle melanzane con il sugo senza la mollica, quindi posizionare il sugo con la mollica in superficie.

Infornare per 30 minuti, abbassando la temperatura se prende colore troppo in fretta, e alzandola se dopo 30 minuti non sono ancora gratinate.

Informazioni nutrizionali per porzione

 

Energia

117 kcal - 489 KJoule

 

Proteine ad alto VB 

0 g

Proteine

3 g - 10%

Carboidrati

14 g - 48%

Grassi

6 g - 42%

di cui

 

saturi

0.7 g

monoinsaturi

3.6 g

polinsaturi

0.4 g

Fibre

4 g

Colesterolo

0 mg

Sodio

37 mg

 

 

 

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