La macedonia si può mangiare a dieta? Come renderla "light"?

• la macedonia fa ingrassare?
• calorie, sazietà e appetibilità della macedonia
• come introdurre la macedonia nella nostra dieta
• si può rendere dietetica la macedonia?

Molti pensano che la frutta sia un alimento che in determinate condizioni possa diventare un nemico per la linea. Questo non è del tutto falso, come abbiamo visto in svariati articoli, come quelli sulle calorie della frutta e sulla frutta che fa ingrassare.

Se la frutta è già considerato un alimento a rischio (a torto o a ragione), figuriamoci se ci aggiungiamo anche lo zucchero: la macedonia, a maggior ragione, dovrebbe essere una ricetta da evitare... Ma è davvero così? Scopriamolo in questo articolo, numeri alla mano.

La macedonia fa ingrassare?

Quando siamo di fronte a qualunque alimento, per valutare se introdurlo o meno nella nostra dieta dobbiamo rispondere a queste due semplici domande:

• quante calorie devo assumere per ritenermi soddisfatto?
• quanto a lungo mi sazierà l'assunzione di questo alimento?

Ovvero dobbiamo valutare quanto questo alimento è appetibile (risposta alla prima domanda) e quanto è saziante (risposta alla seconda domanda).

Nel caso della macedonia è molto difficile che la risposta alle due domande sia tale da indurci a non mangiarla. Questo perché è molto difficile assumere una quantità eccessiva di calorie con la macedonia, che ha anche un discreto potere saziante. Dunque, mangiando la macedonia è probabile che assumeremo una quantità di calorie non esagerata, a fronte di una sazietà buona o addirittura ottima.

Calorie, sazietà e appetibilità della macedonia

Abbiamo visto nell'articolo delle calorie della frutta che possiamo utilizzare il valore di 50 kcal/hg per quasi tutte le varietà di frutta, e questo a maggior ragione vale nel momento in cui stiamo valutando un piatto composto da diverse tipologie di frutta. A questo dobbiamo aggiungere una certa quantità di zucchero, che possiamo stimare in 5 g per ogni 100 g di frutta, che è il valore medio che troviamo nelle ricette per la macedonia che vengono proposte dai siti internet più famosi. La nostra macedonia avrà quindi 70 kcal/hg (50 della frutta più 20 dello zucchero). Una densità calorica del genere rende il nostro piatto sicuramente saziante: l'unico problema riguarda il fatto che queste 70 kcal sono composte al 100% da zuccheri, il che lo rende molto meno saziante rispetto ad un alimento con la stessa densità calorica ma composto anche da proteine e grassi.

Prendiamo lo yogurt intero: ha circa 70 kcal ma il mix di macronutrienti è molto più equilibrato, il che lo rende un alimento molto più saziante... Ma anche molto meno appetibile! Insomma la macedonia non sarà il top dal punto di vista nutrizionale ma è altrettanto vero che possiamo considerarla alla stregua di un dolce, dunque una golosità che però rispetto alle golosità tradizionali ha una densità calorica molto più bassa. Anche chi è particolarmente goloso di macedonia difficilmente ne assumerà più di 4-500 g introducendo una quantità di calorie notevole (350 kcal) ma di certo non esagerata.

Morale della favola: non si può di certo considerare la macedonia un piatto di cui abusare tranquillamente, ma se introdotta in modo intelligente nella dieta può aiutarci a rendere la nostra alimentazione soddisfacente e al tempo stesso salutare. Vediamo come.

Come introdurre la macedonia nella nostra dieta

Abbiamo visto che la macedonia ha una densità calorica medio-bassa, ma ha lo svantaggio di essere composta da zuccheri al 100%. Se vogliamo assumere una porzione abbondante (per esempio 250-300 g) di maceodonia alla fine di un pasto evitando di assumere troppi zuccheri dovremo prevedere una portata principale a base esclusivamente di proteine (tante) e grassi (pochi). In questo modo il nostro pasto sarà equilibrato, saziante e ipocalorico. 

Facciamo un esempio:

• 200 g di carne semigrassa (coscia di pollo, braciola di maiale, arrosto di maiale o di agnello, ecc)
• 100 g di verdura condita con 5 g di olio
• 250 g di macedonia

hanno un totale di 600 kcal circa e la densità calorica totale del pasto è di poco superiore alle 100 kcal/hg: si tratta di un pasto saziante ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Se invece vogliamo mangiare la macedonia durante uno spuntino, meglio farlo dopo l'allenamento e in ogni caso meglio prevedere uno dei due pasti della giornata solo a base di proteine, evitando l'assunzione di ulteriori dolci durante i pasti principali.

Insomma, consideriamo la macedonia alla stegua di un dolce, che anche se ipocalorico è pur sempre un dolce, molto ricco in carboidrati e di questo dovremo tenere conto limitando i dolci durante il resto della giornata.

Concludendo: è certamente possibile introdurre la macedonia in un'alimentazione salutistica, e anche durante una dieta, basta imparare a gestire il fatto che mangiandola ci stiamo "giocando" buona parte degli zuccheri semplici che possiamo assumere durante la giornata.

Si può rendere dietetica la macedonia?

La macedonia è già abbastanza dietetica nelle sue versioni tradizionali, ma è certamente possibile renderla ancora più salutare, per esempio riducendo la quantità di zucchero a 3 g per ogni 100 g di frutta, e contestualmente riducendo la quantità di succo di limone che con la sua acidità ci farà percepire la macedonia meno dolce. Anche utilizzare un miele liquido, come quello di acacia, può essere utile perché questo miele ha un potere dolcificante superiore rispetto al normale zucchero e quindi se ne può utilizzare di meno.

Esistono anche altri modi più drastici per abbassarne le calorie, come l'utilizzo di dolcificanti tuttavia non pensiamo che sia necessario ricorrere a questo tipo di additivi, anche se non ne escludiamo l'utilizzo a priori.

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