La pasta integrale fa dimagrire?

• calorie della pasta integrale
• sazietà della pasta integrale
• e le fibre? Non sono importanti?
• concludendo... La pasta integrale conviene o no?

Ormai da molti anni va di moda l'integrale. I cereali "raffinati" sono ormai considerati da molti degli alimenti dannosi, in grado di provocare danni all'organismo a prescindere dalle quantità consumate. In realtà questo non è assolutamente vero, perché è senz'altro possibile seguire una dieta sana ed equilibrata, senza dover necessariamente consumare alimenti integrali. Ma questa è una storia diversa da quella che voglio raccontare in questo articolo, dove cercherò di rispondere ad un'altra domanda: il cereale integrale, e in particolare la pasta integrale, è utile per dimagrire? 

O in altre parole: la pasta integrale comporta un vantaggio sostanziale, nei confronti della pasta "bianca", se vogliamo perdere peso? La domanda sembrerebbe scontata... Se assumiamo che la pasta bianca "fa male" e quella integrale "fa bene", va da sé che, essendo il mantenimento del peso forma un fattore fondamentale per il nostro benessere, la pasta integrale sarà per forza meglio di quella bianca anche da questo punto di vista. O no?

Calorie della pasta integrale

La pasta bianca ha 350 kcal per 100 g, mentre quella integrale ne ha circa 320. Un risparmio calorico abbastanza irrilevante, pari a 30 kcal per 100 g di pasta, una porzione sicuramente abbondante per la maggior parte della popolazione. E non sto parlando di "porzione" abbondante, ma di calorie: la maggior parte della popolazione, infatti semplicemente non può permettersi di mangiare 100 g di pasta, se vuole dimagrire o mantenere il peso forma. Verosimilmente, una donna dovrà stare intorno a 70 g, e un uomo intorno a 90 g. Il risparmio calorico, per porzioni del genere, è irrisorio.

Dunque, dal punto di vista calorico, non possiamo di certo dire che la pasta integrale faccia dimagrire. Il risparmio calorico è troppo ridotto, per pensare di avere qualche vantaggio concreto.

Sazietà della pasta integrale

Le calorie non sono tutto: quello che conta se vogliamo dimagrire, è la sazietà indotta dai vari alimenti. A parità di calorie introdotte, infatti, ci sono cibi che saziano più a lungo di altri, ed è proprio su questi che dobbiamo contare, se vogliamo impostare una dieta che sia gestibile dal punto di vista della gestione dello stimolo della fame. Saziarsi più a lungo con la stessa quantità di calorie è senz'altro un'ottima strategia per impostare una dieta dimagrante.

L'indice di sazietà misura proprio questa caratteristica dei cibi. 

I primi studi sulla sazietà avevano dimostrato una differenza sensibile tra l'indice di sazietà della pasta bianca e di quella integrale. Studi successivi, tuttaia, hanno ridimensionato questo vantaggio, indicando che probabilmente il fattore più importante in assoluto, quando si valutano piatti cucinati a base di carboidrati, non è tanto la qualità del carboidrato in sé, quanto la densità calorica totale del piatto. Insomma non importa se mangiamo riso, pasta, pane o patate, l'importante è riuscire a combinare i diversi ingredienti tra loro, in modo tale da mantenere bassa la densità calorica del piatto.

Come abbiamo visto nell'articolo "la pasta fa ingrassare?", il problema della pasta non è la pasta in sé, che ha una densità calorica media (160 kcal/hg, una volta cotta), cioè non fa né bene, né male... Il problema è il sugo, che può far aumentare la densità calorica, portandola a 200 kcal/hg e oltre, se è un sugo ipercalorico; oppure farla scendere fino a 120 o addirittura a 100 kcal/hg, se è un sugo ipocalorico, ricco di verdure.

Solamente associando la pasta alle verdure, possiamo farla diventare una pietanza adatta in una dieta ipocalorica. Grazie alla verdura, possiamo far diventare abbondante anche un piatto con 70 g di pasta, che da sola sarebbe pochissima, e non ci sazierebbe per nulla.

Un piatto di pasta integrale condito senza verdura, comporta sicuramente un piccolo vantaggio sulla pasta bianca, ma difficilmente questo vantaggio sarà sufficiente per dimagrire.

Se invece alla pasta bianca associamo una quantità di verdure adeguata, e non abbondiamo con i grassi, ecco che riusciamo ad ottenere un vantaggio molto superiore, rispetto alla semplice sostituzione della pasta bianca con la pasta integrale.

E le fibre? Non sono importanti?

Dal punto di vista nutrizionale, la pasta integrale contiene più fibre di quella bianca. Quante di più? Circa 5 in più ogni 100 g. Le fibre contenute in 200 g di verdura... Dunque, se mangiamo 80 g di pasta bianca con 200 g di verdura, otteniamo esattamente le stesse fibre (e di maggior qualità, perché saranno fibre in gran parte solubili contro quelle insolubili della pasta integrale), e avremo anche cucinato un piatto molto più saziante! La strategia di cucinare in modo intelligente la pasta bianca, è molto migliore rispetto a quella di sostituire semplicemente la pasta bianca con quella integrale.

Concludendo... La pasta integrale conviene o no?

Ovviamente, se cuciniamo la pasta integrale con la verdura, andremo ad aggiungere ulteriori fibre al piatto, e una sazietà leggermente superiore. Quindi qualche vantaggio la pasta integrale lo dà. La domanda che bisogna porsi è: ne vale la pena? Secondo me, assolutamente no.

Dal punto di vista nutrizionale, e in particolare da quello del dimagrimento, la pasta integrale non comporta vantaggi sostanziali.

La semplice sostituzione della pasta bianca con quella integrale, non fa dimagrire.

La pasta integrale è evidentemente meno appetibile di quella bianca, in altre parole è più scarsa, dal punto di vista gustativo, rispetto a quella bianca. Molto difficilmente troverete in un ristorante di qualità la pasta integrale. I grandi chef non la propongono semplicemente perché dal punto di vista organolettico è molto più scadente rispetto a quella bianca. Mangiando pasta integrale, ottenete un sicuro svantaggio (perdita di gusto) a fronte di un piccolo e spesso irrisorio svantaggio.

Per questo, a mio parere, non ne vale la pena: molto meglio imparare a cucinare in modo sano la pasta, cosa tra l'altro che dovrete fare anche con la pasta integrale, se volete dimagrire.

Se la pasta integrale vi piace come quella bianca, o addirittura di più, ovviamente nulla vi vieta di consumarla, perché comunque qualche vantaggio ce l'ha. Ma se la pasta integrale non vi piace, non dovrete farvela piacere! Fatevi piacere, piuttosto, la pasta condita con le verdure.

E nessuno vi vieta di usare la pancetta, vedi:

• pasta con pancetta e zucca
• pasta con pancetta e zucchine

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