Quante calorie tagliare per perdere un kg di grasso?

Sebbene esistano moltissime diete che promettono di dimagrire senza badare alle calorie, in realtà ad oggi il fatto che non possa esserci dimagrimento senza un deficit calorico non è ancora stato confutato da nessun ricercatore. 

 

 

Per dimagrire, in sostanza, bisogna assumere meno calorie rispetto a quelle che si consumano.

Se tutti gli scienziati sono d'accordo riguardo la bontà di questa teoria, altrettando non si può dire riguardo l'aspetto quantitativo, ovvero la risposta alla domanda: quante calorie bisogna tagliare per perdere un kg di peso corporeo?

A questa domanda, apparentemente banale, in realtà è molto difficile rispondere in modo preciso e universale: in questo articolo cerchermo di capire il perché e soprattutto, cercheremo di fornire una risposta ad altre domande, molto più "pratiche":

  • come dovremmo impostare la nostra dieta?
  • A quanto deve ammontare il deficit calorico?
  • Quale velocità di dimagrimento dobbiamo aspettarci?

 

 

Il mito delle 7000 kcal per kg di peso

Un kg di grasso puro (per esempio di olio extravergine o strutto) contiene 9000 kcal. Il grasso umano, tuttavia, non è composto al 100% da grassi. Non a caso non lo chiamiamo "grasso", bensì "tessuto adiposo", perché è un tessuto, composto da cellule atte allo stoccaggio e alla mobilizzazione dei trigliceridi di riserva dell'organismo. Questo tessuto non contiene solo grassi, ma anche acqua e altre sostanze. Gli scienziati fin dal secolo scorso lo avevano già capito, e avevano calcolato l'energia contenuta in 1 kg di tessuto adiposo umano, quantificandola in circa 7000 kcal.

Da qui nasce la convinzione che per dimagrire un kg, o meglio per perdere un kg di grasso corporeo, occorra generare un deficit di 7000 kcal. Questo dato è universalmente accettato, e viene riportato su moltissime fonti, anche ufficiali, come libri di testo, siti internet istituzionali e non, ricerche sceintifiche. In realtà il dato più diffuso non è 7000 kcal al kg, bensì 3500 kcal per libbra (pound), che è un dato leggermente superiore visto che una libbra è pari a 0,45 kg. La letteratura scientifica è per la maggior parte prodotta in paesi anglosassoni, e quindi il valore è riportato in unità di misura anglosassoni. 

Questo dato, tuttavia, è stato più volte messo in discussione dalla semplice rilevazione sul campo: in pratica, quando sono stati analizzati i dati reali, nei tanti studi sul dimagrimento effettuati in vivo, si è scoperto che i soggetti dimagrivano, in media, a tassi molto inferiore a quelli previsti. In pratica, il deficit calorico al quale erano sottoposti i partecipanti ai vari studi, avrebbe dovuto determinare una velocità di dimagrimento che poi non si verificava. Gli studiosi hanno quindi cercato di creare dei modelli previsionali differenti, basati sui dati reali.

Ecco alcuni di questi studi:

Mentre a questa pagina trovate un calcolatore che vi indica, mediamente, la dinamica di dimagrimento che potete aspettarvi in base a età, sesso, peso di partenza e deficit calorico.

In realtà il modello di dimagrimento "lineare" non andrebbe utilizzato per un semplice motivo: il fabbisogno calorico giornaliero dipende, tra le altre cose, anche dal peso corporeo. Pensate solamente al dispendio per la deambulazione: il corpo lo dobbiamo muovere durante tutta la giornata, e ovviamente un corpo più pesante comporta un dispendio energetico maggiore.

 

 

Durante il dimagrimento, il peso corporeo diminuisce, e quindi anche il dispendio calorico.

Dunque, a parità di calorie introdotte con la dieta, il deficit calorico diminuisce, giocoforza, e con esso, anche la velocità di dimagrimento.

Perché il dimagrimento non è lineare, ma iperbolico

Se il nostro dispendio calorico è di 2500 kcal e la nostra dieta è di 2000 kcal, stiamo generando un deficit calorico di 500 kcal al giorno, il che significa un dimagrimento teorico di mezzo kg la settimana (7x500=3500 kcal).

Se dopo alcune settimane di dieta abbiamo perso 5 kg, il nostro dispendio calorico potrebbe essere sceso a 2400 kcal, dunque il nostro deficit scenderebbe a 400 kcal al giorno, di conseguenza non possiamo aspettarci di mantenere la stessa velocità di dimagrimento. In teoria, dovremmo dimagrire mezzo kg ogni 3500/400 = 8,75 giorni.

Mano a mano che il peso scende, il dimagrimento diventa sempre più lento, fino ad annullarsi completamente. 

In realtà, in pratica, si nota che il dimagrimento è ancora più lento, e i risultati che dobbiamo aspettarci sono molto più modesti. Perché questo accade? Purtroppo quello che avviene è il risultato dell'evoluzione umana, che ha insegnato l'organismo a sopravvivere anche in periodi di grande scarsità di cibo. Il nostro organismo entra in modalità di risparmio energetico, rendendoci più stanchi, più pigri, e facendoci consumare meno calorie, non tanto nell'attività sportiva volontaria, quanto soprattutto nelle attività quotidiane (il cosiddetto NEAT), che svolgeremo senza rendercene conto in modo meno energico. 

Questi due fattori, ovvero la naturale diminuzione del dispendio calorico dovuta al fatto che pesiamo meno, associata all'entrata in modalità "risparmio energetico", comporta la necessità di instaurare deficit calorici molto più alti di quelli teorici, per garantire un dimagrimento costante, duraturo, e di entità paragonabile a quella "teorica".

A un certo punto, si smette comunque di dimagrire

Arrivati a un certo punto, comunque, il nostro organismo si ribellerà al dimagrimento in modo così violento, da costringerci ad interrompere la dieta o peggio, a stare a dieta ferrea solamente per mantenere il peso raggiunto. È quello che sperimentano gli atleti che, per necessità legate al loro sport, si spingono ai limiti inferiori della % di massa grassa fisiologicamente raggiungibile, bodybuilder in primis.

A questo punto insorge insonnia, estrema debolezza, irritabilità, squilibri ormonali, una situazione sostenibile solo per limititati periodi di tempo, insomma. Stiamo parlando di percentuali di grasso molto basse, inferiori al 10%, ma anche in questo caso la variabilità individuale è importantissima. Ci sono persone che sperimenteranno questi sintomi con percentuali di grasso non bassissime, per esempio del 10%, altri che potranno spingersi al 6-7%, o anche meno, in rarissimi casi (se escludiamo l'uso di farmaci dopanti). 

Quello che bisogna capire è che ognuno di noi ha una percentuale di grasso minima che può raggiungere mantenendo uno stato di benessere generale, e l'energia per lavorare e allenarsi. Al di sotto di questa percentuale di massa grassa, le cose iniziano a complicarsi: il metabolismo si abbassa sensibilmente, si è costretti a mangiare sempre meno  anche solo per manterne il peso raggiunto, vengono a mancare le energie e il benessere, insomma la vita inizia a diventare un inferno. Questo non significa che si debbe giustificare uno stato di obesità o di sovrappeso. La stragrande maggioranza delle persone sane può raggiungere il peso forma e rimanerci. Questi fenomeni avvengono a percentuali di massa grassa molto basse, inferiori al peso forma.

La variabilità individuale è molto alta

I vari metodi per predirre la velocità di dimagrimento sono comunque imprecisi, o almeno rischiano di esserlo, perché la variabilità individuale è piuttosto elevata. Dunque, non si può predirre esattamente la velocità di dimagrimento in base al deficit calorico. Certamente oggi sappiamo che per dimagrire con una velocità "decente" bisogna instaurare un deficit calorico di almeno 300 kcal al giorno, e non ci si deve aspettare un dimagrimento superiore al mezzo kg la settimana, escludendo la prima (o le prime due) settimane, quando a causa della perdita di glicogeno e acqua, il dimagrimento può essere più rapido. E se escludiamo gli obesi, che possono aspettarsi grazie ai grandi deficit calorici che riescono ad instaurare inizialmente, perdite di peso di un kg o più la settimana. Ma a regime, il dimagrimento diminuisce, e di molto. Anche per loro.

Per concludere, per dimagrire conviene conoscere il proprio fabbisogno energetico, in base a questo impostare una dieta che garantisca il massimo deficit calorico compatibile con il nostro stile di vita e il mantenimento di una dieta sana e sostenibile a lungo termine. Inoltre, bisogna sempre mantenere la possibilità di ridurre ulteriormente le calorie per compensare la riduzione del metabolismo, e occorre prevedere periodi di mantenimento del peso, necessari per cercare di interrompere la diminuzione del metabolismo.

Infine, è necessario armarsi di pazienza perché, come abbiamo visto, il dimagrimento è un percorso lento e per perdere un kg di grasso corporeo bisogna, a meno di non essere molto fortunati, generare un deficit calorico spesso molto superiore alle 7000 kcal.

 

 

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