Misurare la massa grassa: i metodi principali e più attendibili

Massa grassa: che cos'è?

Misurare la massa grassa è molto utile quando si vuole capire la propria composizione corporea e la reazione del corpo ad una dieta dimagrante e all'attività fisica svolta. Infatti, un buon percorso dimagrante dovrebbe ridurre la massa grassa senza intaccare la massa magra. 

 

 

La massa grassa è costituita dal grasso essenziale e da quello di deposito. Il primo è quella parte di tessuto adiposo che costituisce le membrane cellulari, il tessuto nervoso, gli organi e, nella donna, il grasso correlato alla procreazione, ossia quello presente nel tessuto mammario e negli organi riproduttivi. 

Il grasso di deposito, invece, è quello che viene immagazzinato sotto forma di lipidi ed è presente in diversi distretti corporei, in misura maggiore o minore a seconda di diversi fattori che cambiano in modo soggettivo. 

Per essere in salute, l'organismo deve contenere una certa percentuale di massa grassa che deve rientrare all'interno dei parametri di salute. Questi valori non devono essere troppo bassi e neanche troppo alti, per non compromettere le funzionalità degli organi e dell'intero organismo. 

 

 

Percentuale di massa grassa in atleti e non

Il grasso essenziale ha valori diversi nell'uomo e nella donna. In quest'ultima, infatti, è maggiore perchè è presente anche, come abbiamo già detto, del grasso utile agli organi riproduttivi. 

Nell'uomo il grasso essenziale è di circa il 3%, mentre nella donna circa il 12%. Questi valori non variano a seconda dei soggetti. 

La porzione variabile della massa grassa è quella del tessuto adiposo di deposito. Infatti, a seconda delle persone, i valori possono essere compresi tra il 14% e persino il 32%. Ovviamente, delle percentuali così diverse sono indice di composizioni corporee e stato di salute molto diversi tra loro. 

Vediamo, quindi, le percentuali di massa grassa di deposito, riferita al peso corporeo totale, per diverse categorie di soggetti:

  • atleti: nelle donne va dal 14 al 20%. Negli uomini dal 6 al 13%. 
  • massa grassa al limite: soggetti sottopeso hanno valori eccessivamente bassi di massa grassa. Per la donna i valori limite sono del 10-12%, per l'uomo dal 2 al 4%.
  • In buon stato fisico: per la donna dal 21 al 24%. Per l'uomo dal 14 al 17%. 
  • Valori superiori alla norma: per la donna dal 25 al 31%. Per l'uomo dal 18 al 24%. 
  • Valori eccessivamente elevati: per le donne una percentuale maggiore del 32% e per gli uomini del 25% indica uno stato di eccessiva massa grassa, fino a giungere ad una vera e propria obesità. 

I valori limite sono importanti perchè se la massa grassa risulta molto al di sotto di essi, allora si può avere uno squilibrio nel funzionamento dell'organismo. Percentuali così basse sono tipiche dell'anoressia nervosa e possono portare a disordini di tipo ormonale e ad amenorrea

Valori superiori alla norma possono portare, invece, e a patologie croniche come diabete e patologie cardiovascolari. Inoltre, per la donna in gravidanza potrebbero sorgere dei problemi non solo durante il parto, ma anche successivamente. Inoltre, questa percentuale influenza anche la composizione corporea del bambino andando a predisporlo o meno all'obesità

Nei bambini, invece, la stima della massa grassa non è un parametro da considerare di per sé, ma da rapportare al peso, all'altezza e all'età del soggetto, fattori che influenzano la massa grassa.

Misurare la massa grassa: i metodi antropometrici

 

 

La misura della massa grassa è sempre una stima che si avvicina al valore reale in modo più o meno preciso a seconda del metodo usato e dell'abilità dell'operatore che effettua la misurazione. 

Le tecniche antropometriche si basano sulla misurazione della massa grassa attraverso le pliche e le circonferenze. Esse possono poi essere usate per la valutazione della composizione corporea del soggetto attraverso formule matematiche e tabelle di conversione che stimano, fra le altre cose, anche la percentuale di massa grassa corporea. 

La plicometria è una metodica basata sulla misura del tessuto adiposo sottocutaneo in determinati punti, chiamati "punti di repere", attraverso uno strumento denominato "plicometro". Una volta misurate le pliche si usano delle tabelle di conversione in cui, al valore in millimetri ottenuto da ciascuna plica, corrisponde la percentuale di massa grassa suddivisa per età e sesso. Questa metodica è ancora usata a livello ambulatoriale anche se è maggiormente adatta alle ricerche epidemiologiche, basate quindi su un gruppo ampio di popolazione. A livello individuale il margine di errore è più elevato. Per ridurlo, si effettuano in genere 3 misurazioni successive da parte dello stesso operatore. 

La misura delle circonferenze, invece, è una metodica usata più spesso rispetto alla plicometria, ed in genere le due metodiche si affiancano. Per effettuarla, si usa un metro anelastico e flessibile apposito e si misurano in centimetri le circonferenze corporee. Come nel caso delle pliche, è molto importante l'abilità dell'operatore in modo che la misurazione sia ripetibile e con piccoli margini di errore. Le circonferenze vengono usate per una stima della composizione corporea del soggetto e per una valutazione della variazione della massa grassa, ma anche della massa magra e muscolare, in seguito ad un regime alimentare. Infatti, a seconda dei punti del corpo in cui viene effettuata la misurazione si può avere una stima della variazione della massa muscolare e della massa grassa. Ad esempio, la misura della circonferenza del polpaccio è usata in riferimento alla massa muscolare. Quelle, invece, della vita, addome e fianchi in riferimento a quella grassa. La circonferenza del polso è usata per valutare la taglia corporea, dato che non ha deposito di massa grassa e muscolare. La circonferenza del braccio si usa per valutare un'eventuale malnutrizione per difetto, ossia i casi in cui il soggetto ha una massa magra e muscolare eccessivamente basse. 

Le circonferenze vengono poi usate per stimare la percentuale di massa grassa attraverso la formula di Wilmore e Behnke. Questa formula usa l'altezza del soggetto e alcune circonferenze corporee, in particolare quella vita, collo e fianchi. 

Usando poi il peso e l'altezza è possibile fare il calcolo non la massa grassa ma di quella corporea totale, attraverso l'indice di massa corporea o BMI. Questa metodica fornisce una valutazione spesso troppo approssimativa della composizione corporea del soggetto e deve essere necessariamente affiancata ad altri tipi di valutazione.

Misurare la massa grassa: la BIA

Vi sono diverse altre metodiche che consentono una stima della massa grassa più vicina alla realtà e con meno margine di errore. Un esempio è la "Impedenza bioelettrica" o "Bioimpedenziometria" (BIA). Questa metodica, molto usata a livello ambulatoriale sui singoli soggetti, consente la valutazione della composizione corporea del soggetto non solo per quanto riguarda la massa grassa, ma anche per quella magra, nonchè per la massa muscolare e lo stato di idratazione del soggetto. 

La BIA è un metodo non invasivo e semplice da applicare, relativamente poco costoso e ripetibile. Per effettuarla serve uno strumento apposito, l'impedenziometro, e determinate condizioni del soggetto che consentono una misurazione più precisa e standardizzata. In commercio si trovano anche delle bilance impedenziometriche, che stimano la composizione corporea del soggetto in piedi. In realtà questi strumenti danno dei valori con margini di errore molto elevati e meno attendibili rispetto agli impedenziometri classici. 

Precisamente, perchè la BIA dia risultati vicini al valore reale, il soggetto deve:

  • essere in posizione supina e a riposo, e non aver fatto attività sportiva nelle 4 ore precedenti l'esame;
  • aver svuotato la vescica da non più di 30 minuti;
  • non avere febbre o ciclo mestruale, situazioni che potrebbero alterare i valori ottenuti;
  • non aver assunto bevande o cibi a base di zucchero o sale nelle 4 ore precedenti l'esame;
  • essere in condizioni ambientali di temperatura stabile, senza eccessivo caldo o freddo. 

La BIA, essendo non invasiva, può essere eseguita da tutti, donne in gravidanza e bambini compresi, eccetto che per i portatori di pacemaker e protesi corporee estese. 

Il principio su cui si basa questa metodica è che, facendo passare nel corpo del soggetto una corrente a bassa intensità e talvolta a più frequenze, la corrente attraversando i tessuti corporei incontra o meno l'ostacolo dei tessuti, e il suo passaggio viene "impedito" in modo maggiore o minore a seconda della quantità di acqua presente nei tessuti corporei che attraversa. In quello adiposo, questo impedimento sarà maggiore, dato che la quantità di acqua in esso presente è in percentuale minore rispetto ad esempio al tessuto muscolare, in cui la corrente sarà impedita meno nel suo passaggio. 

Lo strumento ci darà, quindi, i valori di impedenza e reattanza, basati proprio su questo principio che, attraverso un calcolatore e delle formule matematiche, vengono tradotte in misure dei distretti corporei. I risultati vengono forniti ed elaborati da un software informatico, che permette di visualizzarli graficamente e fornirli anche al paziente in tempo reale. 

Altre metodiche di misurazione della massa grassa

Vi sono altri metodi di misurazione della massa grassa, poco usati a livello ambulatoriale molto spesso perchè prevedono l'utilizzo di macchinari molto costosi. 

Fra queste abbiamo la "densitometria a doppio raggio fotonico" o DXA, usata spesso a livello di ricerca clinica. Permette di misurare in modo preciso ed accurato sia la massa grassa corporea totale che quella dei vari distretti corporei, come ad esempio quella intraddominale. Questa tecnica si basa sul fatto che i tessuti molli, come quello adiposo, riducono e attenuano l'emissione di raggi X in modo costante. Essendo, quindi, basata sull'uso di radiazioni può essere fatto per massimo 2 volte all'anno per evitare di esporre il corpo a radiazioni in modo troppo frequente. Inoltre, questa è una metodica abbastanza costosa. 

Un altro metodo è quello della "risonanza magnetica nucleare" o RMN, che va a distinguere i diversi tessuti e strutture corporee a seconda della densità delle molecole di idrogeno in essi presenti. Questa metodica non viene usata a livello ambulatoriale perchè prevede costi e tempi troppo elevati.

 

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