Vitamine del gruppo B: in quali alimenti si trovano e quando integrarle

Un'alimentazione sana ed equilibrata è la base da cui partire per mantenere e ritrovare il benessere di tutto l'organismo. Quello che portiamo in tavola non rappresenta solo il carburante del nostro corpo, ma anche l'insieme di mattoncini e ingranaggi - naturalmente in senso figurato - che entrano in gioco per favorirne il corretto funzionamento.

Tra i componenti più importanti rientrano le vitamine del gruppo B, ossia la tiamina, la riboflavina, la niacina, l'acido pantotenico, la piridossina, la biotina, l'acido folico e la cobalamina. Una loro carenza può rendere più difficile tenere testa a quelle situazioni di stress che ci troviamo periodicamente ad affrontare; tra queste rientrano ad esempio il cambio di stagione che, in particolare con la fine dell'estate e l'arrivo del freddo, causa nei soggetti predisposti quella tipica stanchezza autunnale che si manifesta con sonnolenza, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Nei casi più gravi, una carenza di vitamine del gruppo b può causare rallentamenti nella crescita, disturbi del sistema nervoso e anemia.

Sapere in quali alimenti sono presenti queste vitamine è fondamentale per allontanare il rischio di incorrere in carenze; allo stesso tempo, essere in grado di riconoscere i sintomi di una carenza può aiutare a risolvere il problema il prima possibile, anche attraverso un consulto medico e l'assunzione di integratori specifici.

Vitamine del gruppo b: quali alimenti le contengono

Come abbiamo accennato nell'introduzione, le vitamine del gruppo b sono numerose. Per sapere attraverso quali alimenti possono essere assunte, è necessario prendere in esame a una a una, in quanto non tutte sono presenti negli stessi:

• la vitamina b1 (tiamina) è contenuta in vari alimenti, ma è presente in quantitativi maggiori in legumi, uova, cereali e carne, soprattutto di maiale;
• la vitamina b2 (riboflavina) può essere assunta con uova, lievito di birra, latte e derivati, verdure a foglia verde e fegato;
• la vitamina b3 (niacina) si trova soprattutto nel lievito di birra, nel fegato – in particolare quello di manzo -, nel pesce azzurro, nelle carni bianche, negli spinaci e nelle arachidi;
• la vitamina b5 (acido pantotenico) è presente in maggiore quantità nei funghi essiccati, nelle uova – soprattutto nel tuorlo -, nel lievito di birra, nel fegato, nelle frattaglie e nei legumi;
• la vitamina b6 (piridossina) è presente nella carne – in particolare bianca – e nel pesce, nella frutta – esclusi gli agrumi -, nei legumi e in patate e spinaci;
• la vitamina b8 (biotina) viene fornita all'organismo da tuorlo d'uovo, fegato, arachidi, lievito di birra, verdura, funghi, latte e derivati;
• la vitamina b9 (acido folico) può essere assunta con cereali, fegato, latte, verdure a foglia verde e frutta, in particolare kiwi e arance;
• la vitamina b12 (cobalamina) è presente in carne, uova, latte e, in generale, in tutti gli alimenti di origine animale.

Integratori di vitamine b: quando farvi ricorso

Gli integratori di vitamine b dovrebbero essere assunti quando la sola alimentazione non è in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano o di colmare eventuali carenze.

Per non commettere errori, è sempre preferibile seguire i consigli del proprio medico curante. Quest'ultimo, in presenza di sintomi specifici o di particolari situazioni – come una gravidanza in corso –, potrà prescrivere l'assunzione di integratori contenenti le vitamine del gruppo b più adatte alla specifica situazione.

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