Alimenti ricchi di fibre | Per stitichezza o dimagrire

Le fibre sono sostanze che non apportano (o quasi) calorie, dunque non possono, tecnicamente, essere considerate "nutrienti". Ciò nonostante, sono importantissime per la salute dell'organismo, per questo motivo è fondamentale conoscere quali sono i cibi che ne sono ricchi, per orientare le nostre scelte in modo tale da soddisfare il fabbisogno ideale di fibre.

 

 

Cosa sono le fibre?

La maggior parte delle fibre appartengono alla famiglia dei carboidrati, ma non solo. Per questo motivo è difficile dare una definizione corretta di fibra alimentare, e per questo ne sono state proposte diverse. Quella che vi proponiamo è la seguente: la fibra alimentare è composta da quelle sostanze che sono resistenti alla degradazione da parte degli enzimi dell'intestino.

Le fibre si differenziano in solubili e insolubili.

Le fibre solubili sono più facilmente fermentabili dai batteri intestinali e per questo hanno propietà prebiotiche, ovvero aumentano il numero o l'attività dei microorganismi "buoni" presenti nell'intestino, aumentano la viscosità delle feci, riducono l'assorbimento di alcune sostanze potenzialmente dannose come il colesterolo e il glucosio (riducendo quindi l'indice glicemico dei pasti), non vengono eliminate con le feci.

Le fibre insolubili trattengono i liquidi e i gas all'interno dell'intestino, aumentano il volume e la massa delle feci, aumentano la velocità di transito delle feci nel colon, e vengono quasi completamente eliminate con le feci, in quanto difficilmente vengono fermentate ad opera dei batteri intestinali.

 

 

Effetti sulla salute delle fibre alimentari

Buona parte degli effetti benefici delle fibre li abbiamo elencati poc'anzi: aumentando il volume dei pasti, senza apportare calorie, le fibre contribuiscono ad aumentare la sazietà dei pasti, consentendo una più agevole gestione di una dieta ipocalorica, che consenta di mantenere o raggiungere il peso forma.

Inoltre, grazie al fatto che le fibre hanno un'effetto positivo sulla gestione dei livelli del colesterolo e della glicemia, aiutano ulteriormente a difendere l'organismo nei confronti delle malattie cardiovascolari, del diabete, della sindrome metabolica.

Le fibre sono anche protettive nei confronti del cancro all'intestino, stitichezza, emorroidi, diverticolite e diverticolosi.

Quante fibre dobbiamo assumere ogni giorno?

Le linee guida per una sana alimentazione consigliano l'assunzione di 30 g di fibre al giorno, ripartite in questo modo: 2/3 (20 g) di fibre solubili, e 1/3 (10 g) di fibre insolubili. Questi quantitativi sono facilmente raggungibili se la dieta è equilibrata, ovvero composta principalmente da alimenti di origine vegetale, soprattutto se parliamo di frutta e verdura, che sono praticamente tutti ricchi di fibre.

Tuttavia, se la dieta è povera di questi cibi, raggiungere queste quantità è praticamente impossibile, a meno di non ricorrere ad integratori.

Dove sono contenute le fibre?

Le fibre sono presenti in quasi tutti gli alimenti di origine vegetale, soprattutto nella frutta e nella verdura. In questi cibi troviamo soprattutto le fibre solubili, quelle più importanti e che dovrebbero rappresentare i 2/3 delle fibre assunte giornalmente.

Come si può facilmente vedere nella tabella qui sotto, la frutta e la verdura di uso più comune contengono dai 3 ai 5 g di fibre, la maggior parte delle quali sono solubili. Di conseguenza, mangiando 800 g di verdura e frutta ogni giorno, si arriva facilmente a 25-30 g di fibra, se a queste aggiungiamo qualche grammo di fibra proveniente dai cereali, ecco arrivati ai 30 g previsti dalle linee guida.

Se pensate che 800 g di frutta e verdura siano una quantità impossibile da raggiungere... Significa che ne assumete troppo poca! Un paio di frutti al giorno e siamo già a 300 g, 200 g di verdura a pranzo e 300 g a cena ed eccoci arrivati a 800 g. Non mi sembrano quantitativi assurdi.

È necessario assumere cereali integrali? Direi proprio di no. Se il consumo di frutta e verdura è sufficientemente alto, bastano i cereali raffinati (che no, non sono veleno!) e gli eventuali legumi (ricchissimi di fibra) assunti durante la settimana.

Ovviamente, se amate i cereali integrali mangiateli pure, ma non vi dovete sentire in obbligo di farlo: questi alimenti contengono tanta fibra, è vero, ma si tratta per la gran parte di fibra insolubile, non particolarmente interessante per la salute, di certo molto meno rispetto alla fibra solubile contenuta in frutta e verdura.

Tabella degli alimenti ricchi di fibre

Di seguito trovate una tabella nella quale sono riportati i quantitativi medi di fibra, in grammi per 100 g di prodotto, degli alimenti di uso più comune. Come vedete, i vegetali secchi contengono tantissima fibra ma non bisogna farsi illudere: una volta reidratati, avranno un contenuto di fibre del tutto simile ai prodotti freschi. L'alimento miracoloso, che assumiamo in quantità ridotta e ci gaantisce un quantitativo di fibra tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero, in realtà non esiste, o se esiste, di certo non è così appetibile... È il caso per esempio degli alimenti arricchiti con crusca, che tra l'altro, essendo una fibra insolubile, non è di certo tra quelle da preferire.

Alimento Fibra totale
(g/100g p.e.)
Crusca di frumento 42.40
Bastoncini di crusca 32.30
Biscotti integrali arricchiti con fibra 28.00
Carrube 23.10
Fave secche crude 21.10
Fagioli -Cannellini secchi 17.60
Fagioli secchi 17.50
Fagioli -Borlotti secchi 17.30
Orzo decorticato 17.30
Piselli secchi 15.70
Pop corn 15.10
Segale 14.60
Farina di segale 14.30
Fichi, seccati al forno e mandorlati 14.00
Passiflora 13.90
Lenticchie secche 13.80
Castagne secche 13.80
Cocco, essiccato 13.70
Ceci secchi 13.60
Germe di frumento 13.20
Fichi, secchi 13.00
Fagioli dall'occhio secchi 12.70
Mandorle dolci secche, con guscio 12.70
Mele, disidratate 12.50
Soia secca 11.90
Semi di sesamo 11.80
Farina di soia 11.20
Arachidi, tostate con guscio 10.90
Pistacchi con guscio 10.60
Avena 10.60
Semi di girasole 10.50
Farina d'orzo 10.10
Kamut 9.80
Frumento duro 9.80
Frumento tenero 9.70
Bulgur 9.70
Noci pecan con guscio 9.40
Orzo perlato 9.20
Cocco 9.00
Datteri, secchi 8.70
Miglio 8.50
Farina di frumento integrale 8.40
Tartufo nero 8.40
Semi di zucca secchi 8.40
Prugne secche 8.40
Fiocchi d'avena 8.30
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 8.30
Castagne arrostite 8.30
Nocciole secche, senza guscio 8.10
Nocciole secche, con guscio 8.10
Macadamia senza guscio 8.00
Cioccolato fondente 8.00
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 7.90
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7.80
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7.80
Farina d'avena 7.60
Lamponi 7.40
Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 7.30
Crackers con crusca 7.10
Fave secche sgusciate crude 7.00
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6.90
Lievito di birra, compresso 6.90
Farro 6.80
Burro d'arachidi 6.80
Pane di tipo integrale 6.50
Cereali da colazione per bambini 6.50
Feijoa 6.50
Pasta di semola, integrale 6.40
Muesli 6.40
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 6.40
Piselli freschi 6.30
Noci secche, con guscio 6.20
Pappa per bambini alle verdure 6.10
Grano saraceno 6.00
Biscotti integrali 6.00
Topinambur 6.00
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 5.90
Mele cotogne 5.90
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 5.80
Ceci in scatola, scolati 5.70
Soia, isolato proteico 5.60
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 5.50
Carciofi crudi 5.50
Fette biscottate integrali 5.40
Guava 5.40
Castagne bollite 5.40
Biscotti con crusca 5.20
Uva, secca 5.20
Piselli in scatola, scolati 5.10
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 5.10
Fave fresche crude 5.00
Carciofi, surgelati crudi 5.00
Cavoli di bruxelles crudi 5.00
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 5.00
Prezzemolo 5.00
Fichi-d'india 5.00
Fagioli freschi crudi 4.80
Fagioli in scatola, scolati 4.80
Cioccolato al latte con nocciole 4.80
Piselli surgelati 4.70
Castagne 4.70
Pane di segale 4.60
Pinoli con guscio 4.50
Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati] 4.50
Olive da tavola conservate 4.40
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 4.20
Lenticchie in scatola, scolate 4.20
Cicoria da taglio, coltivata 4.00
Olive nere 3.90
Pane di tipo 0 3.80
Cornflakes 3.80
Pere fresche 3.80
Panini all'olio 3.70
Semola 3.60
Cicoria di campo cruda 3.60
Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 3.60
Ribes 3.60
Barbabietole rosse cotte al forno 3.60
Farina di frumento duro 3.50
Fette biscottate 3.50
Grissini 3.50
Melanzane, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 3.50
Pesche, disidratate 3.50
Noci con guscio 3.50
Crackers senza grassi 3.30
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 3.30
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 3.30
Avocado 3.30
Pane di tipo 00 3.20
Pasta all'uovo secca 3.20
Mora di rovo 3.20
Pane comune 3.20
Cioccolato al latte 3.20
Miglio decorticato 3.10
Farina di mais 3.10
Pane formato rosetta 3.10
Aglio 3.10
Broccolo a testa crudo 3.10
Carote crude 3.10
Carote, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] 3.10
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 3.10
Mirtilli 3.10
Pasta di semola, integrale, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] 3.00
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 3.00
Radicchio rosso 3.00
Anacardi senza guscio 3.00
Olive verdi 3.00
Farina di frumento tipo 0

 

 

 

 

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