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Corsa - Il fondo lento

Il fondo lento è un allenamento continuato, a velocità costante, molto importante per tutti i runner, dal principiante all'agonista di livello mondiale. Per capire quale sia l'importanza del fondo lento, basti pensare che rappresenta ben il 70% circa degli allenamenti annuali di un runner evoluto. Sulla base del ritmo del fondo lento spesso si vanno a determinare tutti gli altri ritmi di allenamento, dal fondo medio alle ripetute.

Per questi motivi, calcolare correttamente il ritmo del fondo lento è molto importante per la riuscita di un piano di allenamento.

Intensità e finalità del fondo lento

L'intensità del fondo lento, dal punto di vista fisiologico, si attesta tra il 70 e il 75% della frequenza cardiaca massima, o tra l'80 e l'85% del ritmo di soglia anaerobica.

A questa intensità, le caratteristiche che vengono maggiormente allenate fanno capo a quella che viene comunemente chiamata "resistenza aerobica", o "endurance" in inglese, ovvero le caratteristiche aerobiche di base dell'atleta.

Dal punto di vista fisiologico, con questo tipo di allenamento:

migliora la capillarizzazione muscolare;
aumenta il numero dei mitocondri e la loro capacità di ossidazione di lipidi e glucidi;
avviene la trasformazione delle fibre muscolari veloci in fibre lente;
migliorano le prestazioni del cuore (aumento della gittata cardiaca e della differenza artero-venosa) con conseguente diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;
aumenta il massimo consumo di ossigeno;
migliora la resistenza delle articolazioni e del sistema locomotore in genere.

Per il principiante, il fondo lento è l'allenamento più produttivo e tendenzialmente l'unico che deve eseguire, aumentando progressivamente la distanza, fino ad arrivare alla fatidica corsa continuata di un'ora.

Per l'atleta evoluto il fondo lento è fondamentale, ma non serve per migliorare la prestazione, almeno non direttamente. Gli scopi di questo allenamento sono due. Il primo è quello di costruire una base aerobica che funga da "fondamenta" per poter sopportare, e recuperare velocemente, gli allenamenti intensi che eseguirà nella fase specifica di preparazione. Il secondo è quello di mantenere la base aerobica anche durante la preparazione specifica, e facilitare il recupero degli allenamenti più intensi. Il fondo lento è collocato dagli atleti evoluti come intermezzo tra due allenamenti di qualità, con finalità di recupero attivo; ed è praticamente sempre uno dei due allenamenti giornalieri, per chi si allena due volte al giorno.

Il ritmo del fondo lento

Quasi tutti gli autori definiscono il ritmo del fondo lento partendo dal proprio personale sui 10000 m, ritenendo il ritmo su questa distanza assimilabile al ritmo corrispondente alla soglia del lattato (SAN, soglia anaerobica), per un atleta amatore ben allenato. Partendo dal proprio personale sui 10 km, il fondo lento deve essere da 40 a 60 secondi più lento (alcuni autori si spingono fino a 30'' più lento, ma così ci si avvicina molto al passo del medio), una forbice molto ampia che ovviamente bisogna ridurre facendo considerazioni ulteriori, che dipendono dalla tipologia del runner che si considera.

Ci sono tanti fattori da considerare per determinare la velocità del fondo lento, tuttavia esiste principalmente una regola fondamentale che deve guidare la nostra scelta, e dalla quale tutto sommato dipendono le altre:

il fondo lento deve essere recuperato al 100% nell'arco delle 24 ore, perché deve consentire di eseguire un allenamento di qualità il giorno successivo.

Partendo da questa considerazione, è evidente che tutte le condizioni che mettono in condizioni di recuperare più rapidamente consentono di velocizzare il ritmo del lento, e viceversa.

Sono condizioni che peggiorano il recupero:

l'età avanzata (>50 anni);
il sovrappeso (IMC>25 per gli uomini, IMC>23 per le donne);
l'inesperienza (chi corre in modo sistematico da meno di 2 anni e non ha ancora costruito una base aerobica sufficientemente sviluppata);
grandi volumi di allenamento (più di 60-70 km la settimana).

Sono condizioni che migliorano il recupero:

la giovane età;
l'esperienza (chi corre in modo sistematico da più di 3 anni);
bassi volumi di allenamento (meno di 40 km la settimana per massimo 4 uscite).

Anche la distanza di gara che si prepara è fondamentale per determinare il ritmo del fondo lento.

Chi prepara distanze brevi (i mezzofondisti veloci, per gare fino ai 1500 m) non necessita di una resistenza aerobica particolarmente sviluppata, ma sarà fondamentale per lui arrivare fresco ai massacranti allenamenti anaerobici che dovrà sostenere, e quindi sarà opportuno correre un lento più rigenerante e meno impattante.

Anche chi si prepara per lunghe distanze (mezza maratona e maratona) dovrà correre un lento meno veloce, sostanzialmente perché i volumi di allenamento settimanali e della singola seduta si allungano. In parole povere, il fondo lento dipende dalla distanza di allenamento: un lento di 18 km andrà corso più piano rispetto ad un lento di 12 km.

I runner che preparano le gare dai 5 ai 10 km, invece, dovranno puntare su un fondo lento più brillante, che non sia eccessivamente lontano dal ritmo di gara, e ovviamente su distanze più brevi.

La durata del fondo lento

Come abbiamo già accennato, la lunghezza del fondo lento dipende dalla gara che si sta preparando, e in ogni caso non è mai inferiore a 8-10 km. Quello che conta non è il chilometraggio, ma la durata dell'allenamento, che deve essere proporzionale alla distanza di gara, per un minimo di 50 minuti e un massimo di 90 minuti, per gare fino alla mezza maratona. Per la maratona il fondo lento è più lungo, arrivano a durare circa due ore.

La lunghezza varierà soprattutto a seconda del valore dell'atleta: un buon runner con un personale di 35'' sui 10000 m, che corre il lento a 4'30'' al km, in un'ora percorrerà più di 13 km! Un runner mediocre o principiante (che ha appena superato il fit test), con un personale di 50' sui 10000 e un lento a 6', percorrerà in un'ora circa 10 km.

Indicativamente, avremo quindi, a seconda della distanza da preparare: