Consumo di calorie nella corsa in salita

Come abbiamo visto nell'articolo principale sulla corsa, il dispendio calorico è molto semplice da calcolare grazie alla formula PxD dove P è il peso corporeo in kg e D la distanza in km. Tuttavia esistono diverse variabili di cui si dovrebbe tenere in considerazione, alcune sono abbastanza trascurabili ai fini pratici (come il terreno su cui si corre), altre invece influiscono molto di più e quella che probabilmente ha un maggior impatto sul risultato finale è di sicuro la pendenza.

Quando si corre in salita si guadagna quota, e per fare questo si deve esercitare un lavoro notevole, che fa aumentare di molto il dispendio energetico. Basta pensare a quanta fatica si fa in più nel ciclismo in salita, rispetto a quello in piano. Lo stesso vale per la corsa.

Quanto si consuma in più in salita?

Per calcolare il consumo calorico della corsa in salita ci si può rifare a questo documento nel quale, a pagina 562, troviamo due tabelle con i consumi nella camminata e nella corsa, a differenti velocità e a differenti pendenze.

I valori riportati utilizzano i MET come unità di misura: il famoso Metabolic Equivalent che corrisponde al consumo calorico di un soggetto in completo stato di riposo (sveglio, ma seduto e immobile), ovvero a 3,5 ml di ossigeno al minuto per ogni kg di peso corporeo. Un MET corrisponde a circa 1,2 kcal al minuto per un soggetto di 70 kg ed è quindi un dato di potenza, ovvero di energia spesa nell'unità di tempo, utile per capire le prestazioni di un soggetto ma meno utile per calcolare le calorie consumate, per le quali è meglio fare riferimento alle kcal per km per kg di peso corporeo.

Dalle analisi effettuate sui dati delle tabelle riportate nel documento si scopre che:

1. nella corsa, all'aumentare della velocità tra 8 e 16 km/h, il consumo al km diminuisce leggermente (di un fattore trascurabile ai fini pratici: da 1,03 a 1,09 kcal per km per kg, ovvero il 5% circa passando da 8 a 16 km/h);
2. nella camminata, all'aumentare della velocità tra 2,7 e 6 km/h il consumo al km diminuisce di un fattore molto più marcato (il 20% passando da 2,7 a 6 km/h);
3. l'aumento del dispendio energetico varia in modo lineare con la pendenza,  indipendentemente dalla velocità, con un coefficiente di 0,087 (per km e per kg) ogni punto percentuale di pendenza. Il coefficiente è il medesimo, per la corsa e la camminata.

Qui trovate il foglio di excel dove ho riportato in tabella i dati relativi ai METs a differenti velocità e a differenti pendenze, ci sono anche alcuni grafici che riportano i METs in funzione della velocità alle varie pendenze, con relative equazioni; e i grafici che riportano le kcal/(kgxkm) in funzione della pendenza, a differenti velocità, con relative equazioni.

Il punto 1 conferma che la formula PxD (peso in kg per distanza in km) è corretta per il calcolo delle calorie della corsa in piano (in realtà i dati dicono che si consuma qualcosa di più, ma si parla di un 5% che possiamo trascurare per comodità di calcolo).

Ogni punto percentuale di pendenza bisogna aumentare questo valore di 0,087, quindi la formula diventa:

• C = PxDx(1+0,87xPd)

con

• C: consumo calorico totale,
• P: peso corporeo in kg,
• Pd: pendenza in percentuale.

Quando corriamo, tuttavia, in genere percorriamo un anello, dove troveremo tanta salita e tanta discesa. Può essere interessante, quindi, calcolare le calorie totali consumate partendo dal dislivello, facilmente misurabile con i moderni software come Strava o altri. Conoscendo il dislivello possiamo facilmente risalire alla pendenza media (Pdm) del percorso, a questo punto bisogna solo tenere conto del minore dispendio energetico della discesa, che comunque sarà abbastanza piccolo, e il gioco è fatto. In parole povere consideriamo il consumo ipotetico di un percorso tutto in salita che preveda un dislivello pari a quello che abbiamo superato.

Consideriamo quindi di utilizzare un coefficiente per ogni punto percentuale di pendenza di 0,8 (invece di 0,87) che compensi il minor consumo in discesa e troviamo la formula, valida per i percorsi ad anello (e quindi per la maggior parte degli allenamenti con salite):

• C = PxD(1+0,08xPdm)

La pendenza media la troveremo dividendo il dislivello in metri (Dl) per la distanza percorsa (D), sempre in metri.

Questo valore va moltiplicato per 100 ottenendo la pendenza percentuale:

• Pdm = Dl/D*100

Facciamo un esempio: 10 km di collinare, 300 metri di dislivello totali.

Pdm = 300/10000 = 0,03 = 3%

C = 70x10(1+0,08x3) = 868 kcal

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