Insalata di tonno e fagiolini | Piatto unico
I fagiolini sono una verdura tipicamente primaverile ed estiva, che si presta benissimo per la preparazione di fresche insalate. In questo articolo vediamo come preparare un piatto unico, prerfettamente bilanciato nei macronutrienti, abbinando ai fagiolini una fonte proteica (il tonno) e una di carboidrati (il pane).
Sì o No?
La cucina Sì propone ricette sazianti e ipocaloriche, senza rinunciare al gusto e soprattutto senza rinunciare ad alcun ingrediente, lo fa ponendo esclusivamente dei limiti alla densità calorica dei piatti.
La ricetta che vi proponiamo non rispetta i vincoli della cucina Sì perché una porzione pesa poco più di 400 g ma ha 560 kcal... Tuttavia per essere "Sì" la ricetta dovrebbe avere solamente 80 kcal in meno, cosa che si ottiene facilmente limitando il pane a 80 g e dimezzando la quantità di olio, cosa che consiglio a chi è a dieta o fa fatica a mantenere il peso forma.
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La ricetta dell'insalata di tonno e fagiolini
Per preparare l'insalata di tonno e fagiolini consiglio di utilizzare un tonno sott'olio di qualità, evitando il tonno al naturale che risulta essere meno gustoso e più asciutto e stopposo, tuttavia se non vi danno fastidio queste caratteristiche del tonno al naturale potete tranquillamente utilizzarlo, in questo modo ridurrete sensibilmente le calorie del piatto.
Tempo di preparazione:
Tempo di cottura:
Tempo totale:
Ingredienti per 2 persone
- 200 g di tonno sott'olio sgocciolato (2 scatolette da 160 g)
- 200 g di fagiolini
- 150 g di pomodorini
- 20 g di olio extravergine di oliva
- 50 g di cipolla rossa di Tropea (facoltativa)
- basilico
- sale, pepe
- 200 g di pane per accompagnare
Preparazione
Tagliare il pane a fette e tostarlo al forno o al tostapane.
Pulire i fagiolini e lessarli in acqua bollente, salata, per 10-15 minuti, finché non saranno pronti, raffreddarli immediatamente sotto l'acqua corrente, scolarli bene quindi farli asciugare all'aria per qualche minuto.
Lavare i pomodorini e tagliarli in due parti. Tritare finemente la cipolla e il basilico.
Scolare il tonno e metterlo in una ciotola, spezzettarlo con una forchetta, unire i fagiolini, i pomodori, la cipolla, due cucchiai di olio, il basilico, pepare e mescolare bene, assaggiare e regolare di sale se occorre.
Informazioni nutrizionali per porzione
|
Energia |
531 kcal - 2220 KJoule |
|
|
19 g |
||
|
Proteine |
28 g - 21% |
|
|
Carboidrati |
68 g - 50% |
|
|
Grassi |
18 g - 30% |
|
|
di cui |
|
|
|
saturi |
2.5 g |
|
|
monoinsaturi |
9.5 g |
|
|
polinsaturi |
2.9 g |
|
|
Fibre |
4 g |
|
|
Colesterolo |
49 mg |
|
|
Sodio |
239 mg |
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