Migliorare la tecnica nel nuoto

Molti nuotatori, ma soprattutto molti triatleti, si rendono conto che nel nuoto la tecnica ha una importanza molto superiore rispetto ad altri sport. I triatleti se ne accorgono più facilmente, perché notano che nel nuoto non riescono ad ottenere gli stessi miglioramenti che ottengono nella corsa o nel ciclismo, pur adottando le stesse strategie di allenamento (cioè l'ottimizzazione delle capacità aerobiche e anaerobiche).

Il fatto che la tecnica nel nuoto sia determinante è evidente. Senza scomodare le ricerche scientifiche, che pure esistono, è sufficiente constatare alcune evidenze per capire che il "fisico" nel nuoto conta meno che in altri sport:

• molti atleti master sono decisamente in sovrappeso eppure stampano tempi di tutto rispetto;
• molti atleti fortissimi a correre e in bicicletta raccolgono risultati mediocri nel nuoto.

Volendo scomodare la scienza, possiamo prendere per esempio questo articolo, che dimostra come nel nuoto sia più efficace, per migliorare la prestazione, aumentare del 10% l'efficienza propulsiva piuttosto che migliorare del 10% le caratteristiche aerobiche o anaerobiche. Il problema è che tutti sanno come migliorare del 10% le caratteristiche aerobiche e anaerobiche (per esempio con gli allenamenti master), ma in pochi sanno come migliorare l'efficienza propulsiva, se non altro perché in pochi sanno che cos'è l'efficienza propulsiva!

E infatti, sebbene sia chiaro a molti che la tecnica nel nuoto è più importante del fisico, in pochi riescono a cogliere il vantaggio di questa scoperta, perché non è facile trovare qualcuno in grado di spiegare cosa significa migliorare la tecnica nel nuoto. Già, ve lo siete mai chiesti?

Tecnica ed efficienza propulsiva

Per capire cosa significa avere una buona tecnica nel nuoto, basta leggere l'abstract dell'articolo "Biomechanics of competitive front crawl swimming", che spiega chiaramente come l'efficienza propulsiva (cioè quanta dell'energia impiegata nella nuotata viene effettivamente utilizzata per muovere il corpo in avanti) può essere misurata efficacemente con la lunghezza della bracciata, che si può misurare molto semplicemente contando il numero di bracciate per vasca (BPV).

Migliorare la tecnica nel nuoto, in definitiva, significa ridurre le BPV, ovviamente a parità di velocità, il che significa anche fare meno fatica a parità di prestazione e quindi risparmiare energie, qualità fondamentale per un triatleta. Attenzione: questo non significa che sia vero per tutti. Un nuotatore evoluto, con un'ottima tecnica, avrà già una lunghezza di bracciata ottimale e non necessariamente dovrà lavorare su quella. Ma è senz'altro vero che tutti coloro che non hanno un passato agonistico alle spalle, e anche una buona parte di coloro che ce l'hanno, troveranno beneficio nell'allenarsi col fine di aumentare la lunghezza di bracciata. Ed è altrettanto vero che negli ultimi anni si stanno affermando atleti che nuotano "lunghi", con tanta ampiezza e bassa frequenza (come Sun Yang, campione dei 1500 metri).

Basta contare le BPV dei nuotatori più forti di noi per scoprire che, nella maggior parte dei casi, a parità di velocità le loro BPV sono inferiori alle nostre, e la stessa cosa vale, al contrario, per i nuotatori più scarsi di noi.

Ora che sappiamo cosa sono in grado di fare gli atleti più bravi di noi (percorrere più strada con una bracciata), dobbiamo rispondere ad altre due domande:

• esiste una lunghezza di bracciata ottimale? Ma soprattutto:
• come ci si deve allenare per ottimizzare la lunghezza di bracciata?

La lunghezza ottimale di bracciata

Un buon nuotatore riesce ad "ancorarsi" all'acqua nella fase di presa d'acqua (vedi articolo sulla tecnica dello stile libero) quando il braccio è completamente esteso in avanti, con la mano che non scivola indietro durante la bracciata, ma che al contrario riesce a rimanere saldamente ancorata a quel punto in modo tale che il nuotatore riesce a portare il corpo al di là di quel punto di ancoraggio, senza spostare acqua indietro. Un buon nuotatore riesce anche a spingere la bracciata fino in fondo, quando la mano raggiunge e supera l'altezza delle anche, sfruttando tutta l'escursione della bracciata per generare velocità. Idealmente, quindi, la lunghezza di bracciata dovrebbe essere pari alla distanza tra polso e polso, tenendo un braccio disteso lungo il fianco, e l'altro disteso in avanti. Tale distanza è mediamente di 150 cm, per un atleta alto 180 cm.

In una vasca di 25 metri, considerando un push off (spinta dal bordo) di 4 metri, significa percorrere una vasca con 14 bracciate. Un soggetto con una distanza tra i polsi di 140 cm percorrerà una vasca con 15 bracciate, e così via.

Il calcolo preciso è il seguente:

• (2500 - PO) / DP

con PO = distanza in cm della spinta dal bordo vasca (Push Off) e DP = distanza tra i polsi.

Questo calcolo è ovviamente approssimativo e non tiene conto di un altro fattore, cioè quello del fatto che può esserci una fase di "scivolamento" passivo nella prima parte della bracciata: in sostanza quando un braccio entra in acqua l'altro è nella fase di spinta, e in questo momento si raggiunge la massima velocità all'interno del ciclo di bracciata. Quando finisce la fase di spinta non c'è più propulsione, ma il corpo del nuotatore continua a muoversi in avanti e non necessariamente l'altra mano avrà iniziato la trazione. Insomma se il nuotatore forza la fase di scivolamento passivo può ridurre le bracciate per vasca anche notevolmente, ma questo esercizio è errato, perché genera un divario troppo grande tra la velocità minima e massima all'interno della bracciata. In parole povere il nuotatore accelera e decelera troppo tra una bracciata e l'altra, con un notevole dispendio di energie.

Quello che si ricava da questo calcolo, mediamente (e con un push-off eseguito decentemente), è una lunghezza di bracciata ottimale tra le 13 e le 16 BPV, per atleti alti da 185 cm a 165 cm. Tale calcolo si riferisce a una nuotata a medie andature, diciamo ad una andatura A2. Per andature superiori l'efficienza propulsiva diminuisce, e il numero di bracciate per vasca aumenta, fino al 40% nel caso di sprint massimali.

Lo scopo dell'allenamento di tecnica dovrebbe essere quello di ridurre le BPV con l'obiettivo, a lungo termine, di avvicinarsi al numero ideale.

Avvicinarsi, non raggiungere... Appunto perché si tratta di un numero ideale.

Ma non è finita qui. Ogni atleta dovrebbe nuotare con un range di ampiezza di bracciata, che va da un minimo a un massimo. Prendiamo me: sono alto 176 cm, nuoto in A2 a 16-17 bracciate per vasca (passo 1'35''), in B1 a 18-19 BPV (passo 1'30''), e in B2 a 20 BPV (passo 1'25''). Non sono ancora riuscito ad avvicinarmi al numero ideale, ma fino al 2007 (prima di conoscere il metodo Total Immersion) nuotavo sempre a 25 BPV! I nuotatori di buon livello nuotano così, variano l'ampiezza a seconda delle andature: basta guardare una gara sugli 800 o sui 1500 metri, dove a fine gara ci sono importanti variazioni di ritmo, i nuotatori aumentano la frequenza di bracciata e le BPV anche di 3-4 unità nella vasca da 50 metri.

In realtà si verifica che moltissimi atleti master o triatleti nuotano sempre con lo stesso numero di bracciate per vasca, a prescindere dalla velocità (se escludiamo gli scatti brevi), ma questo è un errore perché significa che essi non curano l'efficienza propulsiva quando vanno piano, di fatto sprecando energie nel momento in cui il passo non è quello "solito" al quale sono abituati e per il quale hanno sviluppato la migliore efficienza che riescono ad esprimere. Gli allenamenti lenti, per questi nuotatori (ammesso che li facciano), non hanno la valenza tecnica che invece potrebbero e dovrebbero avere.

Come ridurre le bracciate per vasca?

Il numero di bracciate per vasca è strettamente correlato ai fondamentali del nuoto. Non esiste, cioè, un modo di nuotare particolare: chi nuota bene, perché ha buoni fondamentali, percorre più strada con una bracciata. I fondamentali li abbiamo visti parlando di tecnica del nuoto, perché sono comuni a tutti gli stili:

• galleggiamento;
• posizione del corpo in acqua;
• coordinazione dei movimenti.

Questi tre fattori (i primi due sono collegati tra loro) determinano la lunghezza della bracciata e quindi l'efficienza propulsiva.

Per ridurre le bracciate per vasca, dunque, bisogna imparare a nuotare, mettendo a posto i fondamentali, e come vedremo in un altro articolo, questo significa saper nuotare con due gambate per ciclo di bracciata in modo rilassato, fluido, continuo. Tutti i bravi nuotatori sanno nuotare con due gambate per ciclo e tutti i nuotatori di elite usano questa nuotata quando fanno allenamenti lunghi e lenti; e io sono convinto che imparare a nuotare in questo modo rappresenti la tappa obbligatoria se si vuole progredire tecnicamente. Total Immersion rappresenta, a mio parere, il metodo più completo ed efficace per imparare tutti i fondamentali e parallelamente, imparare questo tipo di nuotata. Grazie a Total Immersion la maggior parte dei nuotatori mediocri, come il sottoscritto 4 anni fa, a cui mancano alcuni dei fondamentali del nuoto, e per questo viaggiano tra le 20 e le 25 BPV, potranno abbassare il numero di BPV di 3-4 unità in pochi mesi e avvicinarsi, in qualche anno, al numero ideale di BPV relativo alla propria altezza.

Contestualmente, bisogna iniziare a contare le BPV! Il metodo più semplice consiste nel contare una BPV quando la mano entra in acqua. Dunque, dopo il push off, la prima bracciata di fatto non viene contata, la prima vera BPV avviene quando la mano entra in acqua per la prima volta. Ogni volta che la mano entra in acqua si conta una BPV, all'inizio sembrerà difficile perché bisogna concentrarsi sul conteggio durante la nuotata, ma dopo poco tempo diventerà automatico. Bisogna iniziare nel nuoto lento, durante il riscaldamento o il defaticamento, e piano piano si potranno contare le BPV in ogni occasione.

Una volta acquisiti i fondamentali con gli esercizi di tecnica di Total Immersion, si può e si deve continuare a lavorare sulle BPV con esercizi di tecnica specifici, e imparando a nuotare variando le BPV in funzione dell'andatura e dell'obiettivo che si vuole raggiungere. Ma di questo parleremo prossimamente in un altro articolo.

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