Dieta dello sportivo

Chiunque fa sport in modo continuativo, e soprattutto chi fa sport in modo agonistico, ritiene che l'alimentazione sia una cosa molto importante e di conseguenza si chiede quale sia la dieta ideale dello sportivo.

Ne abbiamo già parlato in modo abbastanza approfondito nell'articolo "alimentazione e sport", spiegando il concetto fondamentale che in linea di massima non esiste una dieta specifica per lo sportivo, poiché le esigenze dello sportivo, dal punto di vista qualitativo, non differiscono da quelle di una persona sedentaria, che segue un'alimentazione corretta. Le poche differenze, di carattere generale, le ho trattate in quell'articolo, al quale rimando.

In questo articolo voglio prendere in considerazione quegli sport in cui l'alimentazione ha una reale importanza ai fini della prestazione.

Su cosa influisce l'alimentazione?

Abbiamo visto come l'alimentazione corretta non migliora la prestazione, ma un'alimentazione scorretta può peggiorarla. Dunque, diamo per scontato che un atleta stia già seguendo un'alimentazione sufficientemente curata, che non determini uno scadimento delle prestazioni. Ora, per capire se e come un controllo ancor più accurato della dieta possa o meno incrementare le prestazioni del soggetto, domandiamoci qual è il parametro fisiologico direttamente influenzabile, e in modo quantitativamente importante, con l'alimentazione.

Il parametro che la dieta può influenzare maggiormente è senza dubbio il peso corporeo, in particolare tramite la regolazione della percentuale di grasso corporeo. Non esiste nessun altro parametro che la dieta possa modificare, a medio/lungo termine. Certo, la dieta può modificare drasticamente la quantità di glicogeno e di acqua presente nell'organismo, ma solo nel breve termine e comunque uno sportivo per esprimere la massima prestazione non può essere in deplezione di glicogeno.

Facciamo un passo avanti e chiediamoci allora quali sono gli sport nei quali la percentuale di massa grassa è fondamentale ai fini della prestazione? Perché è evidente che se uno sport prevede un range ottimale di massa grassa tra il 10 e il 12%, raggiungibile agevolmente da tutti, sportivi e non, allora in questo tipo di sport un'alimentazione "normale" è più che sufficiente, o in altri termini un'attenzione maniacale alla dieta non porterà alcun risultato. In uno sport dove il rapporto tra massa grassa e massa magra è determinante per la prestazione, ecco che la dieta diventa un fattore strategico.

Un esempio lampante è il ciclismo: i campioni delle corse a tappe sono sempre più magri e l'aumento della loro prestazione non viene più dall'aumento della potenza espressa (ormai ottimizzata da programmi di allenamento che derivano da decenni di esperienza), ma dall'aumento del rapporto potenza/peso, riducendo il peso cercando di mantenere uguale la potenza espressa, il che si ottiene sostanzialmente cercando di ridurre esclusivamente la massa grassa, mantenendo inalterata la massa magra.

Oltre al ciclismo, quali sono gli sport in cui il peso dell'atleta è un fattore limitante della prestazione? Sicuramente la corsa, lo sci di fondo e in generale tutti gli sport di resistenza dove ci si porta dietro il peso corporeo; poi ci sono tutti gli sport che prevedono categorie di peso (soprattutto gli sport di lotta); e ovviamente il body building, che per definizione è lo sport in cui si ricerca non la prestazione, ma il maggiore sviluppo muscolare e la minor massa grassa. Per questi sport ha senso controllare la dieta in modo maniacale, al fine di ottimizzare il rapporto tra il peso e la potenza ovvero tra la massa magra e la massa grassa.

Negli altri sport, un atleta deve semplicemente attenersi a linee guida di massima, senza particolari preoccupazioni. Controllare in modo maniacale l'alimentazione sarebbe addirittura controproducente, perché è un'attività che genera stress, e quindi che sottrae energie mentali agli allenamenti. Questi sportivi devono solo preoccuparsi di non fare errori grossolani (quelli elencati in questo articolo) e di mantenere il peso corporeo all'interno del range ottimale (cosa non difficile da realizzare perché la % di massa grassa non deve essere molto bassa).

Se è vero che un atleta di sport di resistenza consuma centinaia di calorie negli allenamenti, e quindi mangia sicuramente tanto rispetto ad un sedentario, è altrettanto vero che la dieta è comunque dieta per tutti, ovvero l'organismo se sottoposto a restrizione calorica reagisce con la fame, a cui l'atleta dovrà resistere con una disciplina e un rigore maniacali.

Esiste un limite al dimagrimento?

Guardando le foto di Froom molti si sono chiesti se sia salutare gareggiare con livelli così bassi di grasso corporeo. Froom è un professionista ed è disposto a dare il 100% per vincere le gare, ed è quindi motivato a farlo. Che questo sia salutare o meno è un fatto tutto sommato secondario. Non penso sia particolarmente salutare nemmeno stare in sella 6 ore al giorno o fare 30 mila km all'anno. Vuoi vincere? Devi essere disposto a dare il 100%, e dare il 100% è giocoforza logorante.

Piuttosto, a noi interessa sapere che Froom è geneticamente predisposto per mantenere la potenza espressa (quindi la massa magra) fino a quei livelli di massa grassa. Non tutti possono farlo: ognuno di noi ha un limite di dimagrimento oltre il quale la perdita di massa magra diventa eccessiva. Quando si dimagrisce, si perde sempre una certa percentuale di massa magra, anche se la dieta è perfettamente bilanciata. Un campione è tale anche perché riesce a dimagrire fino al 4-5% di massa magra senza uno scadimento eccessivo della prestazione. Un atleta amatoriale che decida di ottimizzare il suo peso dovrà tener conto di questo, interrompendo il dimagrimento quando questo diventa controproducente per la prestazione, senza darsi degli obiettivi "assoluti" (tipo il 4% di massa grassa), perché non è detto che siano raggiungibili, a causa dei limiti genetici.

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