Quanto tempo camminare al giorno per dimagrire?

La camminata, o il walking, è un'attività sempre più diffusa, soprattutto tra i soggetti sedentari che vogliono avvicinarsi all'attività fisica, ma non hanno tempo o voglia di iscriversi in palestra.

 

 

Camminare è senz'altro un'attività molto economica, pratica, dove non è necessario perdere tempo in spostamenti, e che può essere efficace per mantenersi in forma e per dimagrire, a patto però di considerarla come un vero e proprio sport, e non una semplice passeggiata.

Quanto tempo camminare al giorno è quindi un'aspetto molto importante da valutare, per avere la garanzia dell'efficacia di questa attività, ma non solo, come vedremo.

Attività sportiva o passeggiata?

Il grosso problema della camminata riguarda l'intensità di allenamento. Purtroppo camminare a velocità bassa è un'attività molto poco allenante, dove si consumano pochissime calorie. Ovviamente è meglio che rimanere seduti sul divano, ma i benefici sull'organismo sono molto inferiori rispetto a camminare a velocità sostenuta o in salita.

 

 

Quindi se abbiamo deciso di camminare per consumare calorie, dimagrire, e migliorare il nostro stato di salute, oltre a preoccuparci del tempo dedicato a questa attività, dobbiamo anche fare alcune considerazioni riguardo la velocità di camminata e da ultimo, anche considerare l'importanza del dislivello delle nostre uscite.

Per ottenere vantaggi tangibili, sia in termini di dimagrimento, che in termini di benefici per il sistema cardiovascolare (aumento del colesterolo HDL, riduzione della pressione, gestione dello stress, ecc) dobbiamo praticare un'attività aerobica almeno di media intensità. La camminata a velocità bassa è un'attività aerobica di bassa intensità. Per aumentarla dobbiamo camminare velocemente, e/o camminare in salita.

Quante calorie si consumano camminando

La formula per calcolare le calorie consumate nella camminata è la seguente:

  • CAL = KM x P x 0,7

Dove:

  • CAL sono le calorie (kcal) consumate nella camminata
  • KM sono i km percorsi
  • P è il nostro peso in kg

Per esempio, un soggetto di 70 kg che percorre 5 km consumerà 70x5x0,7 = 245 kcal.

Nel caso in cui si affrontino delle salite, possiamo aggiungere al coefficiente 0,7 un contributo pari a 0,09 ogni punto percentuale di dislivello totale.

Il calcolo non è così semplice, ti rimando a questo articolo per tutte e informazioni dettagliate.

Qui ti faccio solo qualche esempio, sempre su un percorso di 5 km:

  • se il dislivello totale percorso in salita è pari a 100 metri, le calorie consumate sono pari a 0,88x70x5=308
  • se il dislivello è pari a 200 metri, le calorie totali salgono a 371

Come vedi, camminare in salita comporta un consumo di calorie molto più alto, rispetto alla semplice camminata in piano. In seguito vedremo come monitorare in modo semplice dislivello, km percorsi e velocità.

A che velocità bisogna camminare?

Per consumare una quantità decente di calorie, bisogna camminare a passo svelto, ovvero a una velocità di almeno 5 km/h, almeno inizialmente, per poi arrivare fino a 5,5 o 6 km/h, dopo adeguato allenamento.

In questo modo, camminando un'ora si consumano le famose 245 kcal del calcolo qui sopra, un po' meno se siete donne e pesate meno di 70 kg, un po' di più se il vostro peso è superiore.

 

 

Considerate che una donna di 55 kg consumerà, camminando a 5 km/h per un'ora, appena 192 kcal (4 biscotti).

Camminando a 6 km/h, le calorie salgono a 231 e se ci mettiamo 100 metri di dislivello, 290 kcal. Come vedete, caminare velocemente e in salita, cambia le cose in modo sostanziale. Cento kcal di differenza possono sembrare poche, ma moltiplicate per 7 giorni in una settimana, fanno 700 kcal, ovvero la pizza del sabato sera, che potrete mangiare "gratis" grazie al fatto di aver camminato con intelligenza ovvero velocemente, e in salita.

Bisogna camminare tutti i giorni?

Se si cammina solo un'ora al giorno, sì, sarebbe bene farlo tutti i giorni, o almeno 6 giorni su 7.

Come abbiamo visto, le calorie consumate non sono tante, se si vuole dimagrire bisogna aggiungere queste calorie al nostro dispendio giornaliero tutti i giorni o quasi. Solo in questo modo riusciremo ad accumulare, in una settimana, una quantità di calorie consumate tale da avvertire un beneficio tangibile.

Se invece riusciamo a fare uscite più lunghe, di 90 o 120 minuti, allora potremo limitarci a 4 o 5 giorni la settimana. L'importante è accumulare almeno 6 o 7 ore la settimana di camminata, o meglio, ragionando in km, almeno 35-40 km la settimana. Se riusciamo a farne di più, ancora meglio. Potremmo per esempio dividere in due parti l'allenamento, camminando 60 minuti la mattina e 30 minuti la sera.

Ovviamente senza una dieta ipocalorica, non dimagriremo mai. La camminata non fa dimagrire, solamente il deficit calorico (assumere meno calorie di quelle che consumiamo) ci farà perdere peso. La camminata, come qualunque altra attività fisica, ci aiuta perché aumenta il dispendio calorico, e ci rende più facile la vita se vogliamo creare un deficit calorico.

Per esempio, se continuamo a mangiare come al solito e intriduciamo un'ora di camminata al giorno, di sicuro dimagriremo. Se mangiamo anche solo un po' meno, per esempio se tagliamo ulteriori 200 kcal, sommate alle calorie consumate con la camminata, arriveremo a 400-500 kcal al giorno di deficit calorico, che ci consentiranno una velocità di dimagrimento ottimale (0,5-1 kg la settimana).

Come monitorare km, velocità e dislivello

Per capire a che velocità camminiamo, e quali sono il dislivello e i km pecorsi nelle nostre camminate, possiamo scaricare una delle tante app di monitoraggio delle prestazioni. Personalmente uso Strava, che consente anche di tracciare i percorsi, memorizzare le nostre prestazioni su tali percorsi, e quindi consentirci di lottare per migliorare i tempi e stabilire i nostri record. Tutto questo è molto stimolante e ci spinge a migliorare, aumentando progressivamente la velocità delle nostre camminate, rendendole così sempre più allenanti e dispendiose in termini di calorie.

Ma è possibile utilizzare qualunque app gps di monitoraggio delle prestazioni.

I bastoni sono utili?

Il Nordic Walking, grazie all'uso dei bastoni, consente di scaricare la schiena e di consumare più calorie, a parità di velocità e km percorsi. Lo svantaggio del Nordic Walking è il fatto di dover imparare la tecnica corretta di utilizzo dei bastoni, per fare questo è necessario prendere qualche lezione con un istruttore.

È sicuramente indicato l'uso dei bastoni per chi ha problemi alle ginocchia, alle anche o alla schiena. Ma non fate gli autodidatti, perché l'uso dei bastoni non è assolutamente intuitivo e senza l'aiuto di un istruttore (bastano veramente poche lezioni per imparare) si utilizzeranno in modo sbagliato e non sarà possibile sfruttare tutti i benefici che l'uso dei bastoni può garantirci. Di camminatori in giro che sanno usare decentemente i bastoni se ne vedono pochissimi: sono probabilmente tutti autodidatti convinti del fatto che usare i bastoni sia "banale". Niente di più sbagliato.

 

 

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