Il consumo di calorie in palestra

Moltissime persone praticano attività fisica in palestra, finalizzata al consumo di calorie e quindi al dimagrimento. Ma quante calorie si consumano veramente in palestra?

Consumo di calorie col cardiofitness

Poche volte ho fatto cardiofitness in palestra, sulla ciclette. Quando l'ho fatto, alla fine dell'allenamento (40 minuti) sotto di me c'era una enorme pozza di sudore e ho passato 5 minuti ad asciugare la macchina e il pavimento. Calorie totali consumate: 400. Scene così, ne vedo molto poche in palestra.

È più probabile vedere donne che chiacchierano tra di loro mentre fanno step o ellittica, oppure mentre leggono il giornale (lo fanno anche gli uomini). Questo accade perché in pochi si allenano con le macchine da cardiofitness con una intensità adeguata, si rimane sempre ben al di sotto dell'intensità allenante. Così facendo si bruciano i grassi, si dice. Vero, ma si bruciano anche pochissime calorie, quelle veramente importanti per dimagrire, e di conseguenza, non si dimagrisce! E, cosa ancor più importante, non ci si allena cioè non aumenta la capacità di bruciare più calorie nel tempo a disposizione.

Se escludiamo il tappeto (treadmill o tapis roulant), per il quale le calorie consumate possono essere calcolate con la solita formula della corsa (distanza in km x peso corporeo in kg), per le altre macchine (ellittica, ciclette, vogatore) è meglio non fidarsi del dato fornito software della macchina, e questo vale soprattutto per lo step: la maggior parte degli step, infatti, forniscono consumi calorici molto più alti del normale, probabilmente a causa del fatto che la macchina considera l'intera steppata per tutto il range di movimento, quando tutti eseguono solo una minima parte di questo range di movimento.

 

 

In linea di massima, è molto difficile superare le 600 kcal/h con le macchine da cardiofitness, e comunque, per conoscere il proprio dispendio calorico, ci si può riferire al fit-test: superare il test significa essere in grado di consumare almeno 700 kcal/h per gli uomini e 500 kcal/h per le donne. Se superate il test, e vi allenate sulle macchine da cardiofiness con la stessa intensità, state consumando circa 700 kcal/h se siete uomini, 500 kcal/h se siete donne. Il consumo calorico sarà tanto inferiore quanto minore è l'intensità dello sforzo. Verosimilmente, la maggior parte delle persone che si allenano in palestra non consuma più di 500 kcal/h (gli uomini) e 300 kcal/h (le donne). Ma chi sta un'ora sulla macchina? Nessuno: in molte palestre è addirittura vietato...

Calorie consumate con i pesi

Dimagrire in palestra

L'allenamento con i pesi, sebbene possa essere molto faticoso, produce un consumo calorico molto basso. Le potenze espresse sono potenzialmente elevatissime, ma la durata dello sforzo è molto bassa. Risultato: consumano tante calorie sono quelli davvero allenati, che sollevano pesi molto grandi e fanno tante serie e tante ripetizioni.

Mediamente, gli uomini possono consumare 250-300 kcal l'ora, mentre le donne si fermano a 150-200 al massimo, l'equivalente di una tranquilla passeggiata.

Facciamo due conti per dimostrarlo. Prendiamo un atleta che esegue uno stacco da terra con 100 kg, sollevando il peso a un metro da terra. L'energia spesa è pari a:

  • 100 x 9,8 x 1 = 980 Joule = 0,98 kJ = 0,23 kcal

 

 

Moltiplichiamo per 4 per considerare l'efficienza dell'organismo umano (che è circa del 25%) e otteniamo poco meno di una kcal per sollevare 100 kg (peso non impossibile, ma di certo non da tutti). Quindi un atleta che esegue 4 serie da 10 ripetizioni di stacco da terra con 100 kg consuma circa 40 kcal. Possiamo girarla come ci pare, introducendo il consumo dell'esercizio eccentrico nelle fasi di ritorno, ma rimane il fatto che molto difficilmente una sessione di allenamento con i pesi comporterà un consumo calorico superiore alle 500 kcal. Non a caso si stanno sempre più diffondendo allenamenti come i WOD (Workout Of the Day) del Crossfit, dove si usano gli esercizi tipici del bodybuilding ma per produrre uno sforzo continuativo e di tipo aerobico (più spesso anaerobico lattacido), più simile a quello tipico degli sport di resistenza, allo scopo di sollecitare il metabolismo glucidico e consumare più calorie. Ma a questo punto che differenza c'è col fare delle ripetute in salita di corsa, o delle salite brevi nel ciclismo, o delle ripetute sui 100 metri nel nuoto?

Il fatto che il metabolismo aumenti nelle ore successive allo sforzo è un'affermazione qualitativamente vera, ma quantitativamente non molto interessante, e comunque questo fenomeno si ha anche con gli sport di resistenza, se lo sforzo è di intensità adeguata. Si parla di aumenti del 5% per alcune ore, cioè di 3,5 kcal/h per un soggetto di 70 kg, una quantità ridicola.

Alcuni affermano che i microtraumi causati dallo sforzo anaerobico submassimale producano un consumo calorico notevole per essere riparati: questo è vero ma solo all'inizio, una volta che i muscoli si sono adattati allo sforzo il fenomeno cessa e in ogni caso questo fenomeno impedisce di allenarsi con la stessa intensità nei giorni successivi, e si finirà comunque col consumare meno calorie.

Morale della favola: se volete aumentare la forza o la massa muscolare, allenatevi con i pesi, ma se il vostro obbiettivo primario è dimagrire, non perdete tempo con i pesi, a cui potrete dedicarvi una volta raggiunto il peso forma o comunque solo se vi rimane tempo (ed energia) dopo aver praticato l'attività aerobica.

Calorie consumate nei corsi collettivi

Nei corsi collettivi la durata è in genere di 50 minuti, di cui almeno 15 sono dedicati al riscaldamento e al defaticamento. Rimangono 35 minuti di attività "vera" in cui si brucia una quantità di calorie proporzionale allo sforzo e che dipende anche dalla quantità di pause. Il consumo calorico è bassissimo in quelle attività ricche di pause, come i vari tipi di balli ad alto contenuto tecnico, mentre nelle attività ripetitive e continue è più alto. A seconda dell'impegno del singolo, il consumo varia, ma non ci si può di certo basare sulla fatica individuale, poiché bisogna sempre considerare il grado di allenamento. Al solito, provate a passare il fit-test, e confrontate la fatica del test con quella che fate durante il corso. Nella maggior parte dei casi si scopre che il consumo calorico totale non supera le 300 kcal.

 

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