Carboidrati ad alto indice glicemico

I carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico) sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo perverso dell'insulina.

Negli ultimi anni questo tipo di carboidrati sono stati additati come i principali responsabili del sovrappeso e dell'insorgenza delle patologie ad esso collegate come l'aterosclerosi e il diabete. Se da un lato è sicuramente vero che l'eccesso di carboidrati AIG (detti anche impropriamente "zuccheri semplici") è una dei difetti principali della dieta di molte persone, è altrettanto vero che senza una visione a 360 gradi dell'alimentazione è facile assumere posizioni estremistiche che non risolvono nulla.

Quello che fa male, infatti, è l'eccesso di carboidrati, a prescindere dal loro indice glicemico: prima di valutare la qualità dei glucidi che assumiamo, dobbiamo quindi valutare le quantità.

I carboidrati AIG non sono sempre dannosi, anzi in alcuni casi sono addirittura consigliabili. Per esempio, dopo una attività sportiva intensa l'organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare: i carboidrati AIG ripristinano queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile e quindi vanno utilizzati in questa situazione.

DOVE SI TROVANO I CARBOIDRATI AIG?

È molto semplice: negli alimenti che hanno un indice glicemico elevato (superiore a 60 - 70). Fortunatamente non è necessario imparare a memoria l'indice glicemico di ogni alimento, poichè all'interno di ogni categoria di alimenti le variazioni sono molto limitate.

Ovviamente esistono delle eccezioni, che bisogna assolutamente conoscere per evitare errori: queste, tuttavia, sono poche e facili da ricordare.

  • La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso.
  • I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.

Nella seguente tabella vengono riportati alcuni gli alimenti che contengono carboidrati AIG, se vuoi maggiori informazioni rimandiamo alla pagina sull'indice glicemico.

 

 

ALIMENTI CON IG ALTO E ALTA DENSITA CALORICA ALIMENTI CON IG MEDIO E ALTO ALIMENTI CON IG BASSO
Zucchero Alcuni cereali raffinati (riso soffiato, patatine fritte in sacchetto, wafer, cornflakes) Dolci e torte Bevande zuccherate (bevande gasate, bevande "estive", the freddo, ecc.) Alimenti contenenti "zucchero" o "sciroppo di glucosio" negli ingredienti Pane bianco Biscotti Patate Croissant Uva passa Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca) Tutta la frutta e la verdura (escluse le eccezioni) Latticini (yogurt, latte, ecc.) Fruttosio Cereali integrali (soprattutto avena e orzo) Pasta cotta al dente

OCCHIO ALL'ETICHETTA!

Leggere gli ingredienti riportati per legge sull'etichetta dei prodotti è di importanza fondamentale per individuare i carboidrati AIG. Per individuare un prodotto ad alto indice glicemico, basta verificare se negli ingredienti c'è la dicitura "zucchero" o "sciroppo di glucosio" ai primi posti. Lo sciroppo di cereali (come il malto) è equivalente allo scioroppo di glucosio.

Non fidatevi dei messaggi promozionali ("senza zucchero"), ma leggete sempre gli ingredienti!

COME COMPORTARSI

Il gusto per il dolce è acquisito (come quello per il salato), e si può educare. Una persona abituata a bere il caffè con due cucchiaini di zucchero e che ama i dolci "molto dolci" tenderà ad assumere troppi carboidrati AIG per soddisfare il piacere di mangiare. Abituare il gusto ad essere soddisfatto da una quantità di zuccheri accettabile è il primo passo da fare.

Fatto questo, non è necessario eliminare completamente lo zucchero, né evitare completamente i dolci. Perfino le linee guida dell'INRAN, che suggeriscono di mangiare dolci solo due volte la settimana, a nostro parere sono esagerate. Una persona sana può concedersi un piccolo dolce alla fine di ogni pasto all'interno di una alimentazione sana. L'importante è far quadrare il bilancio calorico quotidiano e una ripartizione dei macronutrienti accettabile.

In linea generale, il consiglio che diamo è quello di abituarsi a consumare alimenti con zucchero aggiunto solo quando non esiste una alternativa: i dolci non possono non contenere zucchero, ma lo yogurt si, per esempio:

  • usare poco zucchero per dolcificare le bevade, e sostituirlo con il fruttosio;
  • eliminare completamente le bevande zuccherate (caca cola, succhi di frutta, bevande dell'estate, ecc.). Bisogna abituarsi a bere solo acqua. Se aprite il frigorifero di un americano, vedrete una quantità enorme di bevande zuccherate (praticamente non bevono che quelle): infatti uno su quattro è obeso. In alternativa (ma il problema viene solo aggirato), si possono consumare bevande dolcificate con dolcificanti sintetici o naturali con zero calorie.

Per abbassare l'indice glicemico di qualunque alimento basta assumerlo insieme a proteine e/o grassi: quindi è bene assumere alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico insieme ad altri. Per questo un dolce a fine pasto, se il bilancio calorico è rispettato, è meglio di una coca cola a stomaco vuoto.

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