L'indice glicemico di un alimento rappresenta
la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito
all'assunzione di quell'alimento.
La glicemia
è la concentrazione di glucosio nel sangue,
è un esame
del sangue di routine e può essere comodamente
misurata a casa con appositi misuratori.
L'indice è espresso in termini percentuali rispetto
alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito
all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice
glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento
innalza la glicemia con una velocità che è pari
alla metà di quella dell'alimento di riferimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio
e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi
per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici
di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che
siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al gucosio. Con la scoperta che un eccesso di carboidrati è dannoso tanto quanto un eccesso di grassi, negli ultimi anni l'indice glicemico ha assunto una importanza che va molto al di là di quello che in realtà possiede. Ci sono modelli alimentari, come la dieta di Montignac, che si basano esclusivamente sull'indice glicemico: vediamo quanto sia assurdo questo tipo di approccio. La nuova tabella dell'indice glicemico
Nel 2003 è stata pubblicata una tabella
aggiornata degli indici glicemici, "International table
of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell
K, Holt SH, Brand-Miller JC. Human Nutrition Unit, School of Molecular
and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.),
pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994.
La vera novità è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico. Le vecchie tabelle (anche la nostra!) riportavano solamente il valore medio degli indici glicemici. Questi valori portavano a conclusioni fuorivianti. Infatti: 1) L'indice glicemico cambia a seconda della
varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità
è modesta, in altri è talmente alta che il valore
perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112),
del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101).
2) L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo. 3) Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato che non sia stato scelto come campione. Infatti nella tabella di riferimento viene sempre indicata la marca del prodotto testato. Come considerare l'indice glicemico
La nuova tabella degli indici glicemici dimostra
chiaramente come ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la
differenza tra gli indici glicemici è netta. Preferire la
pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità
di variare e quindi ci spinge verso l'ortoressia.
Le considerazioni utili che si possono fare sull'indice glicemico sono le seguenti. 1) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono
grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al
fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti
i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che
contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto
si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio)
il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è
sempre vero che un alimento "light" sia migliore del
corrispondente "normale", poichè potrebbe essere
meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).
2) L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono
proteine ad un alimento, per lo stesso motivo del punto 1.
3) Il rilascio totale di insulina non dipende
dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero
dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati
che contiene l'alimento, espressa in percentuale.
Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che
chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo
comportamento alimentare. Infatti:-> in una alimentazione equilibrata,
composta da una quantità di carboidrati non superiore al
55% delle calorie giornaliere, dove quindi i grassi e le proteine
non vengono demonizzati;
-> in una alimentazione che ripartisce
carboidrati, proteine e grassi in modo uniforme (ma non maniacale)
nell'arco della giornata;
-> in una alimentazione che consente il
mantenimento del peso corporeo, e che quindi deve essere composta
da alimenti sazianti;
il carico glicemico è automaticamente sotto controllo,
poiché la quantità di carboidrati è sotto controllo,
e i grassi e le proteine, nonché l'assunzione di alimenti
sazianti come verdura e frutta, contribuiscono ad abbassare l'indice
glicemico anche dei cibi più a rischio.
Diventa perciò inutile dare eccessiva
importanza all'indice glicemico.
Attenzione! Questo non significa che una fonte di carboidrati
vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime
o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico.
In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomero, tra zucchero e fruttosio. La tabella seguente riporta alcuni valori significativi, se volete consultare la tabella completa cliccate qui.
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