Come aumentare di peso?

Indice delle risposte pubblicate

Salve ho calcolato il BMI, nel vostro sito, risulto sottopeso: 176cm peso: 56 km età : 25 anni maschio Vi sembrerà strano ma vi domando come faccio ad ingrassare? Premetto che nella mia famiglia il peso delle donne (madre, zie, sorella ) è di 53 km, mentre dei maschi (padre) è di 74 km mentre nonni ( 60 km ed hanno 70 anni) volevo chiedere io ho fatto dai 4 anni fino ai 15 anni sport nuoto agonismo (3 ore al giorno) e 2 anni basket (dai 15 ai 17) anni però malgrado tutto questo sport, non riesco ad irrobustire e avere mio peso ideale, anche dopo 1 anno e mezzo di palestra (pesi). Come alimentazione è corretta, mangio tanto sopratutto carne, pasta, pane... Non fumo e bevo. COME FACCIO AD INGRASSARE? Può essere, come dicono tutti, siccome di famiglia il peso medio è di 62 kg, allora, con tutto lo sport fatto non ingrassero mai, in quando sono cosi di metabolismo? N.B SONO INDECISO SE FARE PALESTRA, PESI, SERVA O SIA PERDITA DI TEMPO VISTO CHE CON 10 ANNI DI NUOTO NON HO OTTENUTO NIENTE. Saluti.

Caro Alex,

le persone come te, molto magre, giovani e desiderose di aumentare di peso sono più diffuse di quanto non si possa pensare.

Probabilmente sei geneticamente fortunato in quando non tendi ad accumulare grasso, visto che in famiglia siete tutti magri. In più, sei giovane e fai tanto sport, e forse non hai un grande appetito.

Tutti questi fattori sommati tra loro determinano la tua difficoltà ad aumentare di peso.

Prima di tutto devi capire che ingrassare, ovvero aumentare la propria massa grassa, è quasi sempre negativo. Meglio essere come te, 56 kg (1 kg sottopeso) con (supponiamo) 5 kg di grasso corporeo totale che 60 kg con 9 kg di grasso corporeo. Quindi il tuo obbiettivo non è aumentare di peso e basta, quanto aumentare la tua massa magra.

Per farlo dovresti:

  1. assumere più calorie di quelle che consumi (500 al giorno circa);
  2. adottare un regime alimentare composto all'incirca dal 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine;
  3. seguire un programma di potenziamento con i pesi.

Mi rendo conto che se non possiedi una coscienza alimentare sviluppata i primi due punti siano molto difficili. Ma esiste un modo per semplificarli, che comunque non ti escude dal calcolare, almeno approssimativamente, le calorie giornaliere.

Puoi partire con un piano alimentare da 3500 kcal al giorno, assumendo alimenti proteici in tutti i tre pasti principali.

Ogni settimana devi pesarti, con l'obbiettivo di aumentare un kg al mese per i primi 5-6 mesi. Se aumenti di più, allora taglia 200 kcal al giorno, se aumenti di meno, aumenta di 200 kcal al giorno. Se non riesci a mangiare tutto ciò che devi, puoi utilizzare integratori specifici che si chiamano "gainer".

Trascorso questo periodo, dovrai valutare i risultati raggiunti e verificare quanto grasso e quanto muscolo hai guadagnato (per esempio con una bilancia impedenzometrica). In estate ti consiglio di allenarti in modo più blando con i pesi, stabizzando i risultati raggiunti (ovvero non perdendo peso!), lavorando più sulla elasticità con lo stretching e facendo sport aerobici per eliminare un po' di rigidità che l'allenamento con i pesi comporta.

Poi, il prossimo inverno, deciderai se aumentare ancora qualche kg ricominciando con dieta e potenziamento. Altrimenti, la palestra non serve più, il nuoto è uno sport perfetto per mantenere il tono e la massa muscolare in tutti i distretti, soprattutto se sei stato un agonista e quindi sei in grado di "tirare" (troppa gente fa low training in piscina...) e di praticare allenamenti atti a sviluppare la muscolatura (palette, nuoto pinnato, ecc.).

Il programma di potenziamento te lo dovresti far prescrivere da un bravo istruttore, meglio ancora da un personal trainer, a meno che tu non sia già esperto, avendo frequentato la palestra per un anno e mezzo.

La cosa più difficile di tutto il programma è quella di mantenere l'introito calorico corretto giorno dopo giorno. Per farlo devi acquisire una coscienza alimentare che ti consenta almeno di calcolare a occhio le calorie che assumi, oppure utilizzare strumenti che facilitano il compito, come la bilancia contacalorie.

Aumentare la propria massa muscolare è una sfida più divertente rispetto a dimagrire, ma che richiede lo stesso impegno e la stessa determinazione.

Alex mi ha scritto di nuovo lamentandosi del fatto che tutti lo prendono in giro perché sembra un "biafra" e perché, secondo lui, ha fatto 12 anni di nuoto per niente.

Per quanto riguarda la questione "biafra", bisogna considerare che essere magri e forti è indice di salute ed è sicuramente meglio essere 1 kg sottopeso che 1 sovrappeso. Molti di quelli che ora ti prendono in giro tra 10 anni avranno una preoccupante pancetta e una efficienza fisica pessima: lasciali pure parlare, contobatti dicendo che stai benissimo e che nonostante la tua magrezza sei fisicamente più efficiente di loro. La convinzione che la magrezza sia indice di scarsa salute è un concetto ormai superato, piuttosto è vero il contrario.

Non è assolutamente vero che da giovane hai fatto sport inutilmente: lo scopo principale dello sport aerobico è quello di migliorare l'efficienza cardiovascolare e prevenire tutta una serie di patologie ritenute quasi "normali" dai sedentari oltre una certa età: ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso ecc. Ora a te interessa solo l'aspetto fisico, ma vedrai che con gli anni cambierai parere.

Inoltre avere una buona tecnica nel nuoto ti consente di allenarti molto più intensamente rispetto a un neofita, con benefici molto superiori a parità di tempo impiegato.

Tu hai un grado di sopportazione della fatica molto superiore rispetto a un sedentario: questo significa che, qualunque attività fisica tu svolga, avrai una marcia in più e questo vale anche per il potenziamento in palestra.

Tutte queste differenze tra sporivi e sedentari aumentano in modo esponenziale con l'età: a 25 anni non c'è molta differenza tra un sedentario e uno sportivo, nelle attività quotidiane, ma dai 40 anni in sù le differenze iniziano ad essere importanti. Un celebre studio su nuotatori master ha evidenziato che un nuotatore a 70 anni ha la stessa efficienza fisica di un sedentario 50enne. Alla luce di questi fatti, forse è il caso di rivalutare il tuo passato sportivo... Anche se c'è un rovescio della medaglia: basta fermarsi per un anno che gran parte dei benefici se ne vanno, quindi occorre essere costanti.

Accedi ai servizi gratuiti

Per utilizzare i nostri servizi devi registrarti gratuitamente.

- Consiglia questo articolo su Google

Articoli più letti sezione: La posta dei visitatori