I cibi che normalmente utilizziamo nella nostra alimentazione sono centinaia: è improponibile conoscere con esattezza le calorie per 100 g di ognuno di essi (se non per gli addetti ai lavori), ma conviene riferirsi a valori medi che funzionino per intere categorie di alimenti. Di fronte a un cibo variabile, cioè di un cibo le cui calorie per 100 g non sono fisse ma dipendono da fattori difficilmente incontrollabili dal consumatore come maturazione, varietà, metodo di preparazione, un soggetto dotato di una buona coscienza alimentare deve essere in grado di stabilire quante calorie ha per 100 g con una approssimazione del 15-20%. Questo significa che per i cibi che hanno più di 200 kcal per 100 g, è sufficiente individuare le calorie per 100 g per multipli di 50, per i cibi che hanno meno di 200 kcal per 100 g per multipli di 20.
Per esempio, se dico che un formaggio fresco ha 250 kcal per 100 g non commetto un errore significativo perché ne può avere dalle 220 alle 280; la carne semigrassa 170 (ne ha dalle 150 alle 190). E la frutta?

Di seguito riporto le calorie dei frutti più diffusi (ho omesso quelli particolari, come castagne e i frutti lipidici, che hanno più del doppio delle calorie e vanno considerati come alimenti a sè), sono valori medi ricavati da fonti italiane (INRAN), europee (database francese) e americane (USDA).
Come si può vedere, i valori variano senza soluzione di continuità tra le 20 e le 90 kcal per 100 g. Per semplificare questi valori si possono adottare due strategie:
Il primo approccio è perfetto se il consumo di frutta è limitato in quantità e in frequenza, per chi ama la frutta e ne mangia tanta, è bene adottare un approccio diverso.
Il secondo approccio prevede di dividere la frutta in due categoria:
Frutta ipercalorica
Frutta normocalorica
La frutta ipercalorica è tutto sommato poca: banane, fichi, mandarini, litchi, kaki, uva, kiwi, ed è quella che "intuitivamente" ha tante calorie perché particolarmente dolce. Non bisogna dimenticare, poi, che anche la frutta ipercalorica può, qualora non fosse particolarmente di qualità e quindi avesse un basso punteggio in gradi Brix, rientrare nella frutta ipocalorica, e che alcuni frutti normocalorici, di altissima qualità (come alcune varietà di ciliegie), possono avere più di 80 kcal per 100 g.
Dunque come comportarsi?

Ricordiamo che l'indice di appetibilità rappresenta la quantità di calorie che dobbiamo assumere prima di sentirci sazi. Se consideriamo un solo cibo, esso dipende sostanzialmente dalle calorie per 100 g. Se una ciliegia di bassa qualità da 8 gradi Brix e circa 30 kcal per 100 g ci stanca dopo una piccola porzione da 200 g, una ciliegia di ottima qualità, da 20 gradi Brix e 80 kcal per 100 g non ci stanca mai: se siamo ghiotti di ciliegie, ne possiamo tranquillamente mangiare 1 kg assumendo 800 kcal, contro le 500 teoriche "da tabella". Ovviamente è improbabile che si verifichino tali abbuffate di frutta durante una dieta ipocalorica, cioè quando la nostra alimentazione è controllata in modo preciso, ma quando questo accade, è opportuno rivedere al rialzo i valori medi, per evitare di sottostimare il potere calorico della frutta.
Concludendo, dunque, possiamo comportarci in questo modo: