Allenamento avanzato per lo sci

L'allenamento per lo sci, oggetto di questo articolo, è una cosa molto diversa dalla ginnastica presciistica ed è importante capire su quale di questi due approcci si deve puntare, in base alle proprie esigenze come sciatori.

Lo sciatore ricreativo, o lo sciatore sportivo senza troppe pretese di miglioramento, cioè colui che vuole sfruttare al massimo la propria tecnica attuale di sciata, diminuendo al minimo il rischio di infortuni e massimizzando le ore di sci al 100% delle proprie capacità, e in sicurezza, è sufficiente che si dedichi solo ai fattori che gli consentono di sciare molte ore in sicurezza, e cioè alla resistenza e alla forza di quadricipiti, glutei e degli altri muscoli coinvolti nel gesto atletico dello sci.

Coloro che invece vogliano fare un salto di qualità tecnico, o che sono in possesso di una tecnica molto evoluta e devono essere al top fisicamente per sfruttare al 100% le loro doti tecniche, possono dedicarsi a un tipo di allenamento più specifico, più impegnativo ma che sia in grado di dare la possibilità di raggiungere la massima performance.

Per capire quale sia un modello di allenamento efficace per lo sci, bisogna innanzitutto rispondere ad una domanda fondamentale: quali sono le doti atletiche di uno sciatore? Lo sci è uno sport molto complesso che richiede abilità in genere poco allenate negli altri sport. Un allenamento per lo sci davvero efficace deve evidenziare quali sono i "colli di bottiglia", cioè le abilità fondamentali in cui il soggetto è carente, e proporre esercizi per arrivare ad un livello almeno sufficiente per ognuna di queste abilità.

Vediamo, dunque, quali sono e come fare per allenarle.

Forza, forza resistente e forza esplosiva delle gambe

Lo sci è uno sport in cui i carichi sono molto elevati. Ad alto livello, si arriva fino a 4 g di accelerazione in curva, il che significa che sulla gamba esterna di uno sciatore professionista si esercitano carichi di 300 kg e oltre.

La forza resistente è la capacità di esercitare a lungo una forza (come fare un grande numero di curve consecutive o una lunga pista senza mai fermarsi), mentre la forza esplosiva è la capacità di esercitare una forza (per esempio per compiere un movimento, come un balzo) nel minor tempo possibile.

D'altronde i metodi per allenare la forza, la forza resistente e quella esplosiva sono abbastanza noti, semplici da eseguire sia a corpo libero che in palestra. Quelli migliori sono lo squat, i balzi a carico naturale e con bilancere, gli scatti, ecc.

Chi è già allenato in altri sport come la corsa o il ciclismo, in genere raggiungerà già la sufficienza cioè i parametri di forza non sono il collo di bottiglia, a medio livello, dello sciatore.

I TEST: questi esercizi, dopo un adeguato riscaldamento di almeno 10 minuti su tapis roulant o ciclette (o salendo e scendendo le scale), devono essere eseguiti con relativa facilità.

• Eseguire 20 squat completi ("profondi") a carico naturale.
• Eseguire 10 balzi esplosivi partendo dalla posizione di mezzo squat, mantenendo l'efficienza e la coordinazione fino all'ultimo balzo.
• Eseguire 10 ripetizioni su pressa orizzontale (o a 45 gradi) con carico pari a 2 volte il proprio peso corporeo.

Equilibrio, sensibilità, coordinazione

Nello sci l'equilibrio è un'abilità fondamentale. Mentre sciamo, siamo in piedi su due assi di legno su un fondo molto scivoloso. Siamo per la maggior parte del tempo con il peso su un solo sci, e passiamo con molta rapidità da uno sci all'altro, su un terreno spesso non liscio, con pendenze che variano sia sul piano longitudinale che su quello trasversale. Mantenere la centralità sugli sci è fondamentale e per farlo bisogna avere un equilibrio e una capacità di recuperarlo, quando lo si perde, fuori dal comune.

Anche la sensibilità e la coordinazione sono due caratteristiche importantissime nello sci: lo sciatore deve "sentire" il terreno sotto i suoi piedi e non essere costretto a "vederlo" con anticipo, deve avere una perfetta padronanza del gesto tecnico e nel giro di brevissimo tempo essere in grado di posizionare il corpo nella posizione giusta per affrontare le curve nelle diverse condizioni di neve e di pendio.

Gli esercizi per migliorare l'equilibrio e la coordinazione sono moltissimi, quelli più semplici possono essere eseguiti anche in casa e con pochi attrezzi, quelli più complessi, come vedremo, necessitano dell'aiuto di un allenatore e di strutture particolari. La sensibilità si può sviluppare in parte anche a secco ma ovviamente è una caratteristica che si esercita soprattutto sciando.

I TEST: questi esercizi devono essere eseguiti con relativa facilità. L'esercizio con la swiss ball è relativamente pericoloso se non svolto in ambiente idoneo o se non si è aiutati da un compagno dunque non avventuratevi in esperimenti se non siete in un ambiente sicuro al 100%.

• Eseguire 5 squat monopodalici ad occhi chiusi rimanendo sempre in equilibrio su un piede.
• Rimanere in equilibrio in piedi su una swiss ball per 30 secondi.
• Camminare ad occhi chiusi, lentamente, mettendo i piedi uno davanti all'altro, per 5 metri.

Forza del "core"

"Core" è una parola di gran moda e di sicuro ne sentirete sempre più parlare nei prossimi anni. Ne parleremo nello specifico in altri articoli, perché l'argomento è complesso e molto importante, iniziamo a trattare l'argomento per quanto riguarda lo sci, perché le tecniche moderne di allenamento si basano proprio sullo sviluppo dei muscoli posturali che stabilizzano schiena e bacino, come il trasverso dell'addome e il multifido.

L'equilibrio e la coordinazione si possono sviluppare solo con un core forte e gli esercizi specifici per il core sono spesso identici a quelli che si eseguono per sviluppare equilibrio e coordinazione. D'altronde ho sempre sostenuto che lo sci sia uno sport molto completo, che se fatto con intensità e impegno migliora la postura, perché sfrutta soprattutto i muscoli posturali e lo fa mettendo in crisi l'equilibrio che va continuamente mantenuto con un impiego importante degli addominali e dei lombari profondi.

I TEST: il test classico per valutare il core è anche un ottimo esercizio per allenarlo. Si tratta dei "ponti", cioè le posizioni statiche laterali e frontali, dette "plank" in inglese.
Ponte laterale (side plank)

Ponte frontale (plank)

• Mantenere per 60 secondi la corretta posizione respirando regolarmente (non rimanere in apnea).

Allenamento per lo sciatore evoluto

Vediamo di tirare le somme ed elaborare una strategia di allenamento per lo sci che inizi qualche mese prima della stagione sciistica e che preveda lo sviluppo di tutte le caratteristiche fisiche necessarie allo sciatore evoluto.

Come abbiamo visto, lo sciatore deve avere una base aerobica (comune a tutti gli sport, anche quelli di forza pura) che può ottenere molto semplicemente con uno sport aerobico praticato ad intensità media, come la corsa, il ciclismo o il nuoto. Qualunque sciatore di livello medio-alto deve superare il fit test, anche se non ha mai praticato con assiduità la corsa o altri sport aerobici!

Lo sciatore ha poi bisogno di sviluppare una forza e una resistenza alla forza adeguati: il ciclismo è lo sport di elezione perché consente di sviluppare queste doti in parallelo alla base aerobica, ma anche gli scatti o le ripetute in salita, con la corsa, sono una buona alternativa per chi non pratica volentieri il ciclismo. Altrimenti queste doti possono essere sviluppate in palestra o con esercizi di squat e balzi a corpo libero. Fin qui, niente di nuovo, ora passiamo alle caratteristiche dello sciatore in genere meno considerate.

Per allenare il core, l'equilibrio e la coordinazione, si possono utilizzare diverse strategie. Il Pilates, meglio se nella versione "power", più adatta a soggetti già in possesso di doti atletiche, è molto interessante per rinforzare il core anche se nel Pilates manca la parte propiocettiva e di equilibrio. Per sviluppare quest'ultima, vi rimando ad alcuni interessanti video selezionati da youtube.

Allenamento di Didier Cuche 1

Allenamento di Didier Cuche 2

Allenamento di Didier Cuche 3

Come potete vedere, soprattutto nei primi due video, molti degli esercizi si eseguono semplicemente con una fitball, per altri occorrono un minimo di attrezzature ginniche, per altri ancora, come quelli eseguiti da Didier Cuche, occorre una palestra attrezzata e un parter, ma comunque possiamo notare come anche Didier si alleni con panche, listelli di legno e altri attrezzi abbastanza "improvvisati". Il concetto è quello di allenare la forza e la coordinazione in condizioni di equilibrio precario, come sopra alla fitball, camminando sui palloni, ecc. Nel terzo video è interessante vedere come la preparazione venga divisa nell'arco della stagione: ben 50 ore all'anno sono dedicate all'equilibrio e se consideriamo che al più tardi da Agosto gli sciatori iniziano ad allenarsi con gli sci ai piedi, queste 50 ore sono concentrate in soli 2-3 mesi e dunque rappresentano una parte sostanziale degli allenamenti della "off season".

Allenamento per lo sci (in francese)

Questo video è veramente interessante e oltre a proporre tanti esercizi, fa una "review" di tutte le informazioni che abbiamo trattato in questo articolo e cioè di tutte le caratteristiche necessarie a uno sciatore.

Alcuni esercizi semplici per lo sci 1

Alcuni esercizi semplici per lo sci 2

In questi due video sono proposti esercizi molto semplici, che non richiedono particolari attrezzature. Sono esercizi di base, ma tutt'altro che scontati e molto efficaci se eseguiti con costanza.