Fit-test: scopri se sei veramente in forma

Chiunque abbia iniziato a praticare uno sport da qualche tempo si sarà chiesto quale sia il valore assoluto della sua prestazione. "Ho fatto 40 vasche in mezz'ora, è un buon risultato?" "Ho corso per 35 minuti e ho percorso 6 km, è buono?"

Queste sono domande tipiche del principiante che inizia a sentire il bisogno di valutare la propria prestazione.

Altre persone, invece, vivono lo sport disinteressandosi completamente della prestazione, pensiamo a coloro che scelgono sport come lo spinning, i vari corsi in palestra o l'acquafitness, o corrono al parco senza avere la minima idea dei km percorsi.

La misura della prestazione nello sport ha due aspetti fondamentali che la rendono un fattore necessario, tanto che si può dire che il passaggio da sportivo ad atleta avviene nel momento in cui si prende in mano un cronometro, quantificando la propria prestazione.

  1. Il miglioramento della prestazione è una forte motivazione che vale la pena di sfruttare per alimentare la voglia di praticare sport.
  2. Il raggiungimento di una prestazione minima è necessario per ottenere benefici reali e tangibili sulla salute.

Il secondo punto è quello di gran lunga più importante. Solo praticando a una intensità sufficientemente alta si ottengono modificazioni importanti dell'organismo. Chi va in palestra 2 volte la settimana, chi gioca 4 ore a tennis, o chi fa una partitella con gli amici nel week end può solo illudersi di essere in forma, in realtà non coglie i veri benefici dell'attività fisica, primo fra tutti il rallentamento del declino fisico.

Per sapere se ti alleni con sufficiente intensità e frequenza, ho ideato un test che può essere superato da tutti, a tutte le età: il Fit-Test.

 

 

Il fit-test

Il fit test

I test in genere utilizzano la corsa come mezzo di valutazione, poiché non richiede alcuna abilità tecnica e nessuna attrezzatura specifica che può inserire variabili incontrollabili nell'esito della prova.

Tuttavia, chi non corre, ma pratica altri sport, può non superare il test anche se ha le doti aerobiche sufficienti per farlo, poiché non ha le doti muscolari necessarie per affrontare un'ora di corsa, soprattutto se il gesto atletico è molto diverso da quello della corsa. Non dimentichiamoci infatti che il test misura l'efficienza del nostro sistema cardiocircolatorio, a prescindere dal tipo di sforzo muscolare che lo ha sollecitato.

Perciò ho ideato 3 tipi di test per i 3 sport fit per eccellenza: corsa, ciclismo e nuoto. Ho quindi aggiunto un quarto test per il walking o camminata sportiva.

Il test è progettato in base alla semplice constatazione che chi pratica una attività fisica pari a minimo 4 ore settimanali reali, con intensità sufficiente, non deve avere nessun problema a superarlo.

Walk-test

Il walk-test prevede di consumare una quantità di calorie pari al proprio peso moltiplicato per 10 (8 per le donne), in un ora.

La formula da utilizzare è la seguente:

kcal = [0,8 + 0,17 x pendenza(%)] x peso corporeo (kg) x km percorsi

Dunque, il coefficiente 0,8 + 0,17 x pendenza x km percorsi deve essere 10 (8 per le donne).

Per i dettagli rimando all'articolo sulla camminata sportiva.

Run-test: 10 (8 per le donne) km in un'ora

Questo test è quello più indicato (oltre ovviamente per chi corre) per chi pratica solo sport fun (di squadra, sci, escursioni, ecc), oppure che pratica solo cardiofitness in palestra, insomma tutti coloro che pensano di fare sport... E vogliono capire se l'attività che svolgono è troppo blanda oppure è veramente allenante.

Ovviamente questa prova non è adatta per coloro che presentano controindicazioni alla pratica della corsa. Consiste nel percorrere 10 km in un'ora, 8 km per le donne.

Non è necessario percorrere tutti e 10 km di corsa, si può alternare corsa e camminata, l'importante è portare a termine l'impresa in 60 minuti.

Bike-test: potenza oraria di 160 W (130 per le donne)

Un test effettuato in bicicletta è più complesso poiché entrano in gioco due fattori che non dipendono dall'efficienza aerobica (che vogliamo misurare) del soggetto: il mezzo meccanico e le condizioni del percorso.

Tutti i valori riportati fanno riferimento all'utilizzo di una bicicletta da corsa, non più pesante di 10 kg. Se si utilizza una mountain bike si possono ridurre le richieste prestazionali di un 10% circa.

Avere una potenza oraria di 160 W (130 per le donne) significa essere ciclisti poco più che principianti (ovvero essere nella fascia inferiore o quasi, a livello di prestazioni).

Se effettuato in piano, significa percorrere 28 km in un'ora (25 per le donne), tuttavia sconsiglio di effettuare il test in piano, perché non è semplice mantenere andature massimali. Meglio effettuarlo in salita, tenendo in considerazione la VAM, cioè la Velocità Ascensionale Media, il dislivello che si riesce a superare in un ora. Oggi, con le app di ultima generazione come Strava, è semplicissimo calcolare la propria potenza, se ci si accontenta di una precisione intorno al 5%.

Il Bike-Test prevede di superare i 550-600 metri di dislivello per gli uomini, 400-450 metri per le donne, sempre in un'ora. Affinché il test sia veritiero conviene scegliere salite regolari, che abbiano una pendenza media non inferiore al 5-6%. Dato che non tutti hanno a disposizione una salita di 600 metri (sugli appennini si trovano facilmente salite di 300-400 m) è possibile anche percorrere due salite, con una discesa in mezzo, o in alternativa considerare la potenza a 30', che dovrà essere di 170-180 W, e consente di scalare una salita di 300 metri di dislivello (225 per le donne) in 30 minuti. Per approfondire il discorso sulla potenza ed effettuare il calcolo in modo preciso consiglio di leggere questo articolo.

Ovviamente questi dati di potenza valgono per un soggetto normopeso o solamente in lieve sovrappeso: uno di 80 kg per 175 cm di altezza (in deciso sovrappeso, quindi) avrà bisogno di molta più potenza, ma questo vale anche per il run test. Chi è in forte sovrappeso, d'altronde, non può pensare di essere in forma...

Un ciclista che supera il bike-test non dovrebbe avere problemi a superare il Run-Test, dopo 3-4 sedute di allenamento necessarie per abituare i muscoli allo sforzo eccentrico e le articolazioni ai traumatismi della corsa.

Ecco un possibile percorso del biker che vuole superare il run-test:

  • seduta 1: (5 min camminata + 20 min corsa) x 2 volte
  • seduta 2: (5 min camminata + 25 min corsa) x 2 volte
  • seduta 3: (5 min camminata + 30 min corsa) x 2 volte
  • seduta 4: Run-Test

Tra una seduta e l'altra occorrono almeno 3 giorni di riposo, durante i quali si può anche inserire una seduta di allenamento in bicicletta (possibilmente non troppo dura). In 12 giorni, dunque, si dovrebbe essere pronti per superare il run-test.

Swim-test

Nel nuoto le cose si complicano ulteriormente perché la tecnica assume una importanza tale che un soggetto poco allenato può percorrere molti km in un'ora facendo la metà della fatica di un soggetto molto allenato ma dotato di una scarsa tecnica.

Il problema si aggira con questa formula, con T100 che rappresenta il tempo misurato in secondi sui 100 metri (4 vasche da 25 metri) nuotati al massimo delle proprie capacità:

Swim- Test (metri) = 3600 / (T100 + 40) x 100

che per T100 compreso tra 70 e 110 secondi può essere approssimata da questa semplice formula, che calcola il numero di vasche dello Swim-Test

Swim-Test (n vasche da 25 m) = 200 - T100

Se per percorrere 100 m impieghi più di 110 secondi (1 minuto e 50 secondi) allora il test non fa per te, perché non hai sufficienti doti tecniche (molti di coloro che non riescono a percorrere 100 metri in meno di 2' non riescono nemmeno a nuotare per 1 ora senza mai fermarsi o quasi, dunque il test perde di significato).

Per prendere il tempo sui 100 parti dal bordo, senza tuffo, e provali 2-3 volte, cambiando la frequenza di bracciata, soprattutto se non hai mai fatto test massimali: se forzi troppo potresti generare un grande attrito "sporcando" a tal punto la nuotata da peggiorare il tempo rispetto a una nuotata più lenta!

Facciamo qualche esempio:

  • T100=70'' -> Swim-Test = 3250 m (130 vasche con formula approssimata)
  • T100=80'' -> Swim-Test = 3000 m (120 vasche con formula approssimata)
  • T100=90'' -> Swim-Test = 2769 m (110 vasche con formula approssimata)
  • T100=100'' -> Swim-Test = 2571 m (100 vasche con formula approssimata)
  • T100=110'' -> Swim-Test = 2400 m (90 vasche con formula approssimata)

Questo test è ideale per chi è nuotatore puro, e dunque ha una tecnica quantomeno discreta e una preparazione adeguata per nuotare un'ora di fila o quasi (non è vietato fermarsi ogni tanto, come nella corsa).

Un nuotatore può tentare il Run-Test, anche se le sue gambe non saranno minimamente allenate al gesto atletico e quindi avrà bisogno come minimo di un periodo di allenamento, per abituare le articolazioni e i muscoli ai traumi e agli sforzi della corsa. Le tappe di avvicinamento possono essere identiche per chi arriva dal ciclismo, anche se il nuotatore puro si troverà sicuramente a soffrire di più a causa dell'enorme differenza del gesto atletico e la diversa sollecitazione sulle articolazioni (molto superiore nella corsa).

 

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