Muscoli e proteine: quando e quante?

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Salve. Mi servirebbero informazioni su cosa mangiare per dare giusto nutrimento ai muscoli senza prendere integratori. Non sono un grande appassionato di body building al punto di arrivare a prendere proteine o aminoacidi, ma vorrei almeno mangiare e nei tempi giusti, cibi corretti per dare un aiuto alla crescita muscolare. Per esempio in sostituzione delle proteine in pillole se mangio formaggio e bresaola un ora prima di fare palestra va bene? So che sono proteici ma un ora basta perché siano assimilati e pronti nel sangue? E subito dopo l’allenamento lo stesso cibo o del tonno va bene? Ho sentito anche che servono carboidrati per l’allenamento, è vero? Il latte o yogurt che sono ricchi di proteine, potrebbero essere indicati prima e dopo l’allenamento? Ringrazio e saluto.

L'alimentazione è sicuramente importante per dimagrire come per aumentare la massa muscolare. Per evitare di incorrere negli estremismi che spesso fanno parte del vissuto di coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, bisogna capire quali sono i principi fondamentali di una alimentazione finalizzata a tale scopo (vedi anche questo articolo):

1. assumere una quantità di calorie superiore al proprio fabbisogno di circa 400 kcal al giorno;
2. assumere una quantità di proteine pari a circa 2 volte il proprio peso, espressa in grammi (se peso 70 kg, 140 g di proteine al giorno);
3. fare almeno 4 pasti al giorno, ripartendo le proteine abbastanza uniformemente in questi 4 pasti.

Per quanto riguarda i carboidrati, basta seguire una alimentazione equilibrata, che preveda una ripartizione 50% 30% 20% tra carboidrati, grassi e proteine, per ottenere, tra l'altro, automaticamente (ammesso di rispettare il vincolo numero 1) anche il soddisfacimento del vincolo 2. Certo che controllare la ripartizione tra i macronutrienti è più difficile che controllare semplicemente la quantità di proteine...

Tutte le altre finezze, complicano la vita senza reali benefici... Se riusciamo ad essere costanti nel soddisfacimento di queste semplici regole, stiamo già facendo il massimo, o quasi. Gli integratori servono solamente se non si riescono a mangiare le proteine ad ogni pasto, per esempio alcuni potrebbero faticare ad assumere 30 g di proteine a colazione, pari a 6 albumi o a 200 g di carne o pesce, o a 300 g di yogurt Total 0%. Per questi soggetti, sono indicate le proteine in polvere.

Gli aminoacidi ramificati possono avere qualche beneficio se presi prima e dopo l'allenamento, ma comunque se ci si allena a distanza di 3-4 ore da un pasto proteico, e si cena dopo 1 ora dall'allenamento (e dunque si assumono altre proteine) si garantisce comunque una costante fornitura di aminoacidi circolanti, pronti a finire nei muscoli se ci sono gli stimoli giusti (ovvero se siamo geneticamente fortunati e ci siamo allenati bene). Il compito dell'alimentazione in sostanza, è quello di fornire una costante riserva di mattoni e di energia per costruire muscoli, così quando arrivano i segnali ormonali giusti, il muscolo cresce. 

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