Quale sport per dimagrire?

Ogni anno gli addetti ai lavori propongono nuove macchine, nuovi corsi, nuovi metodi per muoversi e bruciare calorie. Qual è lo sport più adatto per dimagrire?

Lo sport più adatto per dimagrire è quello che fa consumare la maggior quantità di calorie nel tempo a disposizione.

Inutile quindi puntare su attività che fanno consumare tanti grassi, perché significherebbe consumare pochissime calorie all'ora, con il risultato che per ottenere un significativo consumo calorico bisognerebbe praticare per tante ore (cosa che in pochissimi possono permettersi di fare).

Inutile anche fare pesi sottraendo tempo prezioso all'attività aerobica. Mi si dirà che i pesi sono importanti per evitare il catabolismo muscolare durante una dieta, che una massa muscolare superiore aumenta il metabolismo: tutte cose vere, ma se ho 1 ora a disposizione e ne utilizzo la metà per attività a dispendio calorico quasi nullo come i pesi, alla fine consumo una quantità di calorie insufficiente per dimagrire.

L'attività aerobica allenante

Come abbiamo visto parlando di consumo calorico dei vari sport, più si è allenati, più si è in grado di sostenere a lungo uno sforzo maggiore, più calorie si consumano. Un principiante difficilmente riuscirà a consumare più di 300-400 kcal in un'ora, mentre un soggetto allenato può facilmente arrivare a 600-800 e oltre. Dunque, lo scopo principale del principiante è quello di aumentare la sua resistenza allo sforzo, con l'obbiettivo di superare il fit-test. Superare il test significa riuscire a consumare una quantità di calorie più che sufficiente per raggiungere l'obbiettivo di aumentare il dispendio calorico di 200-300 kcal al giorno con soli 3 allenamenti la settimana (bisogna consumare 500-700 kcal in ogni allenamento, rispettivamente, cosa fattibile con un'ora di allenamento aerobico).

 

 

 

Qualunque attività inizialmente produrrà un effetto allenante, ma i risultati migliori si ottengono solo con le attività in cui il carico di lavoro è progressivo e può essere controllato.

I corsi collettivi, in palestra o in piscina, non rappresentano una scelta ottimale per due motivi:

  • il carico allenante è difficilmente quantificabile;
  • il carico allenante non è progressivo, se non all'inizio.

Il soggetto cioè inizialmente fa fatica perché parte da una condizione di sedentario, ma nel giro di poche settimane si abituerà allo sforzo e non incrementerà più la resistenza, o perché questo non è possibile o perché non stimolato a farlo da compagni di allenamento non interessati a fare fatica. Dunque, i corsi collettivi possono essere una buona scelta solo per il primo mese, poi bisognerà scelgliere un'attività aerobica in cui il carico di lavoro può essere controllato e aumentato a piacere.

Chi frequenta i corsi e pensa di essere allenato, provi a superare il fit-test: molti avranno brutte sorprese... L'unica attività che può essere considerata allenante e in cui il carico di lavoro può essere in qualche modo controllato è lo spinning: non a caso è sconsigliato da molti con la solita scusa che si consumano carboidrati e non grassi!

Le macchine da cardiofitness

Quale sport per dimagrire?

Le macchine da cardiofitness consentono il controllo della prestazione e quindi possono essere utilizzate per l'allenamento del principiante che vuole arrivare a superare il fit-test. Tutte la macchine vanno bene, a parte lo step che concentra lo sforzo solo su quadricipiti e glutei. Molto meglio l'ellittica oppure la ciclette, o anche la nuova macchina che simula il movimento dello sciatore di fondo. Molto interessante anche il vogatore, che sviluppa anche la parte superiore del corpo.

Uno dei problemi delle macchine da cardiofitness è la difficoltà di praticare per un tempo sufficiente. Addirittura in molte palestre è vietato occupare una macchina per più di 30 minuti, quando, come abbiamo visto, un allenamento veramente efficace dovrebbe durare un'ora.

 

 

Alcune soluzioni possibili:

  • si divide l'allenamento in 2-3 parti: 20 minuti tappeto, 20 minuti ellittica, 20 minuti ciclette oppure 20 minuti tappeto, 20 minuti ellittica, 20 minuti vogatore.
  • prima o dopo 1 ora di corso collettivo, si praticano ulteriori 20 minuti di tappeto, ellittica o ciclette, con controllo della prestazione.

Controllo della prestazione significa che con il passare del tempo dobbiamo incrementare la resistenza o la velocità di esecuzione dell'esercizio, solo in questo modo otterremo un effetto allenante. Sul tappeto, possiamo incrementare la velocità o la pendenza, sulla ciclette o sull'ellittica la resistenza. L'obbiettivo primario per il principiante sarà quello di aumentare il tempo di esecuzione, fino ad arrivare all'ora di allenamento, a questo punto si potrà iniziare ad aumentare la resistenza.

Il TriFitness

La corsa, il nuoto e la bicicletta sono le attività migliori per consumare calorie divertendosi e vivendo la natura. Le attività in palestra sono utili in inverno, ma con la bella stagione diventano noiose e quindi è opportuno sostituirle con attività all'aperto.

Per il principiante, un obbiettivo molto stimolante può essere quello di superare il fit-test in tutte e tre le discipline, operazione che può durare alcuni mesi e che mantiene molto alta la motivazione. La rotazione dei vari sport durante la settimana mantiene la noia distante e consente magari di fare un allenamento in più, quando si ha tempo. Il principiante che ha bisogno di dimagrire deve solo fare attenzione alla corsa, evitando di praticarla se in eccessivo sovrappeso, e al nuoto, l'attività che richiede più tempo per arrivare a un livello di prestazione adeguato a sopportare sforzi rilevanti e quindi consumi calorici utili per il dimagrimento.

Chi è già in grado di superare il fit-test, deve sapere che il consumo calorico della bicicletta e del nuoto sono (a parità di esperienza) inferiori a quello della corsa, e quindi le sedute di allenamento dovrebbero avere una durata differente per ottenere lo stesso effetto allenante e lo stesso consumo calorico. Sottolineo a parità di esperienza perché un ciclista allenato e con una buona esperienza, ma che non corre abitualmente, sarà in grado di esprimere in un ora la stessa potenza che esprimerebbe correndo, a prescindere dal percorso. E lo stesso vale per il nuoto. Dunque i dati che seguono sono validi per soggetti che non sono particolarmente specializzati in una delle discipline.

Un'ora di corsa equivale più o meno a:

  • 1,5 ore di nuoto;
  • 1,5 ore di bicicletta con 30 minuti di salita;
  • 2 ore di bicicletta in piano.

Ovviamente nel caso del ciclismo e del nuoto si suppone che l'allenamento sia di intensità almeno media, altrimenti il consumo calorico crolla, come abbiamo visto parlando di consumo calorico del nuoto e del ciclismo.

 

 

 

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