Cereali da colazione

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I cereali da colazione sono scelti da milioni di persone, e non solo dai bambini, come alimento per iniziare la giornata. Come il nome suggerisce sono costituiti da una base di cereali, ridotti in fiocchi oppure soffiati, che possono essere addizionati di zuccheri, grassi, frutta secca e/o semi oleosi, cioccolato e altri ingredienti.

I cereali più utilizzati sono il frumento e il mais (corn flakes), i fiocchi d'avena (nel muesli), il riso soffiato (nei rice crispies). Un capitolo a parte meritano i bastoncini di crusca, composti in prevalenza da crusca di frumento.

Calorie e valori nutrizionali

Le calorie dei cereali da colazione possono variare moltissimo: si va dalle 250-300 kcal dei bastoncini di crusca, fino alle 450 kcal dei cereali più golosi, come il cosiddetto muesli croccante. Per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti, sono tutti prodotti prevalentemente glucidici, con una percentuale di proteine abbastanza bassa, in genere inferiore al 10%, e una percentuale di grassi che varia dal 2 al 15%. Il resto sono carboidrati, dal 60 al 75%, di cui il 10-20% sono zuccheri aggiunti.

Ingredienti

Oltre ai cereali, allo zucchero e ai condimenti vari, i cereali da colazione possono contenere oli vegetali, come palma, cocco o girasole, che li rendono più appetibili. Inutile dire che questi ingredienti non andrebbero tollerati in un prodotto che non necessita di certo di grassi aggiunti, se non quelli naturalmente presenti nella frutta secca e nei semi oleosi che spesso gli vengono aggiunti. Per fare un esempio, questo prodotto presenta al secondo, terzo e quarto posto della lista degli ingredienti zucchero, olio di girasole e sciroppo di glucosio (cioè ancora zucchero) e ha 492 kcal/hg! Da evitare assolutamente.

Altri ingredienti da evitare sono gli aromi non naturali (anch'essi presenti nei Vitalis) e i conservanti (fortunatamente quasi mai presenti).

Come scegliere

I cereali da colazione più calorici non possono essere considerati semplici cereali, ma sono veri e propri dolci, travestiti da un prodotto ritenuto più salutare dalla maggior parte della popolazione. In questo modo l'industria alimentare riesce a vendere dei prodotti ipercalorici e appetibilissimi, spacciandoli per salutari.

Un biscotto frollino o una torta molto carica di grassi hanno 450 kcal/hg. Un cereale da colazione con una densità calorica paragonabile deve quindi essere considerata alla stregua di un dolce del genere. Il problema non è limitato solo alle calorie, ma all'appetibilità di questi prodotti che spesso sono dolcissimi: se li mangiamo abitualmente il rischio è quello di alterare il nostro gusto per il dolce, abituandolo a cibi troppo dolci.

Un vantaggio dei cereali da colazione, rispetto ai dolci tradizionali, è quello di essere consumati insieme a una grande quantità di latte, che li idrata abbassandone notevolmente la densità calorica e aumentandone la sazietà. Trenta grammi di un cereale da colazione da 350 kcal/hg assunti con 200 g di latte intero hanno nel complesso circa 100 kcal/hg, una densità calorica del tutto accettabile.

Il mio consiglio è quindi quello di scegliere cereali da colazione non troppo calorici (densità calorica inferiore a 380 kcal/hg), e tra questi prediligere quelli con una quantità di zuccheri inferiore al 15% (basta leggere in etichetta alla voce "zuccheri").

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