Si definisce fabbisogno calorico giornaliero
la quantità di energia (espressa in kcal)
necessaria
al mantenimento del nostro peso corporeo.
Il consumo calorico giornaliero è rappresentato dalla somma
di diversi fattori:
- il metabolismo basale, ovvero il
consumo calorico in condizioni di riposo assoluto, a digestione
avvenuta e a temperatura costante. È l'energia necessaria
a compiere i lavori interni necessari all'organismo. Il 20% circa
di questa energia è utilizzata dai muscoli, il restante
80% dagli altri organi;
- la termogenesi indotta dalla dieta,
ovvero l'energia consumata dall'organismo per digerire e metabolizzare
i nutrienti introdotti con la dieta. Comprende anche l'aumento
del metabolismo dovuto al consumo di sostanze ad azione nervina
(tè, caffè, tabacco);
- il costo energetico dell'attività
fisica, ovvero l'energia necessaria per compiere le attività
muscolari. Dipende ovviamente dal livello di attività fisica,
per soggetti molto sedentari è pari al 15% circa del metabolismo
basale e può arrivare al 100% per chi svolge lavori molto
pesanti.
Il fabbisogno calorico giornaliero può
variare di molto da individuo a individuo, poichè dipende
dal peso totale, dalla massa magra, dall'età (il metabolismo
basale diminuisce notevolmente con l'età), dall'attività
lavorativa e da quella sportiva.
Se a questo aggiungiamo che anche la genetica fa la sua parte, poichè
il metabolismo basale può variare del 15% da persona a persona,
possiamo capire che
è difficile calcolare con precisione
il fabbisogno calorico solamente con l'aiuto di formule.
Tuttavia non è necessario calcolare con precisione le calorie
consumate, poichè ognuno di noi può facilmente risalire
al consumo calorico
pesandosi tutte le mattine e calcolando le
calorie che assume. Se il peso rimane invariato, il suo fabbisogno
calorico è pari alle calorie ingerite.
Il calcolo del fabbisogno calorico tramite formule è importante
in due casi:
- per chi è sovrappeso e deve
impostare un piano alimentare per raggiungere il peso forma;
- per lo sportivo che deve reintegrare
le energie spese durante l'attività sportiva senza rischiare
di mangiare troppo (e quindi di ingrassare) nè troppo poco
(e quindi non reintegrare al meglio le energie);
Una formula che farà inorridire i nutrizionisti, ma facilissima
da calcolare e che può essere utilizzata come punto di partenza
per ricavare il proprio reale consumo calorico, è la seguente
(FC: fabbisogno calorico, H altezza in metri).
UOMINI: FC = H x H x 660
DONNE: FC = H x H x 600
Alcuni esempi:
donna 1,65 m -> FC = 1,65x1,65x600 = 1633
kcal/giorno;
uomo 1,78 m -> FC = 1,78x1,78x660 = 2091 kcal/giorno.
Per i curiosi, questa formula è ricavata da quella classica
che stima il metabolismo basale in 1 kcal all'ora per kg di peso.
Calcolando il metabolismo basale con un peso pari al peso forma
(IMC 22 per gli uomini e 20 per le donne) e aggiungendo il 25% per
le attività quotidiane, si trovano i due coefficienti (660
per gli uomini e 600 per le donne): moltiplicando questi per l'altezza
al quadrato si ricava un valore approssimato del dispendio calorico
da sedentari.
Se un soggetto vuole dimagrire dovrà
seguire
una dieta composta da una congrua quantità di calorie
in meno rispetto al suo fabbisogno.
Ora che conosciamo il nostro fabbisogno calorico, passiamo alla
seconda fase:
la ripartizione dei macronutrienti.
