L'attività aerobica fa male?

• chi dice che l'allenamento aerobico fa male?
• cosa signfica "attività aerobica"?
• tutto l'allenamento fa male quando è "troppo"!
• troppo cortisolo!
• ossidazione e invecchiamento
• abbassa le difese immunitarie!
• raggiunge il plateau dopo 8 settimane!

Un grande classico, un evergreen, che puntualmente viene ripreso come gossip dalla stampa generalista, mentre viene gridato dagli addetti ai lavori del mondo del fitness, ovviamente interessati a mantenere il più lontano possibile i potenziali clienti da attività che costano poco o niente come la corsa, il ciclismo, la camminata ecc.

L'attività aerobica non fa dimagrire!

L'attività aerobica fa ingrassare (addirittura)!

L'attività aerobica fa abbassare il metabolismo (boom)!

E via discorrendo, sembra una gara a chi la spara più grossa. Il tutto ovviamente dimostrato dalla scienza, ca va sans dire.

Ma cosa c'è di vero? Ben poco. Scopriamo il perché.

Chi dice che l'allenamento aerobico fa male?

Stranamente, solo chi l'esercizio aerobico non lo pratica, e spesso non ha la minima idea di cosa significhi praticare uno sport aerobico. Si tratta dei soggetti che operano in modo più o meno professionale nel mondo del fitness, delle palestre, un ambiente inadatto alla pratica di attività di resistenza di media e lunga durata, che propongono un modello estetico basato sullo sviluppo massimale della massa muscolare. Sia chiaro: per ottenere questo tipo di modello estetico l'attività di resistenza di media e lunga durata non è di certo l'attività fisica ottimale. E fin qui tutto bene: ma non capisco perché si debba arrivare ad dire idiozie solo per affermare un sacrosanto principio, quello della specificità dell'allenamento.

La cosa curiosa, infatti, è che se guardiamo cosa accade dall'altra parte del mondo degli sportivi, ovvero tra gli addetti ai lavori degli sport di resistenza, l'interesse mostrato nei confronti dei frequentatori di palestra rasenta lo zero. Provate a cercare "allenarsi con i pesi fa male?" e vedete se nelle prime due pagine di Google riuscite ad individuare un articolo che afferma che l'allenamento con i pesi fa male, in un sito che parla, che so, di corsa, bicicletta, sci di fondo, cannottaggio, camminata... Non troverete niente di tutto ciò. Troverete invece articoli degli stessi siti di prima, quelli che affermano che l'allenamento aerobico fa malissimo, affermare che non è assolutamente vero che allenarsi con i pesi fa male. In altre parole: se la cantano e se la suonano, sempre loro. Sostanzialmente, chi pratica sport di resistenza se ne infischia bellamente del letame che gli tirano addosso periodicamente: si fanno gli affari loro.

Un motivo a mio parere c'è: chi pratica uno sport vero (qualunque sport) non ha alcun interesse a star dietro a queste cose. Lo pratica per passione, perché è una cosa che lo fa star bene in generale, non lo pratica per essere figo, o essere magro, o per sfoggiare gli addominali in spiaggia, o per cuccare. Lo pratica perché gli piace, tutto il resto (i benefici sulla salute, sull'umore, ecc) è una piacevole conseguenza. Questo è lo sport. Poi c'è il mondo del "fitness", l'attività fisica (chiamarlo sport mi pare eccessivo) praticata solo a fini estetici e/o salutistici. Un mondo fatto di teorie strampalate, di ricette miracolose, di guru (tantissimi) e di doping (tantissimo, alla faccia del benessere).

Cosa significa "attività aerobica"?

Bisogna innanzitutto precisare che chi parla di attività aerobica spesso non ha ben chiaro un concetto: qualunque sforzo superiore a 5 minuti è prevalentemente aerobico. Solo gli sforzi brevissimi, fino a 15-30'', sono anaerobici al 100%, poi interviene il meccanismo di produzione di energia aerobico e nel giro di pochissimi minuti, quest'ultimo supera quello anaerobico nella produzione di energia. Qualunque atleta, di qualunque sport, si allena in modo aerobico: l'allenamento aerobico è il fondamento di praticamente tutti gli sport.

Allenamento aerobico non significa "praticare un'attività a bassa o media intensità per 30 o più minuti". Se corro al massimo delle mie possibilità per 15-20 minuti, come consigliano alcuni guru del fitness, sto praticando un allenamento prevalentemente aerobico, ovvero la produzione di energia in questo tipo di sforzo è almeno per l'80% a carico del meccanismo aerobico e quindi, ovviamente, sto allenando (anche) questo meccanismo di produzione di energia.

Questa premessa è fondamentale, perché quando si parla dell'attività aerobica per criticarla, non ha senso parlarne in generale, perché altrimenti significherebbe criticare qualunque tipo di sforzo superiore ai 5 minuti il che, francamente, mi pare ridicolo.

Quando si vuole criticare un certo tipo di attività bisognerebbe sempre specificare, come minimo: durata, intensità e frequenza di allenamento, altrimenti non ha alcun senso. Quando leggete articoli che criticano questo o quel tipo di allenamento, senza specificare durata, intensità e frequenza, cioè senza contestualizzare in modo preciso come viene inserito quell'allenamento nell'ambito della routine del soggetto che si allena, girate l'angolo.

Tutto lo sport fa male, se in eccesso!

Dice: ma è il troppo sport aerobico che fa male! Grazie, perché allenarsi troppo con i pesi pensate che faccia bene ai tendini, alle articolazioni, alle arterie sottoposte a pressioni elevatissime (e potenzialmente fatali)? Quello che si vuol far passare è che sia la normalità, a fare male, ovvero che la normalità sia già di per sé eccessiva. Cosa ovviamente non vera. Ma qual è la normalità? Ovviamente dipende dal soggetto (età, stato di salute, condizione fisica, stile di vita, ecc), tuttavia un atleta professionista di sport di resistenza si allena 5 ore al giorno 6 giorni su 7 senza avere particolari problemi: vi sembra possibile che un'ora, o anche due ore al giorno di attività aerobica possano essere nocive per un soggetto sano e che vive una vita equilibrata? No, e infatti non lo sono. Analizziamo punto per punto le obiezioni dei santoni del fitness.

Impazza in rete un articolo del canadese Charles Poliquin, ex allenatore professionista poi diventato guru del fitness, e recentemente scomparso a 57 anni, tradotto in Italiano da un famoso sito (in modo un po' maccheronico, ma tant'è). Nell'articolo (Sei ragioni del perché l'allenamento aerobico è controproduttivo), qui trovate l'originale in inglese, Poliquin utilizzò in modo spudorato il cosiddetto cherry picking, ovvero prese i risultati di alcune ricerche scientifiche per dimostrare che l'allenamento aerobico non solo è dannoso, ma anche inutile (in special modo per dimagrire). La cosa è davvero triste perché Poliquin è stato davvero un grande allenatore prima di diventare guru del fitness, e dimostra ancora una volta che nel mondo del fitness l'etica professionale e l'onestà intellettuale sono ancora troppo sacrificate alla voglia di acquisire fama e notorietà, giocando a chi la spara più grossa. Prendiamo in considerazione alcuni di questi punti.

Troppo cortisolo!

Si dice che l'esercizio aerobico aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress. Vero, ma aumenta anche il testosterone e altri ormoni, e finché l'allenamento non diventa TROPPO, il tutto si bilancia e alla fine il risultato che si ottiene è positivo. Quello che conta è il rapporto tra testosterone e cortisolo, che se scende sotto un certo livello può indicare uno stato di sovrallenamento, potenzialmente dannoso per la prestazione (e la salute). Ma stiamo parlando di evenienze che si verificano per livelli di allenamento impensabili in un soggetto non professionista. Per esempio, in questo studio si prende in considerazione il caso di pallavoliste professioniste, che tra l'altro di esercizio aerobico ne praticano ben poco (la pallavolo è prevalentemente anaerobica!).

Quindi non solo non è vero in assoluto che il cortisolo in più prodotto da chi fa sport rispetto a un soggetto sedentario è dannoso, ma il cortisolo viene prodotto anche con l'attività anaerobica tanto amata da Poliquin!

Ossidazione e invecchiamento

Ne abbiamo parlato nell'articolo sugli antiossidanti. L'esercizio fisico aumenta l'ossidazione e la produzione di radicali liberi, MA contestualmente aumenta anche le difese contro questi radicali liberi, e lo fa in misura maggiore rispetto a quelli prodotti. Insomma l'attività fisica è protettiva contro i radicali liberi, diventa dannosa solo quando diventa troppa, ma anche in questo caso non pensiate che il "troppo" sia una corsa di un'ora... Altrimenti gli atleti professionisti dovrebbero essere tutti vecchi decrepiti a fine carriera, cosa che non avviene, anzi gli atleti che continuano ad allenarsi anche dopo aver cessato l'attività professionistica, di solito invecchiano meglio rispetto a quelli che diventano sedentari.

Notoriamente i 60-70enni sportivi sono più vecchi e meno in forma dei coetanei sedentari... Ah no, aspetta...

Abbassa le difese immunitarie!

È vero il contrario, si è scomodato addirittura un ricercatore per smontare le balle di Poliquin, con uno studio che lo dimostra.

Raggiunge il plateau dopo 8 settimane

Questa è fantastica. E la spiegazione lo è ancor di più: Poliquin portò ad esempio il fatto che durante le olimpiadi del 2006 gli sciatori di fondo della nazionale canadese avevano "aerobic scores" (goffamente tradotto in "capacità aerobica" ma ovviamente non stiamo parlando di questa capacità aerobica) inferiori rispetto ai membri della nazionale di sci alpino. La domanda nasce spontanea: se hanno "aerobic scores" migliori, perché gli sciatori di fondo, nel fondo, vanno comunque più forte (molto più forte) di quelli dello sci alpino? Forse le "aerobic scores" misurate non sono quelle necessarie allo sci di fondo? O forse gli allenatori dei canadesi erano degli incapaci? O forse siamo anche qui in presenza di un caso scuola di cherry picking? Io scio tutto l'inverno e ad Aprile, quando riprendo ad andare in bici, sono piantato, con buona pace delle "aerobic scores".

Non sono l'unico ad aver trattato l'argomento, qui un simpatico articolo dal titolo: "What have you been smoking, Charles Poliquin?".

Concludendo, i benefici dello sport sono comprovati e superano abbondantemente i rischi che sono ovviamente insiti in ogni attività umana. E alla base di ogni sport c'è l'efficienza del meccanismo di produzione aerobico dell'energia. Direi che lo sport aerobico (qualunque cosa significhi) fa male, è semplicemente un'idiozia.

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