Alimenti ricchi di vitamina C
- che funzioni svolge
- cosa comporta una carenza di vitamina C
- dove si trova
- tabella degli alimenti ricchi di vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è un composto con spiccate proprietà antiossidanti, che l'uomo non può sintetizzare, e deve quindi procurarsi attraverso il cibo.
Si chiama acido ascorbico perché una sua carenza provocava una patologia chiamata scorbuto: inizialmente prese il nome di principio antiscorbutico, per poi diventare acido ascorbico.
L'uomo non può sintetizzare la vitamina C partendo da altri composti, e per questo motivo l'acido ascorbico è considerato una vitamina, tuttavia la gran parte dei mammiferi non hanno bisogno di assumere queta vitamina tramite gli alimenti, perché possono sintetizzarla in autonomia.
La vitamina C assume le sembianze di una polvere bianca, che se viene ossidata da agenti atmosferici diventa giallastra.
Che funzioni svolge
La vitamina C svolge un ruolo fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario, e per la sintesi del collagene, persente nei vasi sanguigni, nella pelle, nei muscoli e nelle ossa.
Inoltre, svolge un compito importante in molti processi fisiologici in cui avvengono reazioni di ossidoriduzione catalizzate da ossigenasi.
Cosa comporta una carenza di vitamina C
Una carenza grave, praticamente impossibile nella dieta degli occidentali, comporta la comparsa dello scorbuto, una grave malattia causata dalla mancata sintesi del collagene. Questo causa problemi molto gravi, per esempio a livello dei vasi sanguigni con conseguenti emorragie, guarigione delle ferite rallentata, problemi alle gengive, anemia, arresto della crescita nel bambini.
Oggi, come abbiamo visto, le carenze gravi sono scongiurate, ma livelli bassi di assunzione sono del tutto probabili, se il soggetto non consuma cibi ricchi di vitamina C a sufficienza. La dose giornaliera raccomandata è pari a 100 mg al giorno, quantità facilmente raggiungibile ma solo se si assumono adeguate quantità di frutta e verdura.
Livelli al di sotto di quelli ottimali si pensa che favoriscano l'aterosclerosi, si pensa a causa dello stress ossidativo che non viene ostacolato a sufficienza proprio a causa della carenza di questa molecola, fortemente antiossidante.
Dove si trova
I cibi veramente ricchi di vitamina C non sono tanti: la troviamo soprattutto nei vegetali a foglia verde, nei peperoni, nei pomodori, nei kiwi e negli agrumi. Attenzione a quei cibi che sembrano contenere tantissima vitamina C, ma il cui consumo avviene in quantità molto limitate, come per esempio l'acerola e la rosa canina. Inutile assumere pochi grammi di un alimento che contiene magari il doppio della vitamina C rispetto ad un'arancia, che però consumiamo in quantità non inferiore ai 200 g!
Prendiamo il prezzemolo: ha il triplo di vitamina C rispetto all'arancia, ma chi mangerebbe 100 g di prezzemolo? Credo nessuno. Ecco che 20 g di prezzemolo apportano molta meno vitamina C, rispetto a 200 g di arancia. Quando si fanno questi discorsi non bisogna limitarsi a valutare la concentrazione di un nutriente in un determinato alimento, ma occorre anche valutare l'entità della porzione media.
Quando si assumono cibi ricchi di vitamina C, bisogna anche considerare che la cottura ne distrugge una parte importante (fino al 75%): anche per questo motivo è importante alternare il consumo di verdura cruda e cotta, senza limitarsi solo a quest'ultima.
Leggendo la tabella qui sotto, scopriamo comunque che la vitamina C è contenuta davvero in tantissimi frutti e ortaggi: chi segue una dieta equilibrata e ipocalorica, necessaria per mantenere il peso forma, molto difficilmente potrà incappare in una carenza di vitamina C, l'importante è mangiare tanta frutta e verdura, cruda e cotta, necessaria non solo per assumere vitamina C, ma in primis per abbassare la densità calorica della nostra dieta e per rimanere in peso forma. In parole povere: chi è magro e in forma, e quindi mangia tanta frutta e verdura, molto difficilmente avrà problemi di salute causati dalla carenza di vitamina C.
La vitamina C è presente in tutti gli integratori multivitaminici ed è possibile adottare una integrazione "aggressiva", ad alto dosaggio, per cercare di ottenere alcuni specifici benefici: vedi l'articolo sulla integrazione di vitamina C.
Di seguito trovi una tabella dove riportiamo, in ordine decrescente, i cibi più ricchi di vitamina C, espressa in mg per 100 g di prodotto.
| Alimento | Vitamina C (mg/100g p.e.) |
| Uva, succo, in cartone | 340.00 |
| Guava | 243.00 |
| Peperoncini piccanti | 229.00 |
| Ribes | 200.00 |
| Peperoni, rossi e gialli | 166.00 |
| Prezzemolo | 162.00 |
| Peperoni crudi | 151.00 |
| Peperoni, verdi | 127.00 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110.00 |
| Rughetta o rucola | 110.00 |
| Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 86.00 |
| Kiwi | 85.00 |
| Cavoli di bruxelles crudi | 81.00 |
| Foglie di rapa | 81.00 |
| Mapo | 80.00 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77.00 |
| Papaia | 60.00 |
| Cavolfiore crudo | 59.00 |
| Lattuga da taglio | 59.00 |
| Broccolo a testa crudo | 54.00 |
| Spinaci crudi | 54.00 |
| Fragole | 54.00 |
| Clementine | 54.00 |
| Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 53.00 |
| Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 52.00 |
| Cavolo cappuccio rosso | 52.00 |
| Tarassaco o dente di leone | 52.00 |
| Bastoncini di crusca | 50.00 |
| Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 50.00 |
| Arance | 50.00 |
| Limoni | 50.00 |
| Litchi | 49.00 |
| Cavolo cappuccio verde crudo | 47.00 |
| Radicchio verde | 46.00 |
| Milza di bovino | 46.00 |
| Arance, succo | 44.00 |
| Pomodori, conserva | 43.00 |
| Anona | 43.00 |
| Limoni, succo | 43.00 |
| Castagne | 43.00 |
| Mandarini | 42.00 |
| Polmone di bovino | 40.00 |
| Pompelmo | 40.00 |
| Mandaranci | 37.00 |
| Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 35.00 |
| Indivia | 35.00 |
| Fave fresche crude | 33.00 |
| Fegato di ovino | 33.00 |
| Piselli freschi | 32.00 |
| Sedano crudo | 32.00 |
| Melone d'estate | 32.00 |
| Cavolo verza crudo | 31.00 |
| Menta | 31.00 |
| Fegato di bovino | 31.00 |
| Piselli surgelati | 30.00 |
| Fegato di equino | 30.00 |
| Rosmarino | 29.00 |
| Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 28.00 |
| Fiori di zucca | 28.00 |
| Patate novelle crude | 28.00 |
| Babaco | 28.00 |
| Mango | 28.00 |
| Lattuga a cappuccio | 27.00 |
| Patatine fritte, in busta | 27.00 |
| Castagne bollite | 26.70 |
| Basilico | 26.00 |
| Castagne arrostite | 26.00 |
| Pomodori maturi | 25.00 |
| Lamponi | 25.00 |
| Agretti | 24.00 |
| Asparagi di serra | 24.00 |
| Bieta cruda | 24.00 |
| Spinaci, surgelati | 24.00 |
| Pomodori San Marzano | 24.00 |
| Asparagi di bosco | 23.00 |
| Rape crude | 23.00 |
| Loti o kaki | 23.00 |
| Fegato di suino, crudo | 23.00 |
| Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 22.00 |
| Pomodori da insalata | 21.00 |
| Feijoa | 19.00 |
| Mora di rovo | 19.00 |
| Asparagi di campo crudi | 18.00 |
| Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 18.00 |
| Ravanelli | 18.00 |
| Pomodori, pelati in scatola [frutti pi¿ succo naturale] | 18.00 |
| Fichi-d'india | 18.00 |
| Pesche, secche | 18.00 |
| Avocado | 18.00 |
| Passiflora | 18.00 |
| Cervello di bovino | 18.00 |
| Cicoria di campo cruda | 17.00 |
| Ananas | 17.00 |
| Capperi | 17.00 |
| Banane | 16.00 |
| Castagne secche | 15.10 |
| Patate crude | 15.00 |
| Albicocche, disidratate | 15.00 |
| Mirtilli | 15.00 |
| Mele cotogne | 14.00 |
| Pesche, disidratate | 14.00 |
| Germogli di soia | 13.00 |
| Albicocche | 13.00 |
| Rene di bovino | 13.00 |
| Ananas, sciroppato | 13.00 |
| Vongola | 13.00 |
| Carciofi crudi | 12.00 |
| Finocchi crudi | 12.00 |
| Albicocche, secche | 12.00 |
| Melone d'inverno | 12.00 |
| Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio | 12.00 |
| Cetrioli | 11.00 |
| Melanzane crude | 11.00 |
| Zucchine | 11.00 |
| Ciliege | 11.00 |
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