Il principiante che non sa nuotare o quasi è bene che si iscriva a un corso di nuoto e impari una buona tecnica. Nel frattempo, può costruire una base aerobica con il ciclismo o la corsa, seguendo per 2 volte la settimana i piani di allenamento per superare il bike-test o il run-test. Questa base aerobica gli servirà anche nel nuoto facilitando l'acquisizione di una buona tecnica grazie alla capacità di allenarsi più a lungo.
Un ottimo test per valutare la propria efficienza di nuotata è quello sui 100 metri (4 vasche da 25 metri). Se il vostro T100 (tempo sui 100 metri) è superiore a 1'50'', vi consiglio di iscrivervi a un corso di nuoto oppure di fare qualche seduta di allenamento con un allenatore personale.
Per migliorare le proprie capacità aerobiche bisogna fare lunghe sessioni di nuoto a stile libero, memorizzando una tecnica di nuotata che diventerà sempre più difficile da correggere quanto più è scorretta in partenza.
In parole povere: prima si impara a nuotare, poi si può iniziare ad allenarsi seriamente.

Chi è in grado di percorrere 100 metri in meno di 1'50'', ma non supera lo swim-test, in genere è un soggetto che non si allena a sufficienza, o perché nuota troppo lentamente (mancanza di qualità) o perché percorre troppi pochi km la settimana (mancanza di quantità), oppure per entrambi i motivi.
Lo scopo di questo allenamento è quello di migliorare le doti aerobiche, al fine di rendere il nuoto un'attività utile per la salute, non le prestazioni in assoluto. Questo deve essere ben chiaro perché per migliorare le prestazioni molto spesso bisogna agire parallelamente anche sulla tecnica. In ogni caso il proprio massimo potenziale aerobico lo si può raggiungere in pochi mesi, la tecnica si affina con anni di allenamento (è il bello del nuoto: si può migliorare quasi all'infinito...).
A differenza della corsa, dove il soggetto deve fare molta attenzione a non incappare in infortuni, nel nuoto la probabilità di sovraccaricare il sistema muscolo-tendineo è molto bassa e quindi ci si può allenare da subito 3 volte la settimana, o più a seconda delle possibilità.
L'allenamento consiste in una parte iniziale di riscaldamento, di una parte centrale dove si allenano le caratteristiche aerobiche, e di una parte finale di defaticamento.
La parte di riscaldamento può essere di 200-300 metri (8-12 vasche da 25 metri) e quella finale di 50-100 metri (4 vasche), è opportuno che siano nuotate in tuti gli stili, cercando di limitare lo stile libero che invece sarà utilizzato nella parte centrale.
Lo scopo dell'allenamento è quello di superare lo swim-test, cioè di nuotare per un'ora ad una andatura pari al proprio record sui 100 metri (T100) maggiorato di 40 secondi. Chi percorre i 100 metri in 1'40'' (100''), avrà una "andatura obbiettivo" pari a 2'20'' ogni 100 metri. Utilizzando la formula semplificata, in un'ora dovrà nuotare 100 vasche, pari a 2500 metri.

Questo allenamento è dedicato a coloro che ritornano al nuoto dopo una pausa di anni, coloro cioè che sono completamente fuori forma, ma posseggono una buona tecnica grazie alla pratica del nuoto in gioventù.
Per contare le pause si può utilizzare un cronometro oppure il contasecondi della piscina, se presente. L'unica attenzione va posta nei 200 metri consecutivi a stile libero, dove bisogna impostare un ritmo lento, per evitare di scoppiare prima della fine. Se non sapete fare la virata con la capovolta, toccate il bordo, prendete fiato una sola volta e ripartite subito, non vi fermate nemmeno un secondo a rifiatare in fondo alla vasca.
Fate questo allenamento per almeno 2 settimane (quindi per almeno 6 volte), finché non vi riesce facile e alla fine dell'allenamento avete ancora energie da spendere.

Allenamento fase 1:

Chi nuota abitualmente ed è abituato ad allenamenti di 40-60 vasche può iniziare da questa fase, dove cambia solo il volume di allenamento. Fate questo allenamento per 3 settimane, cioè per almeno 9 volte.
Abituatevi ad utilizzare il contasecondi della piscina se presente, dai prossimi allenamenti dovrete utilizzarlo spesso.

Allenamento fase 2:

Chi nuota abitualmente ed è abituato ad allenamenti di 60-80 vasche può iniziare da qui. Questo è l'ultimo allenamento senza controllo dei tempi. Nel 400 a stile libero è facile perdere io conto delle vasche (sono 16 in tutto). Potete tenere a mente ogni coppia di vasche, ripetendo dentro di voi il numero delle vasche e aggiornando mentalmente il conto ogni 50 metri, oppure contare i 100 metri, quindi aggiornare il conto mentale ogni 4 vasche. Lo scopo di questo allenamento è anche quello di imparare a tenere il conto delle vasche.
Questo allenamento può essere fatto per sole 2 settimane, appena iniziate a "digerirlo", passate subito al successivo.

Allenamento fase 3:

Da qui inizia il controllo dei tempi sui 50 e sui 100 metri. Non avete più un tempo di recupero fisso, ma una ripartenza fissa: 8x50 ripartenza 1'15'', per esempio, significa che dovete ripartire per la seconda ripetizione 1 minuto e 15 secondi dopo che avete iniziato la prima. Il recupero, quindi, non è più fisso, ma in funzione della vostra andatura. Se fate i 50 metri in 1', avrete 15'' di recupero, se ci mettete 1'10'', avrete solo 5'' di recupero.
Per prima cosa, calcolate la vostra ripartenza sui 50 e sui 100 metri.
Arrotondate il TR50 ai 5'' successivi (se viene 77.5, arrotondate a 80)
T100 è il vostro record sui 100 metri espresso in secondi. Supponiamo sia 1'30'' (90''): TR50 sarà pari a 45+30=75'' (1'15''); TR100 sarà 90+60 = 150'' (2'30''). Vediamo qualche altro esempio.
Lo scopo di questo allenamento è imparare a memorizzare la propria andatura "di crocera", quella che vi consente di nuotare per una distanza pari allo swim-test, cioè di 2000-3000 metri. Inizialmente avrete tutto il tempo per recuperare tra una ripetizione e l'altra, e di fare in conti per capire quando ripartire. Lo scopo dell'allenamento è quello di automatizzare questi meccanismi, per non sbagliare quando sarete più in difficoltà (cioè dalla prossima fase).
Vediamo come utilizzare il segnatempo della piscina per eseguire:
8x50 ripartenza ogni 1'25''.
Parto quando la lancetta segna 60'', concludo i 50 metri (supponiamo) quando la lancetta segna 5'' (ci ho messo 1'05''), attendo 20'' e parto per la seconda ripetizione quando segna 25'', per la terza quando segna 50'', poi 15'', 05'', 30'', 55'', 20''. In parole povere, aggiungo sempre 25'' al tempo precedente. Se il conto è complicato, si può riportare sul foglio in cui riportate l'allenamento anche le posizioni della lancetta alle quali ripartire ad ogni serie, ma col tempo è bene imparare ad automatizzare il meccanismo e fare in conti a mente.
Se TR50 è pari a 1'10'', parto quando la lancetta segna 60'', 10'', 20'', 30'' ecc.
Cronometrate il tempo impiegato a percorrere i 400 m a sl finali, e confrontatelo con il passo che dovrete tenere sullo swim-test. Inizialmente potete usare un cronometro, quando sarete più esperti riuscirete a risalire al tempo impiegato anche con il contasecondi, una volta che avrete memorizzato il vostro passo sulle lunghe distanze.
Questo allenamento va fatto per 2 settimane, almeno per 6 volte, o comunque finché non avete capito bene il meccanismo della ripartenza a tempi fissi.

Allenamento fase 4:

Ci siamo quasi. Avete imparato a nuotare le ripetizioni a ripartenza fissa, ora iniziamo a sfruttare i vantaggi di questo allenamento abbassandole di qualche secondo, e aumentando di altri 500 metri il volume di allenamento.
I 600 metri a stile libero cronometrateli, e cercate di percorrerli al ritmo da tenere sullo swim-test.
Questo allenamento va fatto per 2-3 settimane, almeno per 6 volte, passate alla fase successiva solo dopo averlo digerito bene, quando anche nelle ultime ripetizioni dei 50 e dei 100 avete un buon margine per riposarvi prima della ripartenza.

Allenamento fase 5:

Questo è l'ultimo allenamento: TR50 e TR100 subiscono un'ulteriore abbassamento. Se riuscite a concludere le ripetizioni sui 50 e sui 100 metri rispettando le ripartenze, potete affrontare lo swim-test con ottime probabilità di farcela.
Fate questo allenamento finché non state agevolmente dentro ai tempi delle ripartenze, e finché non concludete gli ultimi 600 metri a sl in un tempo inferiore di almeno 10'' rispetto al passo che dovrete tenere sullo swim-test. Se per esempio il vostro swim-test è di 2400 metri, dovete concludere i 600 metri in meno di 15 minuti. Quando vi sentite pronti, scegliete un giorno in cui sapete che la piscina è poco frequentata, e buona fortuna!
Prima di tentare lo swim test, fate sempre almeno 300 metri di riscaldamento! Altrimenti rischierete di partire troppo piano.

Allenamento fase 6: