La tabella semplificata delle calorie

La caloria, o kcaloria (kcal, chilocaloria) è l'unità di misura della quantità di energia che viene fornita all'organismo dagli alimenti. Le calorie dei cibi vengono riportate, in genere, per 100 g di prodotto al netto degli scarti, e variano da un minimo di 0 (l'acqua) a un massimo di 900 kcal (olio, strutto, grasso puro). Questo perché la sostanza più calorica in assoluto, il grasso puro, ha 9 kcal per grammo.

I carboidrati e le proteine hanno invece 4 kcal per grammo, dunque una sostanza che contiene il 100% di carboidrati (come lo zucchero) avrà al massimo 400 kcal per 100 g.

I cibi variabili

Esistono alimenti con un potere energetico fisso o che varia molto poco, come la pasta, il riso, l'olio, la frutta secca, e tutti i prodotti confezionati.

Altri cibi, come la frutta, la carne, la verdura, la ricotta, il formaggio, sono variabili, hanno cioè valori nutrizionali variabili a seconda di come vengono preparati, dal grado di maturazione, dalla varietà, ecc.

I piatti cucinati sono i cibi più variabili in assoluto, poiché la ricetta con cui vengono preparati può variare di molto. Pensiamo solo alla variabilità delle ricette in cui non viene indicata la quantità di olio, visto che un solo cucchiaio di olio ha ben 90 kcal!

In genere le calorie vengono indicate per 100 g di parte edibile (cioè al netto degli scarti). Tutti i cibi sono da considerarsi crudi, tranne quelli dove è esplicitamente indicato o sott'inteso dal tipo di alimento (per esempio, le carni, i pesci, la pasta e il riso sono da considerarsi crudi; i dolci da forno, il pane, la pizza, i crackers sono da considerarsi cotti).

La cottura modifica il contenuto calorico dei cibi in quanto sottrae o cede acqua, modificando il peso degli alimenti ma non le sue calorie totali.

Le tabelle nutrizionali

Per i cibi che non hanno l'etichetta nutrizionale, come la carne, la frutta e la verdura, esistono le tabelle delle calorie, composte da centinaia di alimenti. Non è necessario imparare a memoria centinaia di valori, per gestire la propria alimentazione è sufficiente memorizzare le calorie di circa 50 voci, quelle riportate nella tabella semplificata delle calorie. Questa tabella riporta dei valori medi per i cibi di più comune utilizzo, con una approssimazione sufficiente a gestire il bilancio calorico giornaliero. Alcuni valori sono meno precisi di altri, esistono diverse eccezioni, ma comunque, utilizzando questi valori, alla fine della giornata i vari errori si compensano tra loro consentendo di ottenere il risultato voluto, cioè quello di calcolare le calorie assunte con un errore contenuto, nell'ordine delle 50 kcal in più o in meno. Di seguito riporto le indicazioni per utilizzare al meglio la tabella semplificata delle calorie, che potete scaricare in formato PDF.

Carne - Le calorie delle carni fresche variano a seconda della razza, del taglio e del metodo di allevamento. Quelle riportate nelle tabelle si riferiscono sempre alle carni private del grasso visibile, ovvero del grasso asportabile con facilità. La carne magra non ha quasi venature di grasso al suo interno, la carne semigrassa presenta striature evidenti di grasso, in quella grassa le venature occupano una superficie pari a quella del muscolo.

I tagli bovini in genere non prevedono carne grassa, mentre quelli suini sì. Esempi: carne grassa (salsiccia, costolette di maiale, capocollo, pancetta), carne semigrassa (fiorentina, costata, guancia, collo), carne magra (fesa, scamone, pesce, noce).

Dolci da forno - Dolci lievitati, torte con pan di Spagna, crostate farcite con creme o marmellata, paste, croissant e bomboloni da colazione, panettone, pandoro, colomba, ecc.

Formaggi - La distinzione non è formalmente corretta ma è di maggiore utilità pratica: per legge con i termini "grassi" e "semigrassi" si fa riferimento alla quantità di grassi sul prodotto secco (privato di tutta l'acqua che contiene), mentre nella tabella si fa riferimento alla quantità totale di calorie, che dipende dalla quantità di grassi sul prodotto così come viene consumato.

Formaggi grassi: tutti quelli a pasta dura (pecorini stagionati, formaggio grana, Fontina, Piave, Asiago stagionato, ecc). Formaggi semigrassi: quelli a pasta molle stagionati (Gorgonzola, Taleggio, Stracchino, Brie, Camembert, stracchino, ecc). Formaggi freschi: quelli molli, ma non stagionati (mozzarella, caprini freschi, crescenza, robiola, ecc).

Frutta essiccata - Albicocche secche, uvetta, mele disidratate, prugne secche, ecc.

Frutta secca e semi oleosi - Arachidi, pistacchi, anacardi, mandorle, semi di girasole, di sesamo, di zucca, ecc.

Gelati alla frutta - I gelati alla frutta senza latte né uova (sorbetti).

Gelati alle creme - Tutti i gusti con latte o panna, e/o uova.

Pesce grasso - Salmone, sgombro, sardina, acciuga, aringa; spigole, orate e trote allevate.

Pesce magro - Tutti gli altri, più tutti i crostacei e i molluschi.

Verdure - Tutte tranne le patate.

Uova - A differenza degli altri alimenti riporto le calorie di un uovo grande, dal peso di 60 g, intero e rispettivamente dell'albume e del tuorlo.

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