Insalata di farro, orzo e cereali misti

L'insalata di farro, orzo o cereali misti, è un'alternativa saporita ed equilibrata ai primi piatti estivi. A differenza dell'insalata di riso o dell'insalata di pasta ha un grande vantaggio: i cereali come farro ed orzo mantengono maggiormente la cottura e la loro consistenza rimane soda e croccante più a lungo.

Il farro e l'orzo sono cereali conosciuti fin dall'antichità. Nei secoli hanno perso d'importanza a favore di altri cereali quali il riso o il grano dai quali sono stati quasi totalmente soppiantati, ma negli ultimi anni si stanno riscoprendo, anche a seguito dell'aumento di malattie come la celiachia o le intolleranze alla farina; sempre più persone, infatti, devono seguire diete che limitino od evitino la pasta e quindi la sostituiscono con altre farine provenienti appunto da farro ed orzo. Nelle ricette tradizionali italiane il farro e l'orzo sono usati maggiormente nelle zuppe invernali, ma d'estate sono ottimi anche mangiati freddi in insalata.

L'insalata di farro nella Cucina Sì

Insalata di farro

L'insalata di farro od orzo è un piatto ipocalorico e saziante che può facilmente essere declinato in versione Sì. Si possono usare verdure in abbondanza, ma anche crostacei o uova sode, formaggi saporiti o legumi, cercando di combinare al meglio gli ingredienti per bilanciare l'apporto calorico finale. Una particolare attenzione va posta, inoltre, ai condimenti usati; mai esagerare con l'olio, meglio piuttosto creare delle emulsioni con una parte di olio e una parte di limone, tanto più che farro ed orzo sono molto saporiti e i loro chicchi non rischiano di incollarsi, motivo in più per limitare ulteriormente la quantità di olio usata.

È un piatto che si mantiene in frigo per qualche giorno e che può essere portato al mare, in ufficio o ad un picnic e dunque può essere molto importante prepararlo seguendo i principi della cucina Sì, per mantenere il peso forma con gusto.

 

 

Preparazione del farro per l'insalata

Al momento dell'acquisto del farro o dell'orzo consiglio di comprare le confezioni di farro o orzo biologici. Esistono anche in commercio dei mix di cereali, per avere più varietà.

Questi cereali in genere non hanno bisogno di ammollo, e per la loro cottura si procede come per l'insalata di riso o di pasta. Si mette a bollire un litro di acqua salata per ogni 100 g di cereali, si lessano i cereali scelti scolandoli un minuto prima rispetto al tempo indicato dalla confezione (vanno comunque assaggiati per valutare il grado di cottura desiderato) e poi si passano sotto l'acqua fredda, si asciugano con un panno pulito e si mettono in una zuppiera insieme agli altri ingredienti.

Ricetta dell'insalata di cereali con verdure

La ricetta che propongo è molto semplice e veloce, adatta anche ai vegetariani visto che impiega solo verdure. Dato che va preparata d'estate con verdure di stagione, le verdure possono essere tagliate a julienne e messe a crudo, oppure, se si preferisce si possono grigliare o lessare.

Ingredienti per 4 persone

  • 280 g di cereali misti (una tazzina a testa)
  • 200 g di fagiolini
  • 100 g di rucola
  • 100 g di pomodorini
  • 2 carote
  • 2 zucchine
  • sale e pepe q.b.
  • 2 cucchiai d'olio extravergine di oliva
  • qualche foglia di basilico fresco

Preparazione

Llessare i cereali in abbondante acqua salata, scolarli, raffreddarli, asciugarli e metterli in una zuppiera. Lavare e pulire i fagiolini togliendo le estremità, lessarli in acqua salata per circa 15 minuti, devono rimanere croccanti; quando si saranno freddati tagliarli a pezzettini ed unirli al mix di cereali. Lavare la rucola e rimuovere la parte dura del gambo, sminuzzarla e mettere anch'essa nella zuppiera. Lavare i pomodorini e tagliarli a spicchi, salarli e poi lasciarli riposare una decina di minuti in una ciotola. Lavare e sbucciare le carote e le zucchine e poi tagliarle a julienne e unirle alla zuppiera. Scolare i pomodorini ed unire anch'essi all'insalata, regolare di sale e pepe, condire con l'olio e riporre la zuppiera in frigorifero per almeno un'ora prima di servire.

Ricetta dell'insalata di farro alla toscana

Questa ricetta è la versione fredda della zuppa di farro toscana, molto gustosa.

Autore:

Tempo di preparazione:

Tempo di cottura:

Tempo totale:

Ingredienti per 4 persone

  • 280 g di cereali misti (una tazzina a testa)
  • 4 pomodori rossi sodi e maturi
  • 4 pomodori secchi
  • 1 gambo di sedano
  • 1 cipollotto
  • sale e pepe q.b.
  • 2 cucchiai d' olio extra vergine di oliva
  • 20 g di capperi sotto sale (facoltativo)
  • 20 g di pecorino grattugiato

Preparazione

Lessare il farro in abbondante acqua salata, scolarlo, raffreddarlo, asciugarlo e metterlo in una zuppiera. Mentre il farro cuoce, preparare il condimento: mettere a bagno i pomodori secchi per 10 minuti, poi tagliarli a dadini sottili, lavare i pomodori rossi e tagliare a dadini sottili anch'essi. Lavare il sedano e il cipollotto, e tagliarli a dadini. Unire tutti gli ingredienti in una zuppiera assieme, se gradite, ai capperi tagliati grossolanamente, regolare di sale e pepe e condire con l'olio. Lasciar riposare in frigo per almeno un'ora e poi servire l'insalata di farro alla toscana con il pecorino grattugiato.

Informazioni nutrizionali per porzione

 

Energia

334 kcal - 1396 KJoule

 

Proteine ad alto valore biologico

2 g

Proteine

14 g - 17%

Carboidrati

54 g - 61%

Grassi

9 g - 22%

di cui

 

saturi

2.0 g

monoinsaturi

4.2 g

polinsaturi

1.5 g

Fibre

7 g

Colesterolo

5 mg

Sodio

171 mg

 

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