La dieta fast 5:2 (digiuno intermittente)

La dieta fast (fast diet in inglese), o dieta del digiuno intermittente, o dieta 5:2, è un regime alimentare basato sulla forte restrizione calorica da attuare per 2 giorni a settimana. Il nome di questa dieta gioca sul doppio significato della parola "fast", che in inglese significa "digiuno", ma anche "veloce".

Questa dieta è salita alla ribalta a cavallo tra il 2012 e il 2013 e si colloca di diritto nella lista delle cosiddette "fad diets", e in questo articolo cercherò di spiegare il perché. Il successo è nato grazie a un documentario della BBC, chiamato Eat, Fast and Live Longer di Michael Mosley, un medico che, dopo aver lasciato il suo lavoro al Royal Free Hospital di Londra, oggi lavora alla BBC come produttore e presentatore di documentari scientifici. Co-autrice del metodo Mimi Spencer, giornalista di moda e di cucina per London Evening Standard, Sunday Time, Vogue, Guardian, Observer.

Il curriculum dei due autori la dice lunga sul merito del successo di questa dieta: per far crescere di popolarità a qualunque cosa, al giorno d'oggi bisogna avere accesso ai media di massa e gli autori di questo metodo di certo non sono gli ultimi arrivati, avendo a disposizione la possibilità, tramie giornali e televisioni, di far parlare di sé nel modo migliore possibile... Tuttavia io tendo a diffidare di chi non ha sviluppato il suo metodo tramite la pratica e l'esperienza, come in questo caso. Per esempio non vedo perché una giornalista che si occupa di diete solo dal punto di vista del gossip debba contribuire alla realizzazione di una dieta... Se non a scopo puramente promozionale. Detto tutto questo, vediamo di analizzare in modo obiettivo questa ennesima proposta che promette di far dimagrire, e non solo, l'esercito degli occidentali in sovrappeso.

 

 

 

Cos'è la dieta fast

La dieta fast si basa sul principio del digiuno intermittente: due giorni la settimana si mangia molto poco, mentre gli altri giorni si è liberi di mangiare quanto si vuole. Dunque non si tratta di un vero e proprio digiuno, ma di una dieta fortemente ipocalorica, (gli autori consigliano 500-600 kcal), da seguire per due giorni la settimana.

Secondo gli autori della dieta fast, i benefici di questo regime alimentare non si limitano alla perdita di peso, ma si avrebbe anche:

  • un aumento della durata della vita;
  • un miglioramento delle funzioni cognitive e una minor incidenza della malattia di Alzheimer e della demenza;
  • un miglioramento delle difese contro le malattie.

Nel libro ci sono anche consigli sull'abbinamento tra i cibi, consigli su come calcolare le calorie, esempi di menù, ma il cuore del metodo rimane il concetto della restrizione calorica intermittente ed è su questo che vorrei soffermarmi e fare valutazioni.

Cosa dice la scienza?

La scienza dice che nulla di ciò che è promesso è dimostrato da ricerche scientifiche serie. Gli autori si basano sostanzialmente su ricerche parziali, che non dimostrano nulla di definitivo. Certo, una base scientifica di alcuni aspetti della dieta c'è, ma da qui ad affermare con certezza i benefici di questa dieta... C'è una bella differenza. Questo non significa che la dieta non funziona, ma è importante mettere un punto fermo sulla scientificità di questa (come della stragrande maggioranza) delle diete. Della scientificità e dell'efficacia di questa dieta se n'è occupato anche il UK National Health Service, concludendo che non ci sono evidenze del fatto che questa dieta funzioni meglio di una normale dieta ipocalorica.

Per esempio, se prendiamo in considerazione l'aumento della durata della vita, ormai si sa quasi per certo che una riduzione delle calorie assunte comporta un aumento della durata della vita, ma non è assolutamente dimostrato che un digiuno intermittente sia migliore di una dieta costantemente ipocalorica, anzi gli studi che si stanno portando avanti si basano su diete ipocaloriche, senza digiuni intermittenti.

Ancora peggio se prendiamo in considerazione il miglioramento delle funzioni cognitive e il miglioramento delle difese immunitarie... Probabilmente una persona magra e in forma si troverà in vantaggio rispetto a un soggetto in sovrappeso ma questo non dimostra che sia la dieta 5:2 a far ottenere questi risultati, basta seguire qualunque dieta equilibrata che consenta di rimanere magri e in forma!

Dieta Fast

Come non è dimostrato che sia proprio una restrizione calorica di 2 giorni quella ideale per ottenere un dimagrimento efficace... Anzi. Il concetto dell'intermittenza della dieta è di fondamentale importanza, ed è contemplato nella maggior parte delle diete proposte dai professionisti (il famoso "giorno libero"), nel mio libro spiego scientificamente il perché bisogna adottare una strategia che prevede periodi di attacco del peso e periodi di riposo programmato. Permangono tuttavia i dubbi sul funzionamento "metabolico" di questa dieta: durante il giorno di pseudo-digiuno l'organismo dovrebbe perdere 300-500 g di peso, per arrivare al risultato, auspicabile ed ottenibile con qualunque dieta ipocalorica fatta intelligentemente, di perdere 600-1000 g di peso la settimana. Il dimagrimento, cioè, dovrebbe avvenire in modo molto repentino e concentrato e ho qualche dubbio sul fatto che questo possa avvenire: ci vuole tempo per mobilizzare e consumare i grassi. Non escludo che questo sia fattibile, ma ritengo che dal punto di vista metabolico sia più opportuno fare cicli di dieta "normalmente ipocalorica" per 5 giorni, con soli 2 giorni liberi.

 

 

Dal punto di vista squisitamente calorico, due giorni a 500 kcal comportano una riduzione calorica di circa 2500 kcal la settimana per una donna media, e di 3000 kcal per un uomo medio. Questa riduzione calorica è sufficiente per dimagrire? In teoria sì (io propongo, per esempio, una riduzione di circa 500-600 kcal al giorno per 5 giorni la settimana, quindi alla fine siamo su quei valori), ma a patto che gli altri giorni della settimana l'alimentazione sia normocalorica... Cioè senza sgarri. E dato che l'alimentazione normale del soggetto in sovrappeso presenta quotidianamente degli sgarri (altrimenti non sarebbe in sovrappeso!), non è vero che i 5 giorni sono "liberi", ma bisogna fare uno sforzo di controllo dell'alimentazione anche in quei giorni. Dunque scordatevi di far funzionare la dieta 5:2 senza apportare modifiche sostanziali alla vostra alimentazione, anche nei giorni liberi. D'altronde, gli stessi autori nelle FAQ del sito esortano a non abbuffarsi nei giorni liberi e si parla anche di conteggio delle calorie... Il che conferma la mia ipotesi: i giorni liberi sono tutt'altro che liberi! Se lo fossero davvero, la dieta semplicemente non funzionerebbe perché in 5 giorni le occasioni per far danni si sprecherebbero e la probabilità di compensare tutto quello che si è risparmiato sarebbe molto alta. Anche ammettendo che il soggetto riesca a dimagrire, una volta ottenuto il dimagrimento, bisogna comunque mantenere i due giorni di semi-digiuno, pena il ritorno più o meno veloce al peso di prima. Mi chiedo allora chi è davvero disposto a vivere da asceta per quasi un terzo della sua vita...

Valutiamo infatti la cosa dal punto di vista psicologico: prendiamo un soggetto in normopeso, che abbia un'alimentazione equilibrata, come si porrebbe di fronte a una proposta del genere? Prendiamo una persona che consuma 2000 kcal al giorno: i due giorni di pseudo-digiuno gli consentirebbero, in teoria, di mangiare 600 kcal in più al giorno il resto dei giorni della settimana, ma la cosa non credo gli interessi minimamente, visto che con 2000 kcal al giorno il soggetto in questione può mangiare quello che gli pare, nelle giuste quantità! Perché soffrire inutilmente per due giorni? Perché si soffre, datemi retta... 600 kcal sono pochine.

Da ultimo, consideriamo anche il fatto che il digiuno non porta solo benefici, anzi probabilmente sono più le negatività del digiuno, rispetto ai benefici: quelle non vogliamo considerarle, metterle sul piatto della bilancia?

Pro e contro della dieta fast

Ribadisco il concetto già espresso mille volte che tutte le diete funzionano su qualcuno, e dunque di fronte ad una dieta si tratta sempre di porsi la domanda: posso seguire questa dieta per tutta la vita? Sono davvero disposto a seguire una dieta rigidissima (600 kcal sono un piatto di pasta), per due giorni la settimana (quasi un terzo della mia esistenza), quando l'alternativa potrebbe essere benissimo quella di seguire una normale dieta, dove non devo privarmi di nulla, ma semplicemente mangiarlo nelle giuste quantità, 7 giorni su 7? Se la risposta è sì, se vi trovate bene a comportarvi in questo modo, se con questa dieta avete trovato o troverete il vostro equilibrio, fate pure... Io non ne sono così convinto. Perché bastano 3-4 occasioni al mese in cui non avete voglia di fare il giorno di penitenza... Ed ecco che il peso sulla bilancia ritornerà a lievitare.

Prima di buttarvi su questa ennesima presunta scoperta dell'acqua calda, pensate al fatto che questa, come quasi tutte le diete sul mercato, è con tutta probabilità destinata ad attestarsi su una percentuale di fallimento vicina al 90%. Non escludo che qualcuno riesca a seguirne i dettami, e si trovi anche particolarmente bene, ma pensateci un attimo: scordatevi per un attimo del fatto che questa è la dieta del momento, se un amica vi viene a dire che l'unico modo che ha trovato per mantenere il peso forma è quello di fare due semi-digiuni la settimana, le fareste i complimenti oppure sollevereste qualche legittimo dubbio?

 

 

 

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