Vitamina B9 (acido folico)

A cosa serve

Con il termine folati si designa un gruppo di sostanze chimicamente e nutrizionalmente riferibili all’acido folico (acido pteroil glutannico). L'acido folico o vitamina B9 è utilissimo agli sportivi perché contribuisce a scindere le proteine in aminoacidi; favorisce inoltre la sintesi degli acidi nucleici e la produzione di globuli rossi.

Sintomi di carenza di acido folico o vitamina B9

- Anemia;

- Alterazioni delle mucose;

- Disturbi della digestione.

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno di acido folico o vitamina B9 è pari a 200 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. In gravidanza tale fabbisogno sale a 400 mcg ed è consigliabile una integrazione.

Sovradosaggio

In caso di dosaggi estremi di acido folico può verificarsi una carenza di zinco.

A tavola

L'acido folico o vitamina B9, si trova nelle carni (soprattutto frattaglie) e nei vegetali (soprattutto fagioli, pomodori, arance), in forma più o meno legata e disponibile. Esistono infatti negli alimenti degli inibitori della folato-idrolasi o altri fattori non noti che ne diminuiscono l’assorbimento (del 20% nei legumi e dell’80% nel succo di arancia). Stati di carenza marginale di acido folico si verificano in Italia così come in altri Paesi.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9 si copre con 5 g di lievito di birra oppure 80 g di carne di maiale, 300 g di pane integrale, 200 g di spinaci, 250 g di cavolo riccio, 40 g di germe di grano, 400 g di pomodori.